【ソレダメ】肩こりや腰痛にながらヨガのやり方!肩甲骨のタオル体操も

ストレッチ

2017年3月22日放送の「ソレダメ!
~あなたの常識は非常識!?~」。

肩こりや腰痛に効果のあるという
「座ってできるながらヨガ」が
取り上げられました。

ヨガインストラクターの山田いずみさんに
教えていただきます。
 

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座ってできるながらヨガ

ヨガの基本は「深い呼吸」です。
 
深い呼吸を意識しながらゆっくりと呼吸します。
基本的には鼻で呼吸をします。

 
 

基本のポーズ

 
1.イスの真ん中にお尻をつけ、
足の幅はこぶし2つ分入る程度広げます。
これが骨盤の幅になります。

この時、足の裏はしっかりと床につけます。
 
小柄の人の場合は浅めに座り床に足をつけ、
身長の高い人は座布団などを敷いて
座面を高くします。

※膝の角度が90℃になるように座るのがポイント。

2.腰に手を当てて
息を吐きながら骨盤を倒して
息を吸いながら骨盤を起こす。

※腰は反らないように。
 
3.手を返して膝の上に置き、
肩をギュっと持ち上げ、て後ろに回しながらおろします。
3回行います。
 
手は下向きだと背中が丸くなりやすいので
手を上に向けます。

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肩こりに効果がある「うさぎのポーズ」

1.少し浅めに腰かけて両手を横にだらんと垂らす。
 手は伸ばしたまま椅子の後ろの持てるところを持つ。
 
2.息を吸いながら両肩を後ろで
ギュッと寄せるようにする。
胸を開いて肩甲骨を寄せるイメージで。
目線は少し斜め上を見ます。
 
3.この状態で息を吐く、吸うを繰り返す。



腰痛に効果のある「コアラのポーズ」

1.椅子に座り、ゆっくり右足を持ち上げて
足首を左の膝の上にのせる。
上がらなければ無理をしないようにします。 

2.両手は楽な位置に添える。
 
3.息を吸いながら背骨をお尻から上にグッと伸ばす。
 
4.息を吐きながらまっすぐの背中のまま前に倒れる。
 
5.お尻が気持ちよく伸びたところで止め、
吸う、吐くを3~5回繰り返す。


肩甲骨をほぐす「コツコツタオル体操」

肩甲骨をしっかり動かせるようになるため、
肩こりや血流改善の効果があります。
 
1.イスに座り、タオルを両手で伸ばして
肩幅よりこぶし1つ分ずつ外側になるよう少し広めに持つ。
 
2.タオルを太ももの上におろす。

3.肘を伸ばしたまま息を吸いながら
体の遠いところを通して頭の真上に上げる。
 
4.頭の位置は動かさずに息を吐きながら、
肘を曲げて横に開きながらタオルを肩まで下す。

※肩甲骨を寄せる意識をしながらおろす。
 
5.息を吸いながらタオルを真上に上げて、
吐きながら再び肘を横に開きながら肩まで下す。
 
6.これを5~6回繰り返します。



まとめ

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