【サタデープラス】筋肉枯れ予防に!肩甲骨周りにはエアー体操

体操

2017年3月11日放送の「サタデープラス」の「Dr.プラス」は
「筋肉枯れにご注意」


筋肉枯れのチェック法や
つま先蹴り出し歩き&エア体操の紹介!

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筋肉枯れとは?

日常生活を送るのに必要な筋肉が弱まる「筋肉枯れ」が
いま話題になっています。

筋肉は20歳をピークに、60歳で6割、
80歳では半分にまで減ってしまうといわれています。

筋肉の低下は筋肉枯れと呼ばれています。

筋肉枯れになると、骨折や転倒のリスクが高まり、
将来寝たきりになる恐れも・・・。

筋肉枯れを診断する2つの簡単チェックを紹介し、
その対処法を伝授!

教えてくれるのは中村格子先生。

筋肉枯れを診断する2つの簡単チェック法

1つ目のチェック法
背面握手ができるか?

背面で手をつなぐことが出来ない人は
知らない間に寸胴体型になる危険性が!?

【背面握手チェックの方法】

まっすぐにたった状態で背中の後ろで右手と左手、
手をつなぐことが出来るかどうか

このチェックで確認したのは、
肩甲骨の可動域。

肩甲骨の可動域と寸胴体型の関係性が
一番よくあらわれるのが歩く時の姿勢。
 
本来、正しい姿勢で歩けば
腹筋と背筋を使います。
しかし、肩甲骨がよく動かないと姿勢が猫背になり、
腹筋や背筋を使わずに歩くことに。
 
そしてある串背が悪くなり、筋力も低下。

結果使わない筋肉が衰え、
寸胴体型になる恐れが。
 
日常生活はもちろん、歩く時にも
肩甲骨をよく動かし、正しい姿勢を意識しましょう。

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2つ目のチェック法
20秒ルルべ立ちができるか?

ルルべ立ちが出来ない人は
寝たきり状態になるリスクが!?

【ルルべ立ちチェックの方法】

バレエの基本ポーズルルべ立ち。

両脚でつま先立ちをして立ち、
腕を上げて20秒間キープ。
 
アゴは上げずに引く。
足の指は曲がらないよう伸ばす。

ルルべ立ちで重要なのは足の指先の筋肉。

普段あまり気にしていませんが、
歩く時は足の指の力が非常に重要で、
地面を押す力が弱くなるといろんな悪循環が起こります。
  
足の指の力が弱くなるとすり足になります。
足を上げて歩かないのでわずかな段差でつまづいて
転倒から寝たきりにつながることも。

足指筋力は加齢とともに低下します。
でもある運動を毎日するだけで、改善でいるのです。

筋肉枯れ対策法

つま先蹴り出し歩き

脚の筋力を鍛える
つま先蹴り出し歩き

足踏みをして3歩目で強く地面を蹴り、
体を真上に上げる

1日朝昼晩10セット行います。

※足で地面を蹴るから上にあがる
ということを意識します。
前のめりにならないよう注意します。

上半身の力を使って上がろうとすると
姿勢が崩れてしまうので注意。

足の指だけでなく
全身の筋肉を鍛える効果が期待できます。
 

 
 

 

エアー窓拭き&机拭き体操

 
肩甲骨周りの筋肉を鍛える
エアー窓拭き&机拭き体操。 

1.エアー窓拭き
目の前に大きな窓があると思って
大きく腕を広げて回す。
この時、肩甲骨周りが動いていることを意識します。

※腕を後ろに反りすぎると
肩を痛める原因にあるので注意です

2.エアー机拭き
腰の高さに机があると思って大きく腕を広げて回す。

それぞれ5回ずつを1セットで、
1日朝昼晩3回行います。
 

つま先蹴り出し歩き&エア体操 2週間挑戦の結果

やしろ優さんと一般の方3名が2週間挑戦。

2週間後
やしろ優さんは5秒しかルルド立ちが出来なかったのですが、
余裕でできるように。

足指筋力(左)は
2週間前 11.6→14.2kg

そのほかの3名も全員足指筋力があがっていました。

背面握手ができるようになった人も。
やしろ優さんは2週間前から握手ができる状態でした。

さらにこの2つの体操をしたことである意外な効果が。

やしろ優さんのウエストを測ると
2週間前 99.2cm→88.7cm
-3.3cmのウエストダウン。

2週間前 32cm→30cm
-2cmのサイズダウン!

肩甲骨、足指を鍛えるだけでなく、
ウエストダウン
二の腕シェイプ効果もあったのでした。

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