【ゲンキの時間】納豆&ヨーグルトの効果的な食べ方!

デザート風納豆

2017年5月14日放送の「健康カプセル!ゲンキの時間」で
「~その食べ方、もったいない!
~納豆&ヨーグルトの効果UP法」

今回は、腸内を健康に保つ、
二大発酵食品「納豆」と「ヨーグルト」の
効果的な摂り方を徹底検証!

食べる時間、別の食材との組み合わせ、など、
様々な視点から紹介。

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二大発酵食品、納豆とヨーグルト

納豆を始めとする発酵食品は、整腸作用や美肌、
免疫力アップなど、
様々な健康を秘めたまさにミラクルフード。

一方で食べ方を間違えると効果が
台無しになることもあります。

中でも注目するのは多くの日本人に
愛される二大発酵食品、
納豆とヨーグルト。



発酵食品のパワー

腸内には善玉菌と悪玉菌が存在します。

善玉菌は身体にとって良い働きをし、
増えることで消化吸収の促進や免疫力アップなど、
全身の健康を維持することができます。

一方悪玉菌は、腸内で有害な物質を作ります。

それらが全身に巡ってしまうと、
免疫力や認知力の低下など
さまざまな病気の引き金になってしまうのです。

大豆を発酵させて作る納豆菌は、
腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を抑制してくれます。
そしてヨーグルトの乳酸菌やビフィズス菌は、
善玉菌そのものとして働きます。

つまり、腸内環境を良くするために、
ヨーグルトと納豆は欠かせないものなのです。

そこで、普段からヨーグルトと納豆を食べている
4人のゲンキチャレンジャーのを調べてみると
善玉菌が年代別の平均値より少ないなことが判明。

男性の2人は悪玉菌が平均より
多くなっていました。

ヨーグルトと納豆をより効果的に摂るには、
もったいない食べ方をなくしていくのが大切です。



ヨーグルトの効果的な食べ方

【食後に食べる】
ヨーグルトに含まれるビフィズス菌や乳酸菌は
非常に胃酸に弱いため朝一番の空腹時に食べてしまうと、
すぐに胃酸で死んでしまう可能性があります。

胃酸で死んでしまった乳酸菌やビフィズス菌は、
腸内で善玉菌のエサになるため、
空腹時に食べても効果は期待できます。

しかし、せっかく食べるなら生きたままの菌を
少しでも多く腸に届けたいもの。

そのためには、胃酸が薄まった
食後に食べるのがオススメ。



【開封後はなるべく早く食べる】
乳酸菌やビフィズス菌には、
空気にふれることを嫌う性質があります。

大きなパックなどでヨーグルトを買った場合は、
開封後なるべく早く食べきるのがおすすめ。

そうすることで菌の活性度を保ったまま摂取できます。



【毎日食べる】
加齢とともに、お腹の中のビフィズス菌は
減ってきてしまいます。

ヨーグルトなどで補うものは毎日摂らないと
すぐ元に戻ってしまうので、
毎日食べるのがおススメ。

また腸内で善玉菌をしっかり育てるのもポイント。

その際必要なのが、エサとなる
水溶性食物繊維やオリゴ糖です。

水溶性食物繊維はキウイやリンゴ、
オリゴ糖はきな粉やハチミツに多く含まれます。


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納豆の効果的な食べ方

【中性脂肪やコレステロールが高い人は夜食べる】
納豆の健康効果はは整腸作用だけでなく
例えば豊富に含まれる水溶性食物繊維は
コレ酢ロールを下げてくれます。

納豆には、「ナットウキナーゼ」という
血液をサラサラにして
血栓を予防する成分が含まれています。

ナットウキナーゼの血液サラサラ効果は、
食後12時間程度続くと言われています。

脳梗塞や心筋梗塞などは夜中から明け方にかけての
発生率が高いため、中性脂肪が高い人は朝ではなく、
夕方以降に食べるのが効果的です。



【食べ過ぎには注意】
納豆には尿酸値を上げる原因である
プリン体が多く含まれている食材です。

1日1パック程度が理想。



【熱を加えない】
納豆菌は熱に弱い物質を作ります。

特にナットウキナーゼは熱が苦手なため、
アツアツご飯にのせてしまうと
それらの成分が壊れてしまう可能性があります。

また納豆にはビタミンB群が多く含まれ
肝機能を向上させるるのですが、
ナットウキナーゼ同様に熱に弱い。



納豆のトッピングとその効果

【酢飯】
納豆菌は胃酸でも死なずに生きて腸まで届くので
お酢の酸との組み合わせは問題なし。

さらに納豆はカルシウムが豊富なのですが、
酢はカルシウムを促進するのでよい。


【ポリアミンという成分】
納豆菌には病原性大腸菌o-157を抑制する働きがあります。

さらに近年注目されているのが、ポリアミンという成分。

動脈硬化や糖尿病、ガンの原因となる細胞の老化を
抑制する働きがあります。



【卵】
卵白に含まれるアビジンという成分が
納豆のビオチンと結合して
吸収を阻害してしまいます。

卵をトッピングするなら卵黄だけがベター。


【ネギ】

辛味成分のアリシンが、疲労を回復させる
ビタミンB1の吸収を上げてくれるため、おススメ。

【ひきわり納豆】
ひきわり納豆は砕いた大豆を使用するため
表面積が大きくなり、
それによって納豆菌による分解が進むため
発酵の際にできるビタミン類も増える傾向にあります。


【最強トッピング!納豆+キムチ+オリーブオイル】
キムチの持つ植物性乳酸菌と食物繊維が、
整腸パワーをアップさせてくれます。

植物性乳酸菌は、生きて腸まで届きやすい性質が
あるので、善玉菌を増やしてくれる納豆と
いっしょに食べることで、より高い整腸作用が期待でます。

さらにオリーブオイルには
腸のぜんどう運動を促すオレイン酸が含まれています。
また便が油分を含むことで腸内でのすべりが良くなり、
便秘の解消につながります。

オリーブオイルは、納豆1パックにつき
小さじ1~2が目安。

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