【NHKスペシャル】睡眠負債でがんや認知症に!解消法

枕、睡眠

2017年6月18日放送の「NHKスペシャル」は
「睡眠負債が危ない ~“ちょっと寝不足”が命を縮める~」。

睡眠負債の解消法も紹介!

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睡眠負債

私たちの健康をむしばむ深刻な脅威が
新たに見つかりました。

それは睡眠負債。

毎日、1~2時間程度のちょっとした睡眠不足でも
それが続くといつの間にか積み重なって膨れ上がり
いわば、眠りの借金です。

そして、睡眠負債が能力の低下や認知症、
がんなどに繋がることもわかってきました。

「仕事でミスを連発」
「家事に意外と時間がかかる」
「休日は長めに寝てしまう」
に1つでも当てはまる人は
睡眠負債を抱えている可能性があります。



睡眠負債調査

今回の睡眠負債調査には20~70代の
健康に自信のある男女に協力してもらいました。

皆、睡眠に対する不安は持っていません。

調査は木・金・土の2泊3日で行います。
1泊目はいつもと同じ時間に就寝。。
2日目はいつも通りに出勤。

その間に部屋の窓に目張りし、
時計を隠して思う存分眠れる環境を作ります。

この部屋で睡眠時間が普段より大幅に伸びた人は、
睡眠負債があるとみられます。

調査を監修したのは北村真吾さん。
同様のやり方で睡眠負債の研究を行ってきました。

その日の夜、時計やスマートフォンなどの
時間が分かるものも回収。
ひたすら眠れる環境作りを徹底しました。

お笑いトリオパンサーの尾形貴弘さんもいました。。
ふだんの睡眠は5時間だそう。

翌朝は土曜日で仕事はお休み。
いつまで寝るのでしょうか?

その結果、大きく睡眠時間が
増えた人が続出しました。

30人に行った結果です。

睡眠時間の増加が2時間未満の人→40%。
2時間から3時間の人→33%。
それ以上の人→27%でした。

2時間以上増えた方は睡眠負債のリスクが
非常に高いといえるそうです。

つまり60%の人に高いリスクがあることに。



がん

この睡眠負債は放っておくと命に関わる病に
つながることが分かってきました。

それはがん。
日本人の死因第1位の病気です。

アメリカ・シカゴ大学で
がんを移植したマウスで実験が行われました。

定期的に通過するバーで睡眠を妨害したところ
4週間後、変化が起きました。

睡眠負債の状態に陥ったマウスでは、がんが巨大化。
平均で2倍以上の重さになっていたのです。

なぜ、こんなことが起きるのか?
研究者は睡眠負債によって免疫細胞の異常が
引き起こされたと考えています。

通常、私たちの体の中にがん細胞ができても
免疫細胞が攻撃し抑え込んでくれます。

ところが睡眠負債になると免疫細胞の働きが低下。
がん細胞がじわじわ増殖してしまうことが
分かってきたのです。



認知症

睡眠負債によってリスクが高まるのは
がんだけではありません。

認知症も、その一つです。
認知症の多くを占めるアルツハイマー病。

脳にアミロイドβという老廃物が
蓄積することで引き起こされると考えられています。

これによって神経細胞が傷つけられ
脳の働きが衰えるというのです。

アメリカ・スタンフォード大学睡眠生体リズム研究所。
日本人で所長を務める西野精治さんです。

西野さんは睡眠を3週間にわたって制限したマウスと
制限しないマウスの脳を比べました。

脳の一部の拡大画像をみると
黒いしみのような物質は
認知症につながるアミロイドβ。

睡眠を制限したマウスでは大量に蓄積しています。

なぜ、こんなことが起きたのでしょうか?

実は、健康な脳でも日中の活動によって
老廃物であるアミロイドβが発生します。

それは毎日、眠っている間に脳から排出されています。
しかし睡眠時間が十分でない場合排出しきれません。

睡眠負債では、この状態が続きアミロイドβが蓄積。
認知症を引き起こす可能性が分かってきたのです。

私たちを苦しめる数々の病と睡眠負債との深い関係が今、
明らかになりつつあるのです。

ところで調査に参加した尾形さんは
どうなったんでしょうか?

