【この差って何ですか】栄養がよくとれる調理方法!トマトのレシピ&わかめ

トマトのコンソメ卵とじのレシピ

2017年6月13日放送の「この差って何ですか?」の中の
長寿になるための栄養がよくとれる調理方法の紹介!

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栄養がよくとれる調理方法

実は同じ食材でも調理法によっては、
摂れる栄養素の量に大きな差が生まれます。

そこで、今回はより栄養素が摂れる
調理法を医学博士の白澤卓二先生に
教えていただきます。




【玉ねぎ】
タマネギは硫化アリルという栄養素が豊富ですが、
硫化アリルは辛みを取るため
水につけると溶け出してしまうのです。

しかし、水につけず切って15分放置してから
料理すると辛味もとれ、血液をサラサラにする
硫化アリルも残ります。


【小松菜】
小松菜はシミ予防になるといわれる
ビタミンCがたっぷり。

しかし、熱に弱いので、
ゆでると多くが失われてしまいます。

しかし小松菜を冷凍して自然解凍して作った
おひたしは熱を加えないのでビタミンCが残ります。
ゆでた時の1.6倍のビタミンCが含まれています。



【ニンジン】
ニンジンを代表する栄養素ベータカロテン
・鼻やのどの粘膜を強化して免疫力アップ
・夏風邪予防
・ドライアイに有効
長寿には欠かせない栄養素

問題:「ベータカロテン」を摂れる調理法は、
「ゆでて食べる」、「サラダとして生で食べる」、
どっち?




答え
ゆでて食べる

ニンジンの「ベータカロテン」は
細胞壁や食物繊維に囲まれているので、
生のまま食べると小腸ではなかなか吸収されない。

しかし、ゆでることによりニンジンの細胞が
破壊されるので、ベータカロテンが
吸収しやすくなります。

吸収率の差はゆでると1.34倍に。

さらにベータカロテンは冷凍保存でほぼ減少しない。

同時に買ってきたニンジンを「冷蔵庫」と「冷凍庫」に
分けて保存した場合、「冷蔵庫」のほうは3日経つと約半分に。

しかし、ニンジンを丸ごと冷凍しても
調理するのに大変。

そこで、あらかじめ「カットしたニンジン」を
小分けにして冷凍保存するのがオススメ。


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【トマト】
トマトを代表する栄養素、「リコピン」。
老化の原因ともいえる細胞中の活性酸素を
取り除いてくれたり肌の黒ずみの原因である
メラニンの生成を抑える美肌効果も。

問題:リコピンを摂れる調理法は、「生でそのまま食べる」、
「ドレッシングをかける」、どっち?



答え
ドレッシングをかける

油に溶ける性質のあるリコピンは
生で食べるよりドレッシングをかけた方が
吸収率が高まります。

さらに油の中でもオリーブオイルが
吸収率が高いのです。

なのでドレッシングなら
イタリアンドレッシングがおすすめ!

ちなみに、「ノンオイルドレッシング」は
油が使われていないためダメ。

そこでクックパッド協力の元、
1分で作れるトマトレシピを紹介。

【トマトのコンソメ卵とじのレシピ】

トマトのコンソメ卵とじのレシピ

『材料』
トマト→ 1個
卵→ 2個
青ネギ→ 適量
オリーブオイル→ 大さじ1
顆粒コンソメ→ 小さじ2

『作り方』
1.フライパンを中火で熱し、オリーブオイル、
食べやすくカットしたトマト、コンソメを入れていく

2.トマトをオリーブオイルとよく絡めて炒めていく。

3.トマトの表面がやわらかくなったら溶いた卵を入れる。

4.約7秒待ち、卵が半熟になってきたら
トマトと卵をまんべんなく絡めていく。

5.最後に刻んだ青ネギを入れ、
混ぜればできあがり!


【ワカメ】
ワカメはカルシウムが豊富で
牛乳の約7倍の含有量。

カルシウム不足は骨粗鬆症に動脈硬化、
さらには高血圧と、様々な病気の引き金と
なってしまいます。

問題:味噌汁でカルシウムを摂れる調理法は、「ネギを入れる」、
「シメジを入れる」、どっち?



答え
シメジを入れる。

腸管から「カルシウム」が吸収されるのに
必要なのが「ビタミンD」。

「シメジ」には「ビタミンD」が
豊富に含まれています。

干しシメジを使うとさらに効果的。

【干しシメジの作り方】
作り方は簡単

しめじを細かく裂いて
日に当てるだけ

3日ほどで干ししめじができます。

ビタミンDの含有量は生の時と比べて
4倍以上に。

実はネギの硫化アリルは
カルシウムの吸収を阻害してしまう。

しかしある調理方法で吸収できます。

熱に弱いので出汁と一緒に煮立たせればOK。

そこでクックパッド協力の元
長寿に欠かせないワカメとシメジの1分レシピを紹介。

【ワカメとしめじのごま油炒めのレシピ】

『材料』
ワカメ→ 15g
シメジ→ 1/2株
玉ねぎ→ 1/2個
ごま油→ 大さじ2
3倍濃縮の昆布つゆ→小さじ1

『作り方』
1.中火で熱したフライパンにごま油を入れる。

2.薄く切った玉ねぎ、細かくさいたシメジ、
3cm幅にカットしたワカメを入れ
全体に火が通るように炒める。

3.①を昆布つゆで味付けし、
昆布つゆが全体になじみ、
ほんのりシメジと玉ねぎに焼き目がついたら
できあがり!



【アジ】
アジには「カルシウム」や「タンパク質」
それ以外にも「ビタミン」もたっぷり。

これから夏シーズンになると
身体が疲れやすくなるのでオススメ。

「問題:「ビタミン」を摂れる調理法は、
「揚げる(アジフライ等)」、「焼く(塩焼き等)」、
どっち?



答え
揚げる

アジに含まれる「ビタミンB」は水に溶ける
水溶性ビタミンなので揚げることで、
衣が外への流出を防ぐ。
焼いてしまうと、魚の体内にある水分と一緒に
外に出てしまいます。


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