NHK【あさイチ】食後の血糖値が急上昇する血糖値スパイクの予防方法やメカニズム

医者

2016年11月16日放送の「あさイチ」は
「女性が喜ぶ情報満載!血糖値スペシャル」

食後の血糖値が急上昇する血糖値スパイクを抑える方法や、
原因について紹介!

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血糖値スパイクとは?

実は最近若くても起こり、
通常の健康診断では見つからない
ある血糖値の異常が問題になっています。

食後、血糖値が急激に上昇する「血糖値スパイク」。

一般的に食事をすると血糖値は一時的に上がりますが
正常な人の場合、それでも140を超えることはありません。

一方、糖尿病を患う人の場合は
常に血糖値が高い状態が続きます。

そして、最近特に問題視されているのが
空腹時の値は正常なのに、
食後急激に上昇して140を上回りその後、
速やかに正常に戻る状態。

これが血糖値スパイクなんです。

この血糖値スパイクがあると
糖尿病に進行する可能性が高くなり
急速に血糖値が変化するたびに
あちこちの血管が傷つくことで
心筋梗塞や、がんそして、認知症などを
引き起こすことも明らかになってきました。

意外と多い血糖値スパイク

この日、集まってもらったのは
血糖値が正常だという女性20人。

通常の健康診断で行うようにおなかをすかせた状態で
血糖値を測定すると20人全員が正常でした。

食後、血糖値がどのように変化するのか
今回特別に調べることにしました。

皆さんに食べてもらうのは
果汁入り野菜ジュースとおにぎり2個。

食後、1時間。
140を上回っていると血糖値スパイクが
あることを示しています。

調査の結果、20人中9人が食後、
血糖値が急激に上昇していたことが分かりました。

全国に血糖値スパイクのある人は
大体1400万人以上いるそうです。

健康診断や人間ドックは
空腹時の状態の血糖値を測っています。

空腹時は血糖値スパイクがある人も
通常の人もそんなに差がないのです。

でも食後を見るとその差が大きく開いています。

現在の健康診断のルールでは
空腹時を測るので、
なかなか自分で気が付かなのです。

血糖値の上昇幅が大きかった3人の協力を得て
さらなる調査をしてみることに。

使用するのは来年春から医療機関での
本格的な取り扱いが始まる最新式の血糖値測定器。
血糖値の変動を測ります。

まずは、センサーを腕の裏側に取り付け、
ひとたび装着すると1分ごとに血糖値を測定し
最大14日間連続してデータを集めることができます。

食後1時間の血糖値が176だった花村康子さん。
主婦として家庭を支えつつ週に5日ほど、
コンビニでアルバイトをしています。

そんな花村さんのささやかな楽しみがスイーツ。
20%引きのシールがケーキに貼ってあると
つい買ってしまうそうです。

5日間、花村さんに測定してもらい
血糖値のデータを集めることができました。

長くなってしまうので詳細は省きますが
問題点は食べる順番と間食が多いことなどです。

間食が多いのは
血糖値だけを見ると小さい山になっていて
それほど問題がないように見えますが
実は、そうではないそうです。

私たちが食事をして血液中の糖が増えると
すい臓がインスリンを出し細胞内に
糖を取り込むよう促します。

間食をしても、糖が増えるたびにインスリンを出して
対処するので血糖値の値はあまり変わりません。
しかし、間食が多いとすい臓が次第に疲弊。

そこに食事などで大量に糖が入ると
すい臓は、十分なインスリンを
出せなくなってしまいます。

そのことが、血糖値の急上昇につながってしまうと
考えられています。

間食をしているからといって
血糖値スパイクかということではなく
間食の数が多いと結果として
血糖値スパイクが起きている人が多い
とのことです

血糖値スパイクになりやすい人の条件

血糖値スパイクになりやすい人とは

インスリンの効き目が弱い人
・肥満
・極端なやせすぎ
・肝臓が悪い
・腸の働きが弱い人

肥満になると肥満細胞が悪玉化し、
インスリンの働きを弱めてしまう。

インスリンは筋肉とか肝臓に働いて
糖を処理してくれるホルモン。

痩せすぎている人は筋肉がすくないため、
インスリンをきかせることができない。

肝臓が悪い人はインシュリンが働いても反応しにくくなる

腸の働きが弱い人はインスリンの出るタイミングが
遅いため、血糖値スパイクになりやすい。

血糖値スパイクを放置すると
糖尿病につながることもありますが
最新の研究で、心筋梗塞、認知症、がんにも
血糖値スパイクがつながる
おそれがあるということが分かってきました。

