腸内フローラの「善玉菌のエサと助っ人」小林弘幸先生【家庭の医学】

腸内フローラ

2016年1月12日に放送の「みんなの家庭の医学 3時間SP!」で腸内フローラについて取り上げられていました。

健康になるための重要キーワードとして何かと話題の「腸内フローラ」。

腸内フローラとは、私たち人間の腸の中に住んでいる腸内細菌の集まりのこと。

およそ兆か100から1000兆個。腸内で生息している様子がまるでお花畑のように見えることから、腸のお花畑「腸内フローラ」と呼ばれています。

しかし腸内フローラによいといわれる発酵食品や食物繊維を一生懸命摂っているのになかなか身体の不調が解消されない理由とは?

そのカギとなるのは小林弘幸先生によると「善玉菌のエサ」と「善玉菌の助っ人」です。

発酵食品や食物繊維をとっているのに身体が不調なのは?

便秘はもちろん肥満や糖尿病などさまざまな不調と関係し、その改善が期待できるという腸内フローラ。

なんとか日々の生活の中で腸内フローラを美しく保ち健康な体を手にれたい!

そんな思いでヨーグルトや納豆などの発酵食品や食物繊維をしっかり摂ることを心がけているという人も多いのでは?
でも中には一生懸命発酵食品や食物繊維を摂っているのになかなか身体の不調が解消されない。

そう思っている方も少なくないのでは?

そこで食生活に気を付けているものの体調がなかなか改善されないという二人に協力頂き腸内フローラを調べさせて頂くことに。

『幼稚園の先生をしている三宅さん46歳。』
『専業主婦の吉田さん40歳。』

お2人とも日頃から発酵食品や食物繊維を意識的に摂っていらっしゃるようです

そんなお2人の腸内フローラはどうなっているのか検便で調べてみました。

よい腸内フローラの条件は乳酸菌やビフィズス菌などのいわゆる善玉菌が大腸菌などの悪玉菌よりも優位に保たれていること。

理想的なバランスは善玉菌が悪玉菌の2倍以上と考えられています。

果たしてお2人の結果は?

ともに悪玉菌が善玉菌より多いという結果に。

三宅さんに至っては善玉菌が悪玉菌の半分という理想とは正反対の結果。
そのせいかやはりこんな身体の不調が…。
三宅さんは30年来の便秘持ちだという。
今では週に一度、それも薬を使って無理やり出すのが日常だといいます

そして吉田さんは太り気味の体型が目下の悩み。
実は以前エアロビクスのインストラクターをしていた吉田さん。

当時は50kgだった体重が10年前にやめてから徐々に増え始め今では65kg超え
そのせいか健康診断でも血糖値が高めだというのです。

改めて測ってみると125。
糖尿病予備軍の数値です。


「善玉菌のエサ」と「善玉菌の助っ人」

そこで腸のスペシャリストに伺ってみることに。
順天堂大学医学部の小林弘幸先生。

便秘治療の第一人者で、これまで2万人の患者さんを救ってきた腸内環境改善の名医です。

先生にお2人の1日の食事内容を見ていただきました。

すると先生の口から飛び出したのは「善玉菌のエサ」と「善玉菌の助っ人」という聞き慣れない言葉。
それは一体?

善玉菌のエサとは善玉菌を育て増やす働きのある栄養素。
食物繊維や果物と野菜に多く含まれる糖質の一種・オリゴ糖といった栄養素のこと。

そして善玉菌の助っ人とは善玉菌の仲間でその悪玉菌を減らし腸内を美しく保つ等の働きを助けてくれる細菌のこと。
発酵食品に含まれる腸内フローラによいとされる乳酸菌やビフィズス菌等がこれに当たります

善玉菌のエサ
食物繊維・オリゴ糖など

善玉菌の助っ人
乳酸菌・ビフィズス菌など

そう、このエサと助っ人こそ腸内フローラの改善に欠かせない2つのキーワード

善玉菌を増やし腸内フローラを美しく保つにはこの2つを両方しっかり摂る事が必要だというのです。

しかしお2人の1日の食事内容を見てみると…。

三宅さんは3食を通して野菜が多く善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖は十分摂っていました。
ところが助っ人となる発酵食品は朝のヨーグルトだけ。

