【あさイチ】こわい睡眠負債!リスクチェックや解消法by西野精治博士

枕、睡眠

2017年9月4日放送の「あさイチ」は
「どうすれば返済? コワ~い“睡眠負債”」。

睡眠負債リスクチェックや返済方法の紹介!

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睡眠負債とは?

睡眠不足はほっておくと
借金のように積み重なります。

体に深刻な状態問題を起こすかもしれないぐらい
危ない状態にまでなっていることを
睡眠負債といいます。

6時間睡眠と徹夜のグループで
脳の働きを検証しました。

徹夜はすぐに反応速度が遅くなり、
6時間睡眠は2週間続けると、
2日徹夜と同じくらいの反応速度となったのです。

徹夜は眠気があるが、6時間睡眠は眠気はなく、
気づかないうちに注意力、集中力が落ちて
日々の生活のパフォーマンスが落ちていたのです。

そして病気のリスクが高くなってしまいます。


睡眠負債とがんの関係

睡眠負債ががんにどう影響するのか、
それをマウスで調べた実験があります。

通常の睡眠のマウスに比べて
睡眠負債の状態に陥ったマウスでは、がんが巨大化。
3週間で2倍以上の重さになったのです。

睡眠をしっかり取っていれば体の中に、
がん細胞ができても免疫細胞が攻撃して
抑え込んでくれます。

ところが睡眠負債になると免疫細胞の働きが低下。

がん細胞の増殖を抑えられなくなってしまうことが
分かったのです。

さらに日本での大規模調査からも
睡眠負債とがんの関係が明らかになりました。

その1つが乳がんです。
宮城県の住民およそ2万4000人を9年間追跡調査。

すると睡眠時間が6時間以下の人は
7時間の人に比べて乳がんになるリスクが1.67倍
高いことが分かってきたのです。



睡眠負債と認知症の関係

患者数が年々増えている認知症の発症も
睡眠負債と関係があることが分かってきました。

睡眠研究の本場、アメリカスタンフォード大学の研究所。
その所長、西野精治さんです。

注目したのは
認知症を引き起こす原因の1つと考えられている
アミロイドβです。
こちらもマウスを使って実験しました。

アミロイドβは毎日、日中に脳内に発生します。

しかし、眠っている間に脳から排出されます。
これが、睡眠時間が足りないと排出しきれません。
睡眠負債では、この状態が続きアミロイドβが蓄積。

認知症を引き起こす可能性が分かってきたのです。

ほかにも睡眠負債になると、脳卒中、心筋梗塞などの
リスクを上げたり、進行を進めてしまう。


必要な睡眠時間

では何時間寝ればいいのかというと
睡眠評価研究機構の白川医学博士によると、
成人は7時間前後、高齢者で7時間、
子どもは8~9時間寝た方がよい。

しかし個人差があり、7時間寝ていても、
睡眠負債に陥っている場合もあるとのこと。


睡眠負債リスクチェック

【睡眠負債リスクチェック】

1.寝床についてから実際に眠るまで
どのくらいの時間がかかりましたか?
A:寝つきはよかった
B:少し時間がかかった
C:かなり時間がかかった
D:とても時間がかかった(または眠れなかった)

2.夜間睡眠の途中で目が覚めることがありましたか?
A:問題になるほどではなかった
B:少し困ることがあった
C:かなり困った
D:深刻な状態である(または全く眠れなかった)

3.希望する起床時間より早く目覚め、それ以降眠れないことは?
A:そのようなことはなかった
B:少し早かった
C:かなり早かった
D:とても速かった(または全く眠れなかった)

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4.夜の眠りや昼寝も合わせて睡眠時間は足りていましたか?
A:十分
B:少し足りない
C:かなり足りない
D:全く足りない(または全く眠れなかった)