例えば、心筋梗塞の場合、
血糖値が急上昇することで活性酸素が大量に発生し、
血管内の細胞を傷つけたり、コレステロールなどを
酸化させてしまいます。

それを元に戻そうと免疫細胞が血管内に入り込んで
血管壁が盛り上がり、血管の内側が狭くなり、
動脈硬化が多発すると考えられています。

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血糖値スパイク対策

血糖値スパイクを防ぐ食べ順

血糖値スパイクを防ぐには、
血糖値を上げる糖質の吸収を
ゆっくりにさせることが必要です。

まずは、食物繊維を多く含む“野菜”を最初に食べる。

食物繊維が腸壁をコーティングすることで、
糖質の吸収を遅らせる働きがあります。

次は、タンパク質や脂質を含む“肉や魚”など。

インクレチンと呼ばれるホルモンが分泌され
胃腸の動きを遅くすることで、
さらに糖質の吸収を遅らせます。

最後に糖質を多く含む“ごはんやパン”などを食べると、
血糖値の急上昇を抑える効果があります。

野菜→肉や魚→ごはんなどの炭水化物

先ほどの花村さんで実験。

同じ食事内容で1日目は
普段どうり(ご飯から)食べ
2日目、3日目は野菜から食べました。

すると2日目は血糖値の上りがゆるやかになり、
3日目はさらにゆるやかになったのです。

また、瀬田アナも血糖値を測っていましたが、
急いで食べた時は血糖値が上がっていました。

食べ順も大事ですが、
ゆっくり食べ、よくかむというのもとても大事。

また、朝食抜きもよくありません。
なぜだめかというデータがあります。

3食食べると食後に血糖値の上がる山ができます。
でも朝食を抜くと昼食後に一気に上がります。

朝食も昼食も食べないで夕食をがっつり食べるという人は
さらに上がります。

食事と食事の間が長いと腸が休んでしまう。
エンジンがかかるのにウォーミングアップが必要。

朝はウォーミングアップという意味もあるので
少しでも食べるといいとのこと。

ちょこちょこ動く

食後1時間の血糖値が157だった島田さん。
そんな島田さんにおすすめの対策は
食後に、ちょこちょこ動くこと。
掃除機をかけたり、
床を拭いたりするくらいでいいのです。

というのも島田さんの家での様子を
撮影させていただくと食事のあとはソファーにどっかり。
ほぼ1時間その場を動かず過ごしました。

実は食後にあまり動かないことが
血糖値を下げにくくしているんです。

血糖値スパイクがある人が食後動かずにいると
血糖値が、なかなか下がらず
異常に高い状態が続く傾向にあります。

ところが、食後すぐに散歩をするなど
軽い運動をすると血糖値が正常範囲にまで
速やかに下がりやすくなるということなんです。

でも、いったいなぜなんでしょうか。
通常、食後およそ15分間は
食べ物の消化吸収をよくするため
血液が胃や腸に集まります。

ところが、この間に体を動かすと
血液が手や足の筋肉に奪われ
胃や腸の働きが鈍くなります。

その結果、糖の吸収が遅くなり
血糖値の上昇が抑えられるというわけなんです。

食後15分から30分以内ぐらいに
ちょこちょこ動きだすのがいいとのこと。

おなかが痛くなるような
運動はやりすぎで
栄養が吸収できなくなるので
それはやめてほしいとのことです。

腸内細菌にエサをあげて体質改善

最新研究で、腸内細菌の中に
人の血糖値を下げる力を引き出す、
細菌がいることがわかりました。

その腸内細菌とは、「バクテロイデス」の仲間など。

つまり、バクテロイデスの仲間を増やせば、
インスリンも増えることで
糖が分解しやすくなるというわけです。

バクテロイデスの仲間を増やすためには、
水溶性の食物繊維を取ることが有効です。

ゴボウやたまねぎ、にんじんやニンニクなどの根菜類。
キノコや、ひじきなどの海藻類、オクラなどの
ネバネバするものにも多く含まれます。
また、ごはんの場合、玄米や大麦、五穀米などにするのも
手軽でオススメです。



食後1時間後の血糖値を知るには?

食後1時間後の血糖値を測ってもらうことが
血糖値スパイクを見つけることになります。

薬局やインターネットで
簡易の血糖値測定器が売っています。
5000円から1万円ぐらいかかります。

これで食後1時間後の血糖値を測ってもらうと
どれくらいかという数値が分かってきます。

また、人間ドッグでも2000円ぐらい
追加料金を払えば調べてもらうことが
できるそうです。

例えばこのようなもの↓



まとめ

NHKスペシャルでもやっていました↓
【NHKスペシャル】心筋梗塞や認知症、がんを引き起こす血糖値スパイクの対策法!

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