なんと10時間寝ていました。
ふだんよりプラス5時間!
睡眠負債、確定です。

アミロイドβは大体、認知症発症の20~30年前から
蓄積が始まっています。
働き盛りの年代30~40代。

そのころからすでに睡眠負債の蓄積には
気をつけるべきなのです。



東北大学で行われた男女それぞれ2万人以上の
7年間の追跡調査。

7時間以上睡眠をとった人と
6時間以下の負債がたまってた人を
比較したデータでは
男性では前立腺がんの発症率が1.38倍。
女性では乳がんの発症が1.67倍
増加しています。

ほかのがんについては
まだ分かってない部分が多いのですが

例えば、糖尿病やメタボリック症候群
それから脳血管障害とか心筋梗塞、

これらについては睡眠負債が高いほど
発症率が2~3倍上がってくることが
ほぼ明らかにされています。



睡眠負債の弊害は病気以外にも

睡眠負債はたとえ病気に至らなくても
日常生活の中でとんでもない危険を
引き起こすことが分かってきました。

命を失う大事故につながる運転中のミス。
睡眠負債が、こうしたミスの原因にも
なることが分かってきました。

睡眠負債の脳への影響を研究する
ハンス・ヴァンドンゲンさん。

一般の男女48人に協力してもらい
睡眠時間と、注意力や集中力の関係を調べました。

行ったのは、こちらのテスト。

モニターに数字が表示されたら
素早くボタンを押します。
反応速度から注意力や集中力が分かります。

徹夜するグループと1日6時間寝るグループを
比べたところ驚くべきことを発見しました。

徹夜のグループは反応速度が3日で急速に低下。
皆、強い眠気を感じていました。

一方、6時間睡眠のグループ。
最初の2日ではほとんど変化がありません。

ところが反応速度はその後、徐々に低下。

2週間後には、二晩徹夜するのと
ほぼ同じレベルに悪化しました。

眠気はあまり感じず自分の注意力の低下にも
ほとんど気付いていなかったといいます。

6時間睡眠だと眠気ははないのですが、
注意力や集中力は落ちています。

怖いのは能力の低下に
自分では気づけないことです。

睡眠は「量よりも質」と言われることもあるが、
量が足りていないと様々な問題が起きることが
判明しています。

最も健康被害がなく、死亡率が低いとされている
睡眠時間は7~8時間。

ただし年齢や性別、日中の活動量にも
影響を受けるとのこと。

5時間を切ると危険性が増す。


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睡眠負債リスクチェック!

ここ1ヶ月の事を考えて答えます。

0点1点2点3点の順になっています。

・寝つき(布団に入ってから眠るまでに必要な時間)は?

いつも寝つきはよかった
いつもより少し時間がかかった
いつもよりかなり時間がかかった
いつもより非常に時間がかかった、または眠れなかった

・夜間、睡眠途中に目が覚めることは?
問題になるほどではなかった
少し困ることがあった
かなり困った
深刻な状態、あるいはまったく眠れなかった

・希望する起床時刻より早く目覚め、それ以上眠れないことは?
そのようなことはなかった
少し早かった
かなり早かった
非常に早かった、あるいはまったく眠れなかった

・総睡眠時間は?
十分である
少し足りない
かなり少ない
まったく足りない、あるいはまったく眠れなかった

・全体的な睡眠の質は?
満足している
少し不満である
かなり不満である
非常に不満である、あるいはまったく眠れなかった

・日中の気分は?
いつも通りだった
少し滅入った
かなり滅入った
非常に滅入った

・日中の活動(身体的および精神的)については?
いつも通りだった
少し低下した
かなり低下した
非常に低下した

・日中の眠気は?
まったくない
少しある
かなりある
激しい

10点以上だとリスクは高く
6点から9点はリスクが中等度
6点以下はリスクは低いとされています。

(睡眠負債リスクチェックはHPにものっています)

