【ガッテン】寝返りを増やす腰痛解消の4つのストレッチ!

枕、睡眠

2016年11月2日放送の「ガッテン」は
「解禁!腰痛患者の8割が改善する最新メソッド」

寝返りを増やす腰痛解消する4つの最強ストレッチを紹介!

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腰痛対策グッズ

患者数1400万人といわれる国民病「腰痛」

腰痛対策グッズに詳しい人物がいると聞き
やって来たのは都内のとあるビル。

中山さんは腰痛に悩んでいて、
自分でできる指圧代用機を開発。

同機の上に寝っ転がり、腰をクネクネするだけで
指圧したい場所をほぐすことができる。
累計600万個の大ヒットとなりました。

その後度重なる改良を経て今やバネを内蔵した
モダンなスタイルに進化!
人々の腰を癒やし続けています。

【指圧代用機】

1970年代にはぶら下がり健康器が誕生。

最近では逆さぶら下がり健康器と
いう改良品もあります。

逆さまの状態で腰を伸ばすことで
腰痛を緩和できるのです。

【逆ぶらさがり健康器】

寝相の良い人が腰痛に?

今年8月、東京大学医学部附属病院が発表した報告書によると、
ある方法を試すだけで腰痛に苦しむ患者の7~8割で
劇的な改善が見られたそうです。

既に千葉県の福祉施設などで2千人の患者が実践していて、
腰痛歴50年の青山さんはここ5年は再発がないとして
快適な生活を過ごしていました。

ほかの方もの秘策を実践し、
その場で痛みが無くなったのを経験したと明かしました。

実は「○○の良い人が腰痛に悩まされている」という。

宮森右京さんで人体実験

番組で様々な人体実験を
担当してきた宮森右京さんで実験。

用意された寝床は棺のようなもので
全く寝返りができない状態に。
ドラキュラ状態です。

午後11時からスタートし午前6時半に終了。

宮森さんは汗をかき、腰に痛みを抱え、
起き上がることすら悪戦苦闘。

慢性腰痛になる人、ならない人の違い

腰痛の人の寝方を見ると、
寝返りが少ないことがわかりました。

腰痛歴30年のある女性は、
8時間で5回だけでした。

腰痛のない人の寝返りは
25回も寝返りを打っていたのです。

腰痛のない人の寝返りの平均は1日24回でした。

つまり寝相の良い人は腰痛になりやすい

実は人のお腹には内臓脂肪や臓器が集中しているため
横になると体重の4割が腰にかかります。

するとまず起こるのが血液が腰に届きづらくなる事。
深刻な酸欠状態を引き起こします。

こうなると、筋繊維が炎症物質を放出するようになり、
その結果腰痛が引き起こされるのです。

さらに長時間横になっていると、腰の骨が沈むので、
痛みに敏感なじん帯を圧迫し、
特に朝起きた時つらい腰痛が起こるのです。

つまりいくら日中にコリをほぐしてみたり
ストレス発散のために運動しても、
寝ている間に腰痛をつくってしまったら元のもくあみ。

長引く腰痛の大きな原因は「寝相の良さ」で、
寝返りが少ないと腰の負担は増す

なぜ腰痛の人は寝返りが打てないのか?

東大病院の上原浩介先生が、
筋肉の硬さを視覚化できる超音波エラストグラフィーを使い
腰痛に悩まされる人たちの筋肉を調べました。

腰ではなくて、胸の筋肉や太もも、背中の筋肉を
調べていったのです。

すると皆さん腰とは関係がない箇所が硬かったのです。

でもこれって寝返りとは関係ないのでは?
と思ったら違うんです。

長年寝返りを研究してきた
東邦大学の野崎教授がいいます。

野崎教授「寝返りは体を回転させる全身運動です。
なので、全身の広い範囲の筋肉の
やわらかさが必要になるのです。

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寝返りは骨盤のひねりが重要なポイントなので
胸から太ももまでの筋肉、そして背中から太ももにかけての
筋肉が大事なのです。」

