【きわめびと】マインドフルネス瞑想でイライラにさようなら!木蔵シャフェ君子

瞑想・呼吸法

2017年8月5日放送のNHK「助けて!きわめびと」は
「イライラする私にさようなら!」

マインドフルネス瞑想のやり方を
木蔵シャフェ君子さんに教えていただきます

※7月21日のごごナマでも紹介されていました。

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イライラしにくい心をつくる

毎日イライラする事ってたくさんあります。
でも脳を鍛えればイライラしにくい心を
つくる事ができるといいます。

実は今世界中で瞑想が、
科学的な心の整え方として流行。

宗教的な要素をなくす事でマインドフルネスという
新しい形となって広がっているんです。

名だたるIT企業の研修にも取り入れられるだけでなく
医療の現場ではうつ病の再発防止にまで使われています。

というのもこのマインドフルネスは
科学的にも脳に変化が起こる事が
実証されています。

変化が起きるのは
マインドフルネスを始めて8週間後。

増えていたのは感情を
コントロールする海馬という部分。

更にはストレスに反応する扁桃体という部分は
5%も小さくなりました。

この脳の変化によって、ストレスに対して
過剰に反応する事が抑えられると
考えられています。

そんな本場アメリカ仕込みのマインドフルネスを
教えてくれるのは木蔵シャフェ君子さんです。



マインドフルネスとは?

マインドフルネスというのは心がイライラに
とらわれないようにするための一つの方法。

日常でも取り入れる事ができて、
少しずつマインドフルネスを繰り返す事によって
落ち着きを取り戻す筋力、心の筋力が
強化されます。

マインドフルネスの基本は、
いまこの瞬間に「気付く」こと。

例えばある主婦の場合。

午後5時を迎え
主婦が時計を見ています。
この時間になると家族やご主人の
「夕食をつくらないと」という事を考えます。

つくろうと思いながら考える事は
「昨日は食べてくれなかったなぁ」。

更には食べてくれない理由「連絡もなかった…。
せっかくつくったのに。」

そして、まだ何も起こっていないのに
「今日も遅いに決まってる!」という事で
思考が連鎖してイライラがたまる事があります。

実はこの思考の連鎖にイライラの原因があります。

ここで起こってる事は未来の事や過去。

今体はここにあるにもかかわらず、
心の方はタイムスリップするかのように
あちこちに将来に行ったり過去に行ったり
これが雑念の連鎖を生んでしまい
イライラが募るという事になります。

多くのイライラは過去や未来の事を考えて
雑念にのみ込まれる事から生まれます。

だからイライラしにくくなるために
マインドフルネスでは雑念を払って
今だけに意識を向けます。

マインドフルネスの基本として
「いま」を意識するための基本は「呼吸」。

まずは呼吸を手がかりにして
マインドフルネスな状態になる
マインドフルネス瞑想をやってましょう。


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マインドフルネス瞑想のやり方

瞑想というと何か特別な事をしなきゃ
いけないんじゃないか
あるいは雑念を消さなきゃいけないんじゃないかって
思うもしれないんですけれども
雑念も含めて今この瞬間に起こってくる事。

なので、雑念が今浮かんでいますという事で
それに気付くという事が大切。

まずは最初に呼吸に注意を向けるんですが
雑念は必ず浮かびますから
またそっと優しく呼吸に注意を戻す
という事をします。

姿勢は呼吸が楽なように。
きちんと座るという事よりも楽に座る。

それから目は呼吸に注意を向けやすいのであれば
開いていても閉じていても構いません。

そして今浮かんでくるこの呼吸に注意を向けます。

吸っているのならそれを迎え受ける。
吐くのならそれを見届ける。

丁寧に自然なペースの呼吸に注意を向けていきます。

生活音が聞こえてきても一向に構いません。
それにも気付きながら
またそっと優しく注意を呼吸に戻します。

うまくできているだろうか?
そんな疑問も浮かぶかもしれませんが
それも同じように気付いて
また今この呼吸に注意を戻します。

吸ってる呼吸を迎え入れてそして吐く呼吸を見送る。

このマインドフルネス瞑想を終えるにあたって
最後自分のペースで一度深呼吸をして
そして目を閉じてる方は深呼吸が終わったら
目を開けます。

【マインドフルネス瞑想】

1.楽な姿勢をとる。
目は開いていても閉じていてもよい

2.自分自身の呼吸に注意を向ける。
※呼吸以外の情報が目や耳から入ってきたり、
考えごとや雑念が頭に浮かんだりした場合には、
それにいったん気付いてから手放し、
再び意識を呼吸に向ける。

3.吸ってる呼吸を迎え入れて
吐く呼吸を見送る。

4.最後に一度深呼吸をして
そして目を閉じてる方は深呼吸が終わったら
目を開ける。

呼吸に注意をむける→雑念が浮かぶ→気づく
の繰り返し



初心者の方はなかなか難しいといいます。
しかし、経験者もいろいろ思いとかが
どんどん浮かぶものなのです。
これは普通なのです。

心というのは思考や感情を常に生み出す
マシーンみたいなものなので当然の事なんです。
ただそれに巻き込まれないという事です。


歩くマインドフルネス

瞑想の時間がとれないという方には
日常生活の中で取り入れる方法もあります。

それは歩くマインドフルネス。

歩きながらマインドフルネスの瞑想と
同じ効果が得られる方法。

まず、意識を自分に向けてみます。

そして左側に重心をのせます。
今度は右側。

今度は左足に重心を100%のせたら
右足をちょっと上げてすぐ戻します。

右側に重心を100%のせたら左足を
ちょっと上げてすぐ戻します。

実は歩くというのは
これを歩きながらやってるわけです。

次に半歩ずつゆっくりと歩き、
体重の移動に意識を向けながら、
最初は慣れるまでゆっくり行います。

先ほどの呼吸に向けた注意を、
体や足のバランス、
体全身でバランスをとっている様子などに
注意を向けていきます。

雑念には気づいたら
歩く動作に注意をむけます。

この歩き方は
別名”ゾンビ歩き”というそうです。

慣れてきたらゆっくり歩きの程度に
少しスピードを上げながら、
同じように行います。

体それから周りの状態、
今この瞬間に起こってる事を気付いていく
歩きながら気付いていく
これがマインドフルな歩き方です。

注意が散っても雑念が入っても
またそれに気付いてこの一歩に注意を戻す。

またこの一歩に注意を戻す
という事を丁寧にやっていきます。

そのほかのマインドフルネス

こうした日常生活に気軽に取り入れる事ができて
イライラしない脳を手に入れるマインドフルネスを
いくつか紹介。

【飲むマインドフルネス】
初めてお茶を飲む気持ちで
色、香り、温度や味喉を通って
体に入っていく感覚にもしっかり意識を向けて
お茶を飲む。


【信号待ちのマインドフルネス】
信号待ちで立ち止まっている自分の体に注意を向け
呼吸を感じながら周り全てを観察してみよう。


【電車移動中のマインドフルネス】
電車の揺れに自分の体がどう反応しているかを
感じながら、足裏、ふくらはぎ、腰など
体のいろんな部位に注意を向けてみよう。

こんなふうに日常生活の中でも
マインドフルネスにチャレンジするチャンスは
いっぱいあります。

時間のない人も
ひと呼吸から始めて
無理のないようにやってみましょう!

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