【ごごナマ】オイルの賢い使い方!ごま油を使った手づくりラーユのレシピも

体に良い油 えごま油など

2017年6月14日放送の「ごごナマ 知っトク!らいふ」は
「美と健康!オイルの賢い使い方」

きょう取り上げるのは「ごま油」「えごま油」
「亜麻仁油」「魚油」の4種類。

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オイルの賢い使い方

健康志向の高まりから今、
オイルに注目が集まっています。

種類や特徴もさまざまなオイル。

そんなオイルについて教えていただくのは
管理栄養士の堀知佐子さん。

オイルの選び方から調理法まで
幅広く教えていただきます。

今日はその中でも4種類
「ごま油」「えごま油」「亜麻仁油」「魚油」
について教えていただきます。

この4つの油には共通する特徴があり
それは”人の体では作れない脂肪酸を含む”こと。

それぞれの効能を得るためには食事として
とり続ける必要があります。

亜麻仁油とえごま油

亜麻仁油とえごま油は性質が似ているとのこと。

亜麻仁油の原料は亜麻の実。
含まれる脂肪酸はα-リノレン酸など、
オメガ3として知られる脂肪酸。

善玉コレステロールを増やすほか、
脳に必須の脂肪酸を補うことから
認知症予防の効果も期待できます。

亜麻仁油とえごま油のとりかたとして
“みそ汁、ヨーグルト、納豆などに少量をかける”と
味にコクが加わり、油のみを口にするよりも
特有のくせを感じずにすみます。

納豆は糸を引かなくなり食べやすくなる効果もある。
あえる・かけるのほか、ドリンクに入れる、
ドレッシングをつくるといった生で使う料理が効果的。

含まれる脂肪酸は加熱に弱いため、
炒め物や揚げ物には向いていません。



【亜麻仁油バルサミコドレッシングの作り方】

『材料』
バルサミコ酢→大さじ1
醤油→大さじ1
亜麻仁油→大さじ4

『作り方』
1.材料を泡立て器で混ぜ合わせだけ。
油を後から加えるとよく混ざります。

※バルサミコは、非常に抗酸化作用が高い。
亜麻仁油は酸化しやすい油なので
油の酸化しやすさをバルサミコ酢が防ぐ。

なのでちょっと置いておいても
酸化しにくいドレッシング。
冷蔵庫で1か月ほど保存できます。

※番組ではトマトとアボカドのサラダに
かけて食べていました。



ごま油

ごま油は脂肪酸の種類は
サラダ油など一般的な油と同じ。

ごま特有の「セサミン」に強い
抗酸化作用があります。

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ごま油の脂肪酸は他でもとっているので
香り付け程度にとるとよいとのことです。

ごま油は加熱料理にも使えます。

【自家製ラーユのレシピ】

『材料』(作りやすい分量)
ごま油→10本
赤とうがらし→160ml

『作り方』
1.赤唐辛子は半分に切り、種を取り出す。
種が辛いので辛いのが好きな方は、種を入れても

2.鍋にラー油と赤唐辛子を入れ、中火にかける。

3.フツフツして泡が出てきたら弱火にする
※混ぜるときに、菜箸とかで水分が入っていたりすると
油に入れたときに危ないのと傷みが早い。

なので混ぜるときは金属製のもので混ぜる。
鷹の爪の色が変わったら火をとめる

4.熱をしっかりと冷ましてから、
水気をきった保存瓶に入れ保存する。

暗いところに置いておけば3か月ぐらい保存できます。

番組ではゆででたもやしにかけて
食べていました。

魚油

魚油は、その名のとおり魚に含まれている油のこと。

特にイワシやアジなどの青魚には
体内では作ることができない必須脂肪酸の1つ
EPAやDHAが多く含まれています。

EPAは血液の流れをよくして
血栓や動脈硬化を防ぎ
DHAは脳を活性化させ認知症を予防する働きなどが
期待できます。
体中の細胞膜をしなやかにし、
細胞一つ一つの若さを保つことができる
といわれています。

魚以外にも、魚油を精製したサプリメントからでも
EPAやDHAをとることができます

魚油のEPAやDHAは生で食べるのが
一番のおすすめ。

効果的に摂るにはレモン汁をかけるとよいととのこと。
生の青魚は非常に酸化しやすく
酸化してしまうと体の中のさびを作ってしまうので
酸化を防ぐ抗酸化ビタミンがビタミンCなんです。

レモン汁にはビタミンCがたくさん入っているので
魚を乾かさないという意味でもレモン汁をかけて食べると
効率よく魚油が体の中でいい状態で摂取できます。

番組では「いわしのレモンマリネ」を食べていました。

いわしはEPA、まぐろなどはDHAが多く含まれます。

焼くと3割、揚げると5割程度が失われますが、
焼く分には30%以上は減らないので
焼いて食べても大丈夫です。

缶詰になったものは空気に触れていないため
酸化せず効果的に摂れます。



注意点

すべてのオイルに対する注意点は、
カロリーが高いので良質のものを
毎日少量ずつ摂るようにすること。

油は1グラムあたり9キロカロリーの熱量を持つため、
摂りすぎには注意。


ごごナマ&4時も!シブ5時のレシピほか

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