【家庭の医学】筋肉増強のロイシンの摂り方!牛乳を飲む

牛肉

2017年7月11日放送の「たけしの家庭の医学」は
「認知症を予防&血管の老化を止めるSP」

ここでは足腰を若く保つために
筋肉増強栄養素(ロイシン)のとり方や
多く含む材料などを紹介!

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筋肉増強栄養素とは?

年とともに筋肉は減少し、
脂肪に変化します。

筋肉が減ることで転倒し、
骨折を招く危険もあります。

足腰を若く保つための重要ワードが、
「筋肉増強栄養素」。

名古屋学芸大学の下方浩史先生は、
筋肉増強栄養素が取れていないと、
いくら運動しても無駄になってしまう
といいます。

ウォーキングや軽い体操をしている65歳以上の人は
増えている一方、筋肉が不足している人は
年を追うごとになぜか増加しているとのこと。

この現実に危機感を抱いた
日本老年医学会は、筋肉増強栄養素に注目。

いくつかの病院で、この栄養素の摂取を開始。

松浦義光さんは、この栄養素を摂取しながら
トレーニングしたところ、
関西マスターズボディビル選手権で
優勝するほどの肉体になりました。

普段から積極的に身体を動かしている
65歳以上の男女3名に協力していただきました。

スキーの準指導員の資格を持つ村田さんは
自宅近くにある階段でトレーニングをしています。

羽子板製造販売のお店を営む関口さんは、
重い荷物を持ち家の1階と2階を
1日に何往復もしています。

梶沼さんは坂道ウォーキングを
しているといいます。

この3人の栄養素を調査。

調査の結果、3人の中で関口さんが
最も筋肉増強栄養素を摂れていました。

続いて、3人の筋肉量を測定。
69歳の村田さんは筋肉年齢97歳、
73歳の関口さんは筋肉年齢29歳、
79歳の梶沼さんは筋肉年齢77歳
でした。

では一体どんな栄養素が足りなかった
のでしょうか?



筋肉増強栄養素はロイシン

筋肉増強栄養素の正体はロイシン

ロイシンはたんぱく質に含まれている
アミノ酸の一種

ロイシンを多く含む食材には
豚ヒレ肉・鶏ムネ肉・牛モモ肉
アジ・サバ・鮭
牛乳・チーズ・食パン・米
卵・シラス干し・たらこ・ハム
豆腐・油揚げ・納豆
などがあります。

特に肉類に多く含まれています。

かなり身近な食材に含まれていますが
ロイシンをはじめとするたんぱく質の摂取には
大きな問題があります。

高齢者はタンパク質を摂取しても筋肉になりづらい
体になっているのです。

高齢者は、若者の2倍近くたんぱく質を摂取しないと、
筋肉を作ることができないという研究結果があります。

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大切なのは、ロイシンを摂るタイミング。

適切なタイミングで摂取しないと
筋肉は思うように増強されないといいます。

そこでトレーニングしていたにも関わらず、
筋肉年齢が97歳だった村田さんの食生活を調査。

夕食はとんかつ。
夕食のロイシン量は約2.5gでした。

朝食はトースト2枚で、
ロイシン量は約1.4g。

昼食は牛肉と野菜の炒め物で、
ロイシン量は約2gでした。

村田さんの食事は、夜のロイシン摂取量に
対し朝はやや少ないという傾向がありました。

名古屋学芸大学の下方浩史先生は、
「ロイシンは朝昼晩きちっと摂ることが大事」といいます。



わたしたちの筋肉は
常に合成と分解を繰り返しています。

夕食でタンパク質が体内に入ってくると、
筋肉が合成されます。

その効果があるのはおよそ5時間から6時間。

夜中に筋肉の分解が始まります。

朝食でロイシンをしっかり
摂取できれば合成を足せますが
ロイシンが少ないと
すぐに筋肉の分解が始まってしまうのです。

先生曰く筋肉増強のためには、
朝昼晩2gずつロイシンを
摂取する必要があるといいます。

しかし、先生おすすめの簡単な
ロイシン摂取法があります。

今までの食事に
牛乳を1杯足すだけでいいのです。

牛乳コップ一杯に含まれるロイシンは、0.6g。

食事にコップ一杯の牛乳を足すことで、
かなりの量を補えます。

朝昼晩ロイシンをしっかり摂取した上で、
適度な運動をすれば
丈夫な足腰を保つことができます。



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