一方吉田さんはヨーグルトに味噌汁の味噌、そしてチーズと助っ人食材こそある程度摂っていましたがエサとなる食物繊維はほぼ昼食のタンメンの僅かな野菜のみでした。

ということで善玉菌のエサと助っ人どちらかが不足していた三宅さんと吉田さん

では両方をしっかり摂るようにすれば腸内フローラは改善するのでしょうか?
そこで1週間食生活を改善し検証してみることに。

お2人には善玉菌のエサと助っ人が両方豊富に摂れる食事を1週間続けて頂きます

具体的にどんな食材を摂ればいいのか先生にリストアップしてもらいます。

そのリストがこちら↓


善玉菌の助っ人食材【発酵食品】

ヨーグルト・納豆・みそ・乳酸菌飲料・塩麹・甘酒・ぬか漬け・チーズ・ピクルス・キムチ


善玉菌のエサ食材

【食物繊維が豊富】
大根・にんじん・山芋・サツマイモ・海藻類・きのこ類・大麦・こんにゃく

【食物繊維が豊富】
ごぼう、アスパラガス、玉ねぎ、とうもろこし、バナナ、リンコ、大豆、はちみつ

その中から好きなものを自由に選んで料理を作り食べるだけ。
特に制限はありません。

ただしその摂り方には先生から指導が。

善玉菌のエサは毎食摂ること。
そして助っ人食材は特に腸の動きが活発になる夕食になるべくいろんな種類を摂ること。

このルールを守った食事を続けることで腸内フローラはどう変化するのか。

さらに三宅さんの30年来の便秘。
吉田さんの体重や高血糖のお悩みはどうなるのか。

いよいよ1週間の検証スタートです。

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善玉菌のエサと助っ人をとれば腸内フローラは改善するのか

善玉菌のエサと助っ人を摂れば腸内フローラは改善するのか大検証。

まずは三宅さんの朝食作りを拝見。

朝から鶏肉と玉ネギを炒めスープを作ります
とここで取り出したのは?
エサ食材のリストにあった大麦を早速チョイス。

実は大麦は優秀な善玉菌のエサ食材。

大麦に豊富に含まれる水溶性の食物繊維は腸の中で分解されやすく善玉菌の栄養になりやすいのです。

ということで朝食は大麦入りの野菜スープにチーズを載せたピザトーストとヨーグルトを加えました。

昼食は職場のお弁当ですが、乳酸菌飲料を飲むことで助っ人をプラスしました。

そして夕食。
先生の指示は夕食でなるべく多くの助っ人食材を摂るというものでした。

発酵食品の納豆とチーズを使って春巻き作りに挑戦。

さらに取り出したのは3つ目の発酵食品・塩麹.

最近人気の調味料・塩麹に含まれる麹菌も善玉菌の働きを助けてくれる立派な助っ人なのです。

やはり初めて使うという塩麹を大麦と混ぜ合わせてオムレツに。

こうして3種類の助っ人食材が入った夕食が完成しました。

こうして初日が終了。

前日に薬で便を出したという三宅さん。
この日は残念ながら便通はありませんでした。

一方善玉菌のエサが不足していた吉田さん

朝食に彼女が選んだエサ食材がバナナです。

バナナは食物繊維とオリゴ糖両方を豊富に含む小林先生オススメの優等生エサ食材。

ほかにもごぼうや玉ネギ・リンゴなどでも食物繊維とオリゴ糖を同時に摂ることができます。
バナナでこれまで足りなかった善玉菌のエサを補った吉田さん。

昼食でも玉ネギ入りの焼きうどんにリンゴ入りのヨーグルトと優等生エサ食材をうまく取り入れました。

そして夕食は助っ人食材が肝心ということで納豆たっぷりの特製チャーハンを選択。

さらにエサ不足を補うため水溶性食物繊維が豊富な海藻をサラダに。

ほかにも助っ人とエサを両方を巧みに取り入れた夕食が完成しました。

こうして初日が無事終了。

その後もお2人には2日目、3日目、4日目と改善メニューを続けて頂き、
5日目再び三宅さんのもとを訪ねました。

検証前日に薬を使って出してからいつもなら1週間は出ないはずの便がなんと4日目の深夜、自然に出たというのです。

その後も5日目・6日目・7日目と毎日便通が…。

本人もここ10年間で記憶にないというほどの快挙です。

一方吉田さんは気になっていたポッコリお腹に変化の兆しが。
果たしてあと2日で体重はどうなるのか?

こうして1週間の腸内フローラ改善生活を終えたお2人。

早速その腸内フローラがどう変化したか結果を発表します

まずは1週間前善玉菌が悪玉菌の半分しかなかった三宅さん。
果たして結果はなんと善玉菌が悪玉菌を逆転し上回りました。

理想である2倍には及ばなかったものの僅か1週間の食生活改善で腸内フローラに大きな変化が現れていたのです。

続いて吉田さんまずは体重から検証前は65.4㎏でしたが63.7kgと僅か1週間で1.7㎏の減量に成功。

そして検証前は125と糖尿病予備軍に相当していた血糖値は102。
糖尿病予備軍を脱し正常の範囲内に。

では腸内フローラのバランスはどうなっているのでしょうか?

結果は意外にも検証前に比べるとわずかですが善玉菌が減少するという結果に。
一体どういうことなのでしょうか?

小林先生に伺ってみると
「吉田さんの場合は血糖値がよくなったとか体重も減ってきているとかそういうことを考えると(善玉菌の)数は減っているように見えるんですけども、中の菌自体はものすごく活性化していると思うんですね。
2週間、3週間とやっていくと今度は逆に(善玉菌の)数がどんどん増えてくると思うんですね。
だから継続することが重要だと思います。」

今回の検証ではおおむね腸内フローラの改善傾向が見られたエサと助っ人を両方しっかり摂る食生活。

皆さんも是非お試しください。

まとめ

善玉菌のエサ(食物繊維・オリゴ糖など)と善玉菌の助っ人(乳酸菌・ビフィズス菌など)

善玉菌を増やし腸内フローラを美しく保つにはこの2つを両方しっかり摂る事が大事なんですね。

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