【あさイチ】長時間の座りすぎは死亡率が高まる!改善対策も

座り過ぎ

2016年2月8日でNHK「あさイチ」で「病を生む!?“座りすぎ”にご用心」が放送されました。

長時間の座りすぎが死亡率が高まる理由とその対策ためのかかと上げ運動を紹介。

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長時間座る習慣がある人ほど、死亡率が高まる

最新の研究で、長時間座る習慣がある人ほど、死亡率が高まる事がわかりました。

座り過ぎ研究の専門家ネヴィル・オーウエン博士によると座り過ぎは糖尿病、心臓病、乳がん、結腸がんなどのリスクを高めてしまうという。

オーストラリアでは小学校で立って勉強できる特別な机を使っていたり、座りすぎ防止のキャンペーン動画が流れるなど、国をあげて座りすぎに取り組んでいるとのこと。

オーストラリアの論文によると、運動習慣がある人でも長時間座っていると生活習慣病になるリスクが高まるとのこと。

どんなに運動していても長時間座っていれば台無し。

座りすぎ対策にいち早く取り組んでいるオーストラリアの研究を紹介。

1日に座っているごとに死亡率がどう変化するか研究をしたところ、座っている時間が増えるほど死亡率が高くなっている。

1日に11時間以上座っている人の死亡率は、4時間未満の人に比べて1.4倍にもなる。

また、デスクワーク中心の女性は立ち歩きの女性に比べ、がん死亡が60%以上も高い。

テレビを1時間座って見続けるごとに平均寿命が22分短くなる。
など。



富山・滑川市の富山医療福祉専門学校で座りすぎについて実験。
脚には全身の筋肉の7割が集まっていますが、座ると筋肉の動きはほとんどなくなってしまいました。

脚の筋肉低下により全身の血の巡りが悪くなり、栄養を消費する代謝も悪くなる。

そうすると糖や中性脂肪が消費されず血液中にあふれてしまい、こうした状態が続くと血液は次第にどろどろに。
その結果、狭心症や心筋梗塞、脳梗塞さらには糖尿病などのリスクが高まると考えられています。

座りすぎ研究の第一人者であるオーウェン博士は、デスクワークも立ちっぱなしで行う。

1日に8時間以上座っている人は、死亡リスクが高くなってしまうとみられるが、日本人の平均は8~9時間で、座り過ぎの人が多いようです。


座り過ぎの対策方法

東京・小金井市の東京学芸大学の宮下准教授によると、
2~30分座り続けたら、2~3分立つのがオススメ。

こまめに立つことが大事。

まとめて一回長時間歩くより、細かく歩いた方が中性脂肪が14%下がったという。

また、ただ立つよりついでに屈伸をしたり、足踏みをしたりなど、動きをプラスすると効果が上がるとのこと。


活動の強度の数値

寝転がりテレビを見る→1.0
座る→1.3
食器洗い→1.8
植物への水やり→2.3
衣類の片づけ→2.3
ゆっくりストレッチ→2.5
散歩→3.5
車に荷物を運ぶ→3.5
洗濯物干し→4.0
雑巾がけ→4.5
水泳→6.0
ジョギング→7.0

この中の1.6から3の間の動作でいいとのこと。

もちろん3以上の動作をやってもいいのですが、普段運動しない人が無理なくできるようにということで軽い動作でいいとのこと。

また、長時間立ち続けるのも健康の問題があり、立ったり座ったりして筋肉を使う事が大事。

高さを調節できるデスクを開発したメーカーによると、立って仕事をした方が効率が上がるなどのデータもあるそうです。

ただ、どうしても座り続けて仕事をしないといけない場合もあります。
そんなときに座りながらできる方法もあります。

ふくらはぎに力を入れ、踵をあげる運動です。
これだけで全身の血行を回復させる効果があるとのこと。

ふくらはぎにはヒラメ筋という筋肉があり、この中を通っているのが静脈。
これがポンプの役目を果たし、歩いている時、血流を良くする。

座っている時、このポンプが動かず血液がたまりやすくなってしまう。

しかし、座ったままでもかかとを上げの運動をするとポンプが動き、血流を増やす事ができるのです。
歩いているときと同じように力強く血液を押し出すのです。

簡単な運動ですが、これだけで驚きの効果があるんです。

かかと上げの運動をしたあとの血流速度を測ったところ座っているときの4倍になりました。

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【かかと上げの運動】

座った状態で、つま先に体重をかけて、かかとをゆっくりと上げ下げします。

かかと上げの運動

かかと上げの運動

1と大きく上げて2、3と下ろす。

これを10回やるだけで充分血流の回復効果があるとのこと。

ポイントは2つ。
①つま先に体重をかけるゆっくり行う。
②立ってやる場合は転倒防止のために安定したテーブルにつかまってゆっくりやる。

できれば太ももも動かすとよい、。
太ももは体の中でいちばん大きな筋肉なので、太ももを使うことは重要。

イスに座った状態で。
1、足を延ばす

座ってする運動

2、太ももに力を入れて1から5ぐらいまでゆっくり数えながら下げる。
これを繰り返す

テレビを見ながらでも仕事場で座っているときでもやると健康リスクの改善につながるとのことです。

感想

わたしもほとんど座っている状態なので、長時間座る習慣がある人ほど、死亡率が高まるっていうのはショックですね。
かかとを動かす運動だけでもまめにやりたいと思います。

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