【主治医が見つかる診療所】ダイエットの新常識!太らないごはんの食べ方&おやつ

ダイエット

2016年10月24日放送の「主治医が見つかる診療所」は
「ダイエットの新常識“太らない食べ方”教えます 」

太らないご飯の食べ方や
おやつの太らない食べ方
太りにくい油オメガ3
の紹介!

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あなたの太りやすい度チェック

①生活リズムは朝型と言うより夜型だ
②食事は3食摂る事が少ない
③朝食を抜く事が多い
④早食いである
⑤食事は炭水化物がないと気が済まない
⑥野菜を食べる事が少ない
⑦特に夕食に量を多く摂ってしまう
⑧夕食の時間は遅い事が多い(21時以降)
⑨お酒を飲む時は何かつまんでしまう
⑩寝る前につい間食をする

○の数が3~7個 
イエローカードすでに太りやすい習慣に陥っているため、
生活習慣の修正がお勧め。
    
○の数が8個以上 
レッドカード
メタボリックシンドロームの危険、
今すぐ生活習慣を変える必要あり。



太らないご飯の食べ方!

食品の栄養を20年以上研究してきた
岐阜大学の早川亨志(たかし)農学博士。

今年出版された早川博士の著書、
「快腸でんぷん健康法」に、炭水化物の
太りにくい食べ方が記載されており
話題を呼んでいます

【おいしく食べて体にいい快腸でんぷん
(レジスタントスターチ)健康法】

炭水化物はカットすることは難しく
また糖質を完全に抜くのは不調の原因となります。

なぜかというと
炭水化物は主に糖質+食物繊維でできています。

糖質は脳や神経回路のエネルギーとなる
大切な栄養素。

完全にゼロにしてしまうと脳の働きが悪くなるだけでなく
様々な不調の原因にもなる場合が。

さらに糖質ゼロになると体は糖質を合成しようとするため、
代わりにタンパク質が分解されるためタンパク質が減ってしまい、
筋力の低下につながってしまう。

なので健康のためには糖質と上手に付き合いながら
体重を維持していくのがいいとのこと。

しかし炭水化物を摂りすぎると太r。

そこで早川博士が提案し、炭水化物をとっても
太りにくくなる食事法が話題を呼んでいます。

それは炭水化物に含まれるある成が分ポイント。

炭水化物にはという
レジスタントスターチ(快腸デンプン)
が含まれています

レジスタントスターチとは
炭水化物などに含まれるデンプンの一種。

通常のデンプンは胃などで消化されて腸で吸収されますが、

レジスタントスターチだと胃で消化されにくく、
腸まで届いて便秘を予防するなど食物繊維と
同じような働きをするのです。

そのレジスタントスターチを、
早川博士は快腸デンプンと呼んでいるのです。

炭水化物の代表的なものはごはんや麺類ですが、
あることをすればレジスタントスターチを
増やすことできます。

それは冷やすこと。

ご飯は冷たくすれば太りにくくできる!

つまり、炭水化物に含まれるデンプンは
消化されやすいのですが、冷やされることで構造が変化し、
消化されにくいデンプンに変身するのです。

そのような消化されにくいデンプンが
レジスタントスターチなのです。

一般的な冷蔵庫(3~6℃)で30分ほど冷やせば
レジスタントスターチが増加し、
2時間ほど冷やすと効果が期待できます。

冷たいものを食べるのが抵抗がある人は、冷蔵庫から出して
室温に戻して食べても問題はないとのこと。

ご飯100gに含まれるレジスタントスターチは約0.3gですが、
炊き立てのご飯を常温でしばらく置き、
2時間で1.6倍以上増えることがわかっています

冷たいご飯はちょっと…という方でも大丈夫。

ご飯以外にも応用できます。
ラーメンのかわりに冷やし中華、
パスタを冷製パスタにするなど工夫すると
炭水化物が楽しめます。

注意することはレジスタントスターチは
レンジなどで温めたりすると
元のデンプンに戻ってしまいます。

丁先生によると、レジスタントスターチは
温かいご飯にも入っています。

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温かいご飯はやはり消化が良く、
胃腸の弱い人には温かいご飯がおススメとのことです。



【冷やしたご飯の長所と短所】

『長所』
・太りにくい
・腸内環境を改善

『短所』
・消化されにくい
・胃腸の弱い人は注意



おやつの太らない食べ方

女子栄養大学副学長の
香川靖雄医学博士。

長年の栄養学研究の実績が認められ、
紫綬褒章を受章するなどの経歴を持つ
栄養学の権威です。

夜寝る、朝起きる、昼間活動する、
という生活に合わせて
食事を摂る事によって、
健康を保つ事ができます。

この学問を「時間栄養学」といい、
食べらない太り方は
この時間栄養学を使った食べ方にあります。

博士も時間栄養学を生活に取り入れているとのこと。

おやつを食べても太らないようにするには
おやつを食べる時間に気を付ける!

人間の体には体内時計といわれる
様々な生体リズムをコントロールする機能があります。

この機能を利用して食事を太りにくい時間に
摂ればいいといいます。

その時間栄養学で注目されている物質があるそうで、
それはBmal1(ビーマルワン)」というタンパク質。

Bmal1というタンパク質が作用することによって
食物のエネルギーが脂肪に合成されるといいます。

人は昼間に活動することで
エネルギーを消費します。

そして翌日また活動できるように
夜になるとエネルギーを蓄えようとします

その働きを担っているのがBmal1(ビーマルワン)と
いうタンパク質の一種。

Bmal1は、午後4時ごろから活発に活動し始め、
夜に活動のピークを迎えます。

逆にお昼の12時頃には
ほぼ活動していない状態に。

つまり、午前10時~午後3時はBmal1が
あまり活動していないため、
おやつを食べても太りにくいのです。

朝型の人と夜型の人とで実験をしたところ
深夜の食事は脂肪になりやすいことが明らかになり、
規則正しい生活が大事で、朝食が大事だとのことです。



油を摂っても太らない

オメガ3の油は体内で合成できない油で、
これがかえって太りにくくする作用があるとのこと。

オメガ3の油の特徴
① コレステロールや中性脂肪を下げる
② 高血圧を予防する
③ 脂肪燃焼を助け肥満を予防する
→よってオメガ3の油を適度に摂れば、太りにくくなる。

オメガ3の油を含む食材
エゴマオイル、アマニオイル、青魚、ナッツ類など

【エゴマオイル】
エゴマ(シソ科)の種をしぼった油。
独特の風味が特徴。

【アマニオイル】
亜麻(アマ科)の種をしぼった油。
比較的くせがないのが特徴。

オメガ3の油をつかっ太りにくいアイデアレシピの記事はこちら↓

【主治医が見つかる診療所】太りにくい油エゴマ&アマニを使った姫野&南雲先生のレシピ!

まとめ

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