【主治医が見つかる診療所】食べ物の栄養をムダにしない調理法や保存法

野菜の皮や芯

2017年9月4日放送の「主治医が見つかる診療所」で
「食べ物の栄養をムダにしない(秘)テク大公開SP」。

栄養を逃さない調理法から保存法まで、
美味しく、効果的に栄養を摂る方法を紹介!

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日本人は栄養が不足

常識だと思っていた調理法で
多くの栄養が無駄になる。

そんな内容が話題を呼びベストセラーとなった
「その調理、9割の栄養を捨ててます!」を
書いた東京慈恵会医科大学附属病院の
管理栄養士の赤石定典さん。

その調理、9割の栄養捨ててます!

赤石さんによると
野菜の栄養が減っているそうです。

例えばホウレン草のビタミンC含有量は
35年前に比べて半分に減っています。

なので、昔より意識して栄養をとるべき。

この飽食の時代に
日本人は栄養が不足しているといいます。



知らないと損する栄養の摂り方

【トマト】
トマトは加熱した方が、
リコピンが体に吸収されやすい。

リコピンは抗酸化作用があり
肌や血管の老化を防ぐといわれれます。

リコピンの吸収率は
加熱した場合は約2倍、
さらに油と一緒に調理すると約4倍に。

そのため病院ではサラダにせず
あえてスープにしています。


【さんま】
サンマの塩焼きは
栄養が無駄になっているといいます。

サンマの脂は加熱でDHA・EPAの約50%が
失われるとのこと。

青魚に多く含まれる
DHA・EPAは血管を強くして
がんや認知症を予防する効果が
期待できるといわれています。

なので刺身で食べると良いとのこと。



【納豆】
ホカホカご飯に納豆は
栄養が無駄になっているといいます。

納豆に含まれるナットウキナーゼは
血液の状態を改善したり
アルツハイマー病の予防が期待できます。

しかし、ナットウキナーゼは約50℃で働きが鈍くなり、
約70℃でほぼ働かなくなってしまうそうです。

番組の実験では
炊き立てのご飯を茶碗に入れた直後の温度は65.7℃。
ご飯を約15秒かき混ぜると
48.7℃まで下がりました。

つまり、納豆ご飯を食べる時には、
ご飯を15秒ほどかき混ぜて冷ましてから
納豆をのせると良いとのことです



栄養をムダにしない食材の切り方

【ピーマンの栄養をムダにしない切り方】
ピーマンには
ビタミンCやポリフェノールなどが
豊富に含まれています。

そのピーマンを使って
野菜炒めを作る場合
栄養を無駄にしない切り方は?

正解は縦に切る。

ピーマンの細胞は伸びていて
栄養が詰まっているため
横に切ると多くの細胞が切れて
栄養が流れ出てしまう。

縦切りにすれば細部を傷つけにくく
栄養がのこります。

ほかにも、きゅうり、ゴボウ、
大根、白菜など
縦長の野菜は多く繊維も縦。

また、野菜炒めなら
ピーマンを2等分にして、
種やワタを取らずに縦に切るとよい。

ワタや種に栄養がたっぷり
詰まっています。

ピラジンという栄養成分は
90%以上がワタや種に含まれている、
更にカリウムもワタの部分に
豊富に含まれています。

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丁先生によるとピーマンのビタミンCは
加熱してもほぼ壊れない。

また、パプリカはビタミンCが
ピーマンの約3~5倍含まれている
とのことです。



【リンゴのビタミンEが約4倍摂れるリンゴの切り方】
リンゴのビタミンEが約4倍摂れる
リンゴの切り方とは?

正解は皮をむかずに切る。

皮ごと食べるとビタミンEは約4倍、
カリウムは約2倍摂れます。

皮が硬くて苦手というにおすすめの
切り方はリンゴの輪切り。

薄く切っても厚く切ってもよい。

食べやすく、捨てる部分も
ほとんどなくなります。

よく洗ってから皮をむかずに輪切りに。
※種は食べないで下さい

ほかにも
人参は皮ごと食べると、βカロテンが2.5倍
大根の皮にもビタミンCやカリウムなどが
含まれているので大根おろしは
皮ごとするのがおすすめ。



栄養を逃さない保存法

【きのこ】
きのこのうま味成分(グルタミン酸)を
約3倍に増やす方法とは?

正解は一回冷凍をさせて
細胞を壊してから調理する

キノコは細胞が丈夫で消化吸収されづらい。

そのため冷凍すると細胞が壊れ、
栄養を摂りやすくなります。

また、えのきにはキノコキトサンと
いう成分が含まれていて、
脂肪の吸収を抑える働きがあります。
ダイエットの強い味方です。

これも冷凍すると吸収率がアップします。

中山先生によると
キノコ類は天日干しをすると
ビタミンDが増えるといいます。

食べる1時間ほど前に
しいたけのかさを下にして天日干しを
行えばビタミンDが10倍に!



【トマト】
トマトのリコピンが半分以下に減ってしまう
やってはいけないこととは?

答えは冷蔵庫で冷やしてしまうこと。

トマトは寒さに弱く、冷蔵庫(5度以下)に入れる事で
60%もリコピンがダウンしてしまう。

常温で保存しておく方が良いのです。

更にへたを下向きにしておくのがオススメ。
へたの部分で呼吸をするので、
ヘタを下向きにすると呼吸がゆっくりに。

そして、常温保存すると追熟され
トマトは赤くなり完熟トマトになります。
この状態が栄養も一番豊富で食べ頃。

冷たいトマトが食べたいときは
食べる直前に冷蔵庫へ入れればo.k。

ほかに常温保存がオススメの野菜は
ナス、キュウリ、サツマイモ、サトイモなど。


【白菜】
白菜の栄養をムダにしない保存法は?

正解は根元にある芯の部分を切り落としてから
保存すると良い。
白い芯の部分を成長点といい、
この部分があると葉の栄養を吸って
成長してしまうため。

なので成長点を切り落とし
空気に触れないように
ラップで密封し野菜室に保存すればo.k。



【レタス】
レタスの栄養をムダにしない保存法は?

レタスにも成長点があります。
レタスの芯(丸い茎の部分)につまようじを3本程度刺すと
成長が止まり栄養がキープできます。

そしてつまようじを取って
レタスをラップやビニール袋で密封して
芯を下向きにして野菜室に入れて置くと長持ちします。



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