痛歴の長い人は
普段から腰をかばう動作が多く
知らないうちに全身の筋肉が硬くなる。

東京大学医学部附属病院リハビリテーション部
山口正貴先生が登場。

また、姿勢がいい人も腰痛になりやすい。

姿勢をキープしている状態なので筋肉も収縮し、
血管が圧迫され疲労による痛みが出てきて
腰痛になったりするとのこと。

寝返りをするために柔らかすぎるマットレスはよくない。
重いところが沈むので
お尻が沈む→腰椎が曲がる→じん帯が伸びる→
寝返りが打てない
となります。

日常の生活動作に支障がない人には
本来寝返りできる筋力があるのです。

何が邪魔をしているのかというと
筋肉の硬いところ。

やわらかい体を作るのが大事なのです。



寝返りを増やして腰痛解消!4つの最強ストレッチ

筋肉をやわらかくして、寝返りの回数を増やせば、
腰痛の改善解消につながります。

硬い筋肉をやわらかくし、寝返りを打ちやすい体にする
ストレッチ法です。



夜寝る前にやるのがポイントです。

どのストレッチもリラックスして、
深呼吸を続けながら行ってください。



【1. 腰をねじる】

仰向けになり、右足のひざをたて左に倒し、
左手でそれを抑える。
同時に右手を上に万歳するようにあげる。

肩やひざが床につかなくても力を入れず、
無理のない範囲で。

2.この状態で全身の力を抜き6回深呼吸。
これを左右1回ずつ×3セットが目安。

目標:肩とひざが床から離れないようになること。


【2. ひじ立て+ひざ曲げ】

1.うつ伏せの状態から、ひじを立て、
続いてひざを曲げる。この状態で痛みが出る人は、
まずは、 ひじ立てのみでも構いません。
無理のない範囲で。

2.この状態で全身の力を抜き、6回深呼吸。
終わったらうつ伏せに戻る。
3セットが目安。

目標:痛みや硬さを感じなくなること。



【3. ひざ抱え】

1.仰向けに寝て、両ひざを立てる。
背中を起こさず、
片手で片ひざずつ抱えるようにする。

そうして両手の指を組んで、両ひざを抱える。

2.その状態で両手以外の全身の力を抜き、
6回深呼吸。

終わったらひざを立てたままあお向けに 戻る。
3セットが目安。

目標:太ももが胸につくこと。


【4. タオルで脚上げ】

1.ひざを立て、ひざ小僧にタオルをかける。
続いて、タオルを片足のつま先に引っかける。

2.ひざを伸ばしたまま、
手の力でゆっくりと脚を持ち上げる。

ひざを伸ばすのが難しい人は
大きめのバスタオルを使用します。

また、反対側の脚のひざを立てて行っても
構いません。

3.この状態で全身の力を抜き、6回深呼吸。
終わったら足を下ろす。

これを左右1回ずつ×3セットが目安。

目標:下ろしている脚のひざを伸ばした状態で、
上げている足裏が天井を向くようになること。


※立って前屈や後屈をした時、痛みの範囲が広がる人は
神経に異常がある可能性があるとのこと、

その場合は整形外科を受診の上、
ストレッチを行ってください。

ストレッチを2週間行った結果

ではこのストレッチをどれくらいの間
続ければいいのでしょう。

腰痛に悩む6人に2週間やってもらいました。

2週間後、寝返りの回数を数えたところ
6人中4人が寝返りの回数が二桁越えに。

先生のおススメは一か月です。
ぜひやってみてください。



快眠枕の作り方

更に朗報!ストレッチの他にも寝返りを増やして
腰痛を治せる裏ワザがあります!

ポイントは枕!

実は枕は柔らかすぎると頭が沈み込んで
寝返りが打ちにくくなるのです。

『必要なもの』
かための座布団
(使い古して中綿が硬くなったものがよい。
厚さ3~4センチ程度)

幅50センチ以上のバスタオル

『作り方』
1.座布団の上に畳んだバスタオルを乗せる。

この時、座布団の端とタオルの端をきちんと合わせ、
端っこを直角にする。

2.この角をしっかり肩口に当てた状態で、
横向きに寝る。

顔の中心を通る線が、布団とほぼ平行 になっていれば
、ベストな枕の高さ。

力を入れなくてもコロンと首が回るので、
寝返りが 打ちやすくなります。

https://twitter.com/zamarin113/status/793780329093869568 

感想

腰痛の原因が寝返りにあるとは思いませんでした。

わたしもあまり寝がえりをしない方だと思います。
(見たわけじゃないけど、
起きた時あまり姿勢が変わっていないので)

腰痛にも時々なるので
ストレッチをやってみたいと思います。

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