5.全体的な睡眠の質についてどう感じていますか?
A:満足している
B:少し不満
C:かなり不満
D::非常に不満である

6.日中の気分はどうでしたか?
A:いつも通りだった
B:少しめいった
C:かなりめいった
D:非常にめいった

7.日中の活動(身体的・精神的)はいかがでしたか?
A:いつも通りだった
B:少し低下した
C:かなり低下した
D:非常に低下した

8.日中の眠気はありましたか?
A:全くなかったった
B:少しあった
C:かなりあった
D:激しかった

質問は以上です。

A:0点
B:1点
C:2点
D:3点
で計算します。

答えの結果、
10点以上→危険度が「高」
6~9点→危険度が「中」
5点以下→危険度が「低」


睡眠負債の返済方法

睡眠負債の危険度が「中」「高」
と出た場合の最大の対策は、
これまでより長く寝るようにする
ことです。

ただし「週末の寝だめ」は生活リズムが乱れ、
かえって負債を増やしてしまう危険があります。
コツコツ地道に返すのがベストです。



ある女性の場合

多和田さんは
子育てをしながら仕事をしているため、
睡眠負債チェックは12点でした。

子育てをしながら仕事をしているため、
どうしても睡眠時間が短くなってしまうといいます。

多和田さんはスケジュール的に
睡眠を工夫できるところはないといいます。

そこで臨床心理士の岡島さんに
多和田さんの生活をチェックしてもらいました。

岡島さんが気になったのは
寝る直前の1時間の様子です。

10時ごろ息子さんが就寝。

そこからが多和田さんの憩いの時間。

テレビを見ながらゴロゴロしたり
大好きな新聞を読んだり。

しかし途中でうとうとしていました。

別の日も同じように、
いつの間にか眠ったと思ったら起きる
という状態を繰り返していました。

そうしているうちに寝るはずの11時を
超えてしまっていました。

寝入りがきちんと区切られていないことが
問題でした。

照明を消すために途中で起きたり、
予定時間よりも早く目を覚ましていました。

しかも布団に入っていても、
寝ていない時間が多くあり、
実際の睡眠時間は6時間ではなく、
4時間半程度しかなかったのです。



眠りのリズムを整えるポイント

私たちが眠気を感じるのは、
脳から眠りやすくするホルモンの
メラトニンが分泌され、血中のメラトニン濃度が
あがっていくことで起こります。

ところが、新聞を読んだり、
スマートフォンでのメールやSNSなどで感情が動くと、
メラトニンの分泌を抑制させる指令が送られます。

そのため、せっかくたまった眠気を妨げてしまいます。

また、日光を浴びることは、
体内時計の調整・改善に効果的とされています。

夜更かしを続けると、体内時計がずれ、
メラトニンの分泌も遅くなります。

曇りの日でも、空の明るい方角を見るだけで、
効果は得られます。
室内の蛍光灯では、光量が足りません。

寝る前の過ごし方を工夫する

多和田さんが工夫したのは、寝る前の過ごし方。

夜10時、布団ではなく、リビングで新聞を読む。
11時に布団に入り、寝室では
テレビや照明を消すことにしました。

すると多和田さんはあっと言う間に
寝てしまったのです。
途中で起きたり、早朝に起きる事もなく、
6時間眠る事ができた。

しっかり眠れるようになったことで、
日中の活動にも変化が出てきました。

料理をしたり食器を洗ったりする効率がよくなり
思いがけず家事の時間が短縮できたといいます。

いちばんの変化は、朝仕事に行く前の時間。

これまでは、夜、布団の中で
その日の朝刊を読んでいましたが朝、
届いたばかりのものを読む時間ができたのです。

布団で新聞を読まずに
夜11時に寝ると決めたことで睡眠時間が増加。

すると、朝起きてからの家事の効率が上がり時間も短縮。

その結果、家事の合間に30分間
新聞を読む時間を作ることができました。



こちらもよろしければどうぞ↓
【NHKスペシャル】睡眠負債でがんや認知症に!解消法

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