【所さんの目がテン!】カラオケスクワットのやり方!下半身トレーニング

ストレッチ

2017年6月25日(7月16日)放送の「所さんの目がテン!」は
「下半身トレーニングの科学」

歌を歌いながらスクワットを行う
カラオケスクワットのやり方を紹介!

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下半身トレーニング

今、下半身トレーニングが注目されています。

下半身には全身の6~7割の筋肉が
集まっています。

なので下半身をトレーニングすると
筋肉が増えやすいのです

しかも下半身の筋肉量を増やせば
基礎代謝が上がり太りにくい体に。

近畿大学の谷本道哉教授によると、
下半身トレーニングが重要なのは、
下半身から衰えていくため。

上半身にある腕の筋肉は20歳を過ぎ、
年を取ってもあまり変化がないのに対して
下半身の太ももの筋肉は20歳を境に減り始め
年を重ねるとともにどんどん衰えてしまうとのこと。



下半身の衰え度をチェック

街の人たちの下半身の衰え度をチェック。

用意するのは40cmの高さの椅子。

1.腕を体の前に組み足首の角度が
およそ70度になるように座ります

2.この状態から体を前に倒して
片足で立ち上がり3秒間キープ。

20歳代から60歳代20人に調査したところ45%
の人がが立ち上がれないという結果に。

同年代で同じような体格で
片足立ち上がりができる人と
できない人との違いは何なのか?

2人の女性に協力してもらい、
太ももの断面図を撮影。

比較すると太ももの太さはほぼ同じですが
片足立ち上がりができなかった女性ほうが
筋肉が少なく、皮下脂肪が厚く
隠れ肥満だということが分かります

しかも見た目ではあまり変化がないため
本人も衰えに気付かない場合があるとのこと。

下半身を鍛えるにはトレーニングの王様
ともいわれるスクワットが最もいいそうです。

しかし、街の人々に聞くと
続かないなどの意見が多数。

そこで谷本道哉先生は歌を歌いながら
スクワットを行うカラオケスクワットを
紹介してくれました。


正しいスクワットのやり方

その前にまずは正しいスクワットのやり方から。

椅子に座るようにお尻を突き出し
体を前に倒します。

ヒザが前に突き出てしまうと
ヒザを痛めてしまう可能性が高くなるので
後ろにあるイスに腰掛けるように
お尻を引いてしゃがみこむのがポイント。

スクワット

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立ち上がり動作の割合はヒザの動きが4、
股関節の動きが6。

下半身の筋肉に筋電計を取り付け
正しいフォームと間違った
フォームのスクワットをすると

間違ったフォームでは
太ももの前の筋肉が
使われています。

一方正しいフォームでは
スクワットで鍛えたい
お尻の筋肉がしっかりと
使われていました。

慣れないうちは転倒を防ぐために
机を持ちながら顔を前に向けてしっかりと
背筋を伸ばしてまさに椅子に座るように行います。

【谷本流!下半身トレーニング】

1.3秒かけて腰を下げ、3秒かけて上げる
(ゆっくりと行う)

※ヒザを伸ばしきらないようにするのがポイント。

2.①のスロースクワットを10回行う。

3.素早く動くクイックスクワットを5回行う

4.5秒休む

5.クイックスクワットを5回行う

谷本流トレーニングでは
ゆっくりとした動きと素早い動きを組み合わせ
もうできないというところまで筋肉を追い込むことで
効率よく効果的に鍛えることができるといいます。

しかし、これを家で続けるのは難しい。

そこで、目がテン流カラオケスクワットを開発。



カラオケスクワットのやり方

カラオケスクワットのやり方は

スロースクワット10回

クイックスクワット5回

5秒間休む

クイックスクワット5回。

これに合う曲を探ししたところ
男性には狩人の名曲”あずさ2号”
1番ではなく2番。

マイクの持ち方にもポイントが。

両手でヒジを張って持ちます。
そうすると顔が前に向き自然に背筋が伸びます。

すると腰に負担がかからないフォームの
スクワットになります

筋肉が疲れて来る頃に
熱唱部分が来るのもポイント。

【あずさ2号】
最初~→スロースクワット

サビ(8時ちょうどの~)→クイックスクワット

サビ(私は私は~)→5秒休み

サビ(旅立ちます)→クイックスクワット

1日に2セットを
1日おきに続けると効果が高いとのこと。



女性にぴったりなのは
テレサ・テンさんの”時の流れに身をまかせ”

スロースクワットが8回→クイックスクワット5回と
あずさ2号の時よりもスクワットの回数が減るので
女性も手軽に取り組むことができます。

挑戦した50~60代の男女4人はやる前は
片足立ち上がりができませんでした。

しかし、4人とも家で続けた結果、、
女性2人は両足でできるようになり、
男性1人も片足は成功!


また、ゆっくりのほうがより筋肉に
効くそうです。

近畿大学の学生さんに協力していただき
スクワットを1分間に20回行った場合と
10回行った場合で筋肉の疲れの指標となる
血液中の乳酸濃度を調べました

すると1分間に10回のほうが
回数が少ないにもかかわらず
乳酸濃度が高くなっていのです。

つまりゆっくりしたスクワットのほうが
筋肉が疲れ効率的に鍛えられるということなのです



筋トレの後のオススメのスイーツ

そして筋トレの後にオススメのスイーツ。

『材料』
カッテージチーズ→60g

はちみつ→10g

くるみ→少々

『作り方』
カッテージチーズにはちみつをかけて
くるみを添えるだけ。

筋トレ直後はたんぱく質と甘いものを取ると
筋肉が成長しやすくなるそうです。

カッテージチーズは低カロリーで
たんぱく質が多いので天然のプロテインに。

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