【ゲンキの時間】お風呂で簡単ストレッチ!水中運動(ART)で関節リセット

健康法 入浴

2017年8月13日放送の「健康カプセル!ゲンキの時間」は
「簡単水中運動で劇的変化!カチコチ間接リセット大作戦」。

水中運動の健康効果と
お風呂でできる簡単ストレッチを紹介!

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水中運動のいいところ

陸上ウォーキングの消費カロリーが
1時間平均150キロカロリーなのに対し、
水中では360キロカロリーもあります。

水中は陸上と同じ速さで歩くと
最大約28倍の抵抗を受けるため
筋力が効率よくアップできます。

また、浮力があるため
水位が高いほど足にかかる荷重が軽減され、
おへそのあたりで体重の半分に、
わきのあたりで10分の1まで減ります。

そのため膝や腰の関節に負担がなく、
継続的に運動できます。

青井さんと久保さんの肩の血流を測定すると
1分間で流れる血の量は
久保さんが3.1ml、青井さんが4.0ml
プールに入ると7.1mlと9.2mlとなり
倍増しました。

水の中では水圧がかかって静脈の血液が
上の方に上がってくるため、
水中にいるだけで血流が良くなります。

プールに入って尿意を感じることがありますが、
水圧により血液が足の方から体幹に上がってくるためで、
利尿ホルモンが分泌され
尿意を感じる現象が起きるとのこと。

血液が良くなっている証拠であるそうです。



ART(アクア・リセット・トレーニング)

ポイントはインナーマッスル。

重力のある陸上ではアウターマッスルを
利用していますが、水中では
体を支える必要がないため
インナーマッスルを鍛えることができます。

インナーマッスルを鍛える
ART(アクア・リセット・トレーニング)を行うことにより
関節を元の位置に戻すことができ
身体の動きをスムーズにしますす。

【肩こりに悩む人のART 】
1.水の中で腕を伸ばし、ゆらゆらさせる。
 ※力を抜いて浮力を利用して動かすのがポイント。

 

 【腰痛に悩む人の場合のART 】
1.水中で片足を軽く上げ、ゆらゆらさせる。
 
2.水中でももを高く抱え込む。
※背中やお尻のアウターマッスルを
リラックスさせます。
 

 【ひざの痛みに悩む人のART 】

1.足を前に蹴り上げながら水中歩行する。

※膝の関節の位置がリセットされます。
 
 それぞれ約5分行います。
 
毎日行う必要はなく、
ARTは週に2回、3か月くらい継続すると
筋肉の動きが向上し
実感できるようになるとのことです。

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お風呂で出来るストレッチ

なかなかプールに行く機会がない方のために、
お風呂で出来るBRS(バス・リセット・トレーニング)
のやり方を紹介。

【肩こり改善のBRS】

肩のインナーマッスルを鍛え、
痛みやコリの解消に役立ちます。

1.肩までお湯につかった状態で、
手を肩につけたまま大きく5回まわす。

2.次に手を軽く合わせて
合掌のポーズをする。

3.そのまま肩甲骨をひらくように
指先を前に伸ばし、息を吸いながら戻し、
今度はひねるように手のひらを上にして
同じように前に伸ばしてから戻す。

これを2~3回繰り返します。




【腰痛改善のBRS】
1.座って脚を付け根から左右同じふり幅で、
足の振り子運動をする。

※おしりのインナーマッスル中殿筋を鍛え、
骨盤のバランスを改善します。

左右10回3セット行います。

2.座って足を抱え込み、息を吐きながら身体を倒し、
背中とおしりの筋肉をリラックスさせる。

1回5秒程度行います。




【ひざ痛改善のBRS】
1.サッカーボールを上に蹴り上げるような
動作をする。

※この時なるべく足をまっすぐに延ばします。
蹴った足を伸ばすことで、
ももの筋肉が鍛えられヒザの関節が安定します。

左右5回ずつ、3セット行います。




このBRS、今の時季は36℃~39℃くらいの
ぬるめのお湯で行うとよいそうです。

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