【世界一受けたい授業】9割の栄養捨ててます!野菜の得する食べ方by濱裕宣

野菜

2017年7月8日放送の「世界一受けたい授業」の
濱裕宣先生の話題の本「その調理、9割の栄養捨ててます!」を
15分で学びます。

ゴマ、ゴボウ、イチゴ、納豆、しいたけ、ピーマン、
ブロッコリー、りんごの食材の得する食べ方を紹介!

とうもろこしの芯のレシピはこちら↓
とうもろこしの芯のレシピby濱裕宣

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濱裕宣先生

濱裕宣先生の話題の本
「その調理、9割の栄養捨ててます!」

濱裕宣先生が目からウロコの
“得する”食べ方や
調理法を紹介 してくれます。

濱裕宣先生は東京慈恵医科大学附属病院
栄養部課長。管理栄養士。


食材の得する食べ方

【ゴマ】
ゴマはそのまま食べずに
すって食べるほうがよいです。

かたい殻に覆われているゴマは
砕かないと消化しにくいので
そのまま体の外に排出されてしまいます。

ただし酸化しやすいので
食べる時に食べる分だけするようにします。

がん予防などの効果が期待できる
抗酸化物質「ゴマリグナン」も吸収しやすくなります。
 
 

【ゴボウ】
ゴボウは脂肪の蓄積を予防する
クロロゲン酸が豊富。

クロロゲン酸は皮の方に多く含まれます。

なので皮をむいてアク抜きをすると
クロロゲン酸だけでなく水溶性食物繊維も
流れ出してしまい、もったいないことに。

皮をむいてアク抜きをするのは
栄養を最大30%も捨てていることになります。

ゴボウの下ごしらえは
洗って汚れを落とすだけで十分なのです。
 


 
【イチゴ】
イチゴは包丁でヘタを取って洗うのはよくないです。

ヘタを切ってから洗うと
切り口からビタミンCが流れ出てしまうため。

さらにヘタの白い部分も栄養が豊富なので、
ヘタを付けたまま洗い、指でつまんで取るのが最適です。
 



【納豆】
納豆と一緒に食べない方がいいものがあります。
それはアツアツのごはん。

血流改善効果が期待できる酵素、
ナットウキナーゼは、50℃以上で活性が鈍くなり、
70℃でほぼ働きを失うからです。

熱々のご飯と一緒に食べると
酵素がほとんど死んでしまうのです。

納豆チャーハンなどのように
熱を加えるのも当然よくないです。
 
オススメはご飯が40~42℃。  
この温度ならナットキナーゼは活性化しているので
問題ないそうです。


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【しいたけ】
しいたけを調理する前に、日光浴すれば
ビタミンDをおよそ10倍にすることができます。

なぜかというとしいたけに含まれる
エルゴステロールという成分が、
紫外線を浴びることで「ビタミンD」へと
変化するため。

調理前30分~1時間ほどで効果があるとのことです。



【ピーマン】
ピーマンを炒める時に栄養を無駄にしない切り方は、
縦切り。
 
輪切りだと繊維が壊れ、栄養が流れ出てしまうため。
 
また、ほとんどの人が捨ててしまうワタの部分は
血栓を防ぐ効果が期待できるピラジンが豊富。
 
肉詰めはワタを取らずに
そのまま使った方が体にはいいとのこと。
 


 
【ブロッコリー】 
ブロッコリーに含まれるスルフォラファンは
抗酸化作用があり、がん予防の効果が期待できます。
 
茎から切ったあと、熱を加える前に
4~5分放置することで切り口から
より多くのスルフォラファンが生み出されます。
 
スルフォラファンは熱には強いのですが
水に流れ出る性質があるので、
調理は電子レンジを使用するのがおすすめです。
 
 
 

 
【りんご】
りんごは種の部分の周りに栄養があるので
くし切りにして芯を
取ってしまうともったいないです。

皮と実の間にも栄養があります。
 
りんごのおすすめの切り方は「スターカット」

りんごのスターカット
 
1.リンゴを横に半分に切る。
中心の芯の部分が、星のような形にみえるので
スターカットと言われます。

2.さらに薄切りにする。
 
よく洗って切れば、皮まで食べられて
栄養も無駄にしません。

ただ、種は免疫力を弱める危険性があるので
種は食べずに残します。


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