視聴者の睡眠負債リスクチェックの集計結果を発表。
回答者は256,395人、
平均睡眠時間は5時間58分。

リスク高が21%、リスク中が39%、リスク低が40%
という結果に。

日本人は先進国の中でも睡眠時間が不足しており、
ほぼワースト3に入っています。

また、ランド研究所の報告では
「日本人の睡眠時間の短さが年間
15兆円以上の経済損失を産んでいる」
としています。

睡眠負債の返済の結果

睡眠負債の返済による驚くべき効果。
それを明らかにしたのはバスケットボール選手。。
11人の選手を対象にした研究です。

平均睡眠時間は6時間半で
皆、睡眠は十分だと感じていました。

研究者は、選手たちにできるだけ長く寝るよう要請しました。

すると平均で2時間増加。
気付いていないだけで睡眠負債があったのです。

このいつもより長い睡眠をおよそ1か月続けると
劇的な変化が現れました。

3ポイントシュートの成功率が大幅にアップ。
ダッシュのタイムも1秒近く早くなりました。
睡眠負債の返済効果は研究者の予想を超えるものでした。

というわけで先ほどの大調査の参加者が
今度は睡眠負債の返済にチャレンジ。

思う存分眠るのは難しいので
毎日1時間だけ睡眠を増やしてもらいます。

チャレンジの前にまず2つのテストを受けてもらいました。
脳の働きを調べる計算テスト。
そして筋力を調べる握力テストです。

1週間、睡眠時間を毎日1時間だけ増やしてもらったあと
再びテストを行いました。

まずは計算テスト。
計算テストは11人全員が成績アップ!
平均では7点、上がりました。

さらに握力テストの結果。
左右どちらの手も僅かですが増加していました。



寝付きの2つの極意

寝付きに関しては2つの極意があります。

極意その1「ベッドでのスマホは厳禁!」 

睡眠負債が判明した亀山さんは、
介護サービスの会社に勤務。

寝なきゃと思いながらも夜更かししてしまうという。

普段の生活を見せてもらうと、
夜、ベッドでスマホやタブレットを使っていました。

夜になると、脳の松果体という場所から
眠りを促すメラトニンが分泌されます。

スマホを閲覧することにより、
脳の視床下部からメラトニンを抑制する司令が送られ、
眠りが妨げられるとのこと。



極意その2「上を向いて歩こう」 

夜更かしを続けると体内時計がずれ、
眠りを促すメラトニンの分泌が遅くなり
睡眠負債に繋がってしまう。

今年4月、ハーバード大学は
「15秒強い光を見ると体内時計が改善できる」
との最新研究結果を発表しました。

最も有効的なのは太陽の光。

十分な量の光が目から入り、
脳の視交叉上核が刺激されると
体内時計がリセットされ、
メラトニンの分泌が早い時間に戻り
速やかに寝付けるとのこと。

『眠りのリズムを整える極意』

【やってほしいこと】
朝の光を浴びる
規則的な食事
夕方の運動

【やってほしくないこと】
ベッドでスマホ
寝る前のカフェイン
夜の強い光

やってほしいこと
規則的な食事で代謝のリズムが整います。
夕方の散歩あるいは運動。
体温が一番高い時間帯に運動します。
そうすると体温にメリハリができて夜、しっかり寝れます。

やってほしくないこと
寝る前のカフェイン。
3時間前ぐらいから飲まないほうがいい。

それから、もう一つは夜の強い光。
基本的には暗いほうがいい。
ただし、暗いと不安になる人がいるので
月明かり程度。
3ルクス以下だといい。

スマホは寝る30分前までならみてもよい。
そのあとやめておけば大体
脳の興奮性は収まってきます。



コピー機などの中古品を販売している
葛飾区の会社。

先ほどの睡眠負債の実験に会社ぐるみで参加し
11人中7人が睡眠負債リスクを抱えていることが
分かりました。

事務の菊池さんの1日のスケジュールを書き出してもらい、
社長は始業前の1時間に目をつけました。

通勤ラッシュを避けるため、
1時間早く出社して時間を潰しているとのこと。

そこで、勤務を前倒しして帰宅を早め、
その分を睡眠に充ててもらうことにしたのです。

睡眠時間が増え、仕事の効率も上がったとのこと。

睡眠時間の確保は、国が進める「働き方改革」で
も重要な課題で、終業が遅くなった場合に
次の始業を繰り上げる「勤務間インターバル」を
求めているとのことです。



視聴者からの質問

 
質問:70歳で年齢ともに寝つきが悪くなり
睡眠時間も6時間ほど煮になった。
6時間の睡眠では睡眠負債になりますか?

解答:一般的に高齢になると睡眠時間は
短くなるといわれています。
必ずしも7~8時間必要ではない。
ただ5時間きらないほうがいいのは確か。


質問:寝だめはできないのでしょうか?

解答:寝だめは基本的にはできない。
週末に寝だめをして睡眠負債を一気に返そうと、
体内時計が狂ってしまったりするので
負債は少なめに、返すときも返しやすい程度に
とどめるということが必要。



質問:毎日忙しく睡眠は5~6時間程度。
お昼寝で睡眠負債を少しは減らすことはできるか?

解答:短い昼寝で負債を返しきるのはなかなか難しい。
生活を工夫しながら負債がたまっていかないように
気をつける必要がある。


質問:子供にも適正な睡眠時間というのはあるのか?

解答:幼児で10時間、小児で9時間、小中で8時間と
言われています。


質問:寝酒は睡眠にはいいことでしょうか?

解答:これは絶対にやめた方がいい。
睡眠を浅くしてしまい睡眠負債を自分で
溜めているようなもの。

飲むのだったら4時間ぐらい前
とのことです。

対策のまとめ

 
平日の睡眠時間を今より多めにし、
週末も同じ時間をキープします。

睡眠が6時間以下であれば、
少しでものばせるように
生活を見直してみたほうが良い。

そして、
・朝の光を浴びる
・規則的な食事
・夕方の運動
をなるべく行う

・ベッドでスマホ
・寝る前のカフェイン
・夜の強い光
はなるべく避ける

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