【主治医が見つかる診療所】深い呼吸で健康に!大胸筋ストレッチや寝るだけ横隔膜伸ばし

開脚ストレッチ、体操

2017年5月29日放送の「主治医が見つかる診療所SP」は
「深い呼吸で健康になるSP」

深い呼吸になるための
大胸筋ストレッチや寝るだけ横隔膜伸ばしの方法を紹介!

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深い呼吸

最近は浅くて速い呼吸になっている人が多く、
酸素を取り入れる効率的が非常に
悪くなっているそうです。

「浅い呼吸」を「深い呼吸」に変えれば、
ストレスの元となるイライラとした感情が和らぎ、
免疫力がアップし病気になりにくい体に。

また、血流も良くなって冷えや肩こりも解消。
さらには基礎代謝もアップして痩せやすい体になるなど
いいことづくめ。



浅い呼吸チェック

①やる気が出ないときが増えたと感じる
②寝起きが悪い方だ
③首や肩がよくこる
④手や足が冷たく感じる
⑤姿勢が悪いといわれる
⑥息切れしやすくなった
⑦すぐイライラしてしまう
 

3つ以上当てはまる方は
浅い呼吸になっている可能性があります。

また、2つ以下でも⑤⑥⑦に
ひとつでも該当する場合も
浅い呼吸の可能性があります。



巻き肩チェック

北里大学医療衛生学部教授、
高平尚伸先生によると、浅い呼吸の人は
巻き肩の人が多いそうです。

巻き肩とは両方の肩が前に出て
体を包み込むように
内側に入り込んでいる状態のことです。

この状態が長く続くと胸が圧迫されて
呼吸が浅くなってしまうそうです。

現代人はこの巻き方になっている人が多く、
その原因のひとつに情報のデジタル化があります。

今はスマートホンの普及で手にするものが
小型化されて巻き肩になりやすくなったと
考えられています。

ほかにも、運動不足やストレスの増加なども
原因のひとつです。



【巻き肩チェック】

リラックスして立ち、両手を体の横に垂らす。

そのとき、正面から見て手の甲が身体の前を向き、
中指まで見えている人は「巻き肩」の可能性大です。



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【巻き肩改善法 大胸筋ストレッチ】

巻き肩になると背中が丸まり大胸筋が縮こまります

これを改善するにはストレッチで胸を広げることが必要。

1.手を体の後ろに組み、できるだけ大きく息を吸う。

2.10秒ほどかけてゆっくりと上を向き
息を吐きながら腕を上げていく

※肩甲骨を寄せるように意識するのがポイント

3.大きく2回ほど呼吸をする

体が硬くて後ろで手を組むのが辛い人は
タオルを使用ってもO.k



【巻き肩改善法 肩甲骨引き寄せストレッチ】

肩甲骨引き寄せストレッチ

タオルを用意します

1.両手でタオルを肩幅よりやや広めにもち
そのまま両手を頭の上に上げる

2.タオルが頭の後ろを通るよう両ひじを
曲げられるところまで曲げる

※胸をなるべく張るように意識します

3.上げたり下げたりをゆっくり10回程度繰り返す

血行が良くなっているお風呂上りに行うのがオススメです。



高梨沙羅のポーズ

【高梨沙羅のポーズ】

南雲先生がやっている巻き肩改善法。

1.立ったまま手の平を外側に向ける

2.両腕を後ろに引き上げる

※肩甲骨を寄せることを意識して行います

テレビをみている時や仕事の合間など、
気づいた時に行うとよい。



深い呼吸の改善ポイントは横隔膜

呼吸器のスペシャリスト柿崎藤奏先生によると
深い呼吸をするのにポイントとなるのが横隔膜。

横隔膜とはみぞおち付近にある膜状の筋肉で
呼吸で大きな役割を果たしています。

肺そのものには筋肉がないため、
肺だけでは伸縮できません。

肺の周りにある横隔膜などの筋肉で胸を伸縮させて
肺を動かしているのです。

そのため横隔膜の働きが悪いと
浅い呼吸になってしまいます。

【横隔膜の働きが悪くなる原因】
・姿勢の悪さ
・加齢による筋肉の衰え
・体のゆがみ
など

横隔膜を正しく動かすことは
とても重要なのです。

横隔膜の動きをチェック

1.みぞおちを通るようにメジャーを巻く

2.息を最大限に吐き切った状態で測定し、
次に最大限に吸い込んで測定する

3.息を吸った時と吐いた時の数値の差をチェック。

【息を吸った時と吐いた時の数値の差】
5センチ以上→正常

3~5センチ→浅い呼吸の可能性があり

3センチ以下→浅い呼吸の可能性ぢ


超カンタンに深い呼吸に!寝るだけ横隔膜伸ばし

横隔膜伸ばし

イスとバスタオルを用意します

1.仰向けに寝て両足をイスの上にのせる

ポイントは腰と膝の2箇所をなるべく90度にすること

足の位置が高すぎても低すぎてもよくないので
イスの高さが合わないときはタオルなどで調節します

2.お尻の下にタオルを置く

タオルで傾斜をつけると内臓が頭の方へ下がります
すると横隔膜が伸びて本来の柔軟性を取り戻します。

3.胸とお腹が同時に膨らむように意識して
ゆっくりと深呼吸を10回程度行う

朝と晩1日2回行うのがおすすめ。
1回約2分

朝に実践すれば疲れにくい体で過ごせ
寝る前に実践すればより疲れがとれるそうです


これを実践したくわばたりえさんは
息を吸った時と吐いた時の差が
2cmから4cmとアップしていました。



まとめ

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