【主治医が見つかる診療所】睡眠負債とは?スタンフォード式最高の睡眠をとる方法!

枕、睡眠

2017年9月11日放送の「主治医が見つかる診療所」は
「睡眠負債を返済!最高の睡眠を得る方法教えます」。

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睡眠負債

今「スタンフォード式最高の睡眠」(サンマーク出版)
という本が話題になっています。



著者はサンフランシスコにある
スタンフォード大学睡眠生体リズム研究所の
所長の西野精治博士。

睡眠負債とは慢性的な睡眠不足の事。

日本は100か国の中で平均睡眠時間は99位で、
日本人の約40%が睡眠負債を抱えていると
いいます。

睡眠負債は本人も気づかないうちに
長期間に渡って蓄積されているので
簡単には回復しない。

週末に長く眠る程度では
返済できないそうです。


【睡眠負債チェック】
1:最近、朝の目覚めが悪くなった
2:最近、夜の寝付きが悪くなった
3:昼間に強い眠気を感じる事が増えた
4:夜中に何度も起きてしまうようになった
5:ちょっとした事でイライラする
6:休日は普段より2時間以上長く寝てしまう

チェックの判定
  0個 問題なし
1~2個 軽度の睡眠負債
3~4個 中度の睡眠負債
5~6個 重度の睡眠負債



睡眠不足の女性は太りやすい

スタンフォード大学などの睡眠研究所は、
約100万人を対象として
睡眠時間とBMIの関連性を調査。

女性で短時間睡眠の人はBMIが
高いことが判明しました。

これは眠らないことで
食欲を抑制するホルモン(レプチン)が
出にくくなり、さらに食欲を増進させる
ホルモン(グレリン)の分泌が
増えることなどが要因です。


睡眠とホルモンの関係

また、睡眠とホルモンには
重要な関係性があり
睡眠負債が溜まることで
脳のコンディションが悪化。
ホルモンバランスの崩れに繋がります。

典型的なものが成長ホルモンで、
これは成長だけでなく糖代謝にも影響するため
太る原因になるとのこと。

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また、眠らないことで細胞の再生も悪くなり
肌荒れや抜け毛、むくみなどに繋がり
結果として体重が増えやすくなります。

また、眠らない人は認知症になりやすかったり
免疫が低下し、様々な病気の原因となります。


睡眠時無呼吸症候群

寝ている間に呼吸が何度も止まってしまう
「睡眠時無呼吸症候群」では、
呼吸が止まる度に脳や体が覚醒状態となるため
寝ても疲れが取れなくなります。

また酸素不足になることで脳や心臓に負担がかかり、
脳卒中や心筋梗塞、狭心症などの発症リスクも
上昇します。



黄金の90分

睡眠において最も大切な黄金の90分があります。
それが眠り始めの90分で、
一晩のうちで最も深い眠りに入ります。

健康と美容の助けになる成長ホルモンも
この時間に7~8割ほど分泌されます。

最初の90分を深く眠ることができないと
寝ても疲れがとれない状態に陥ります。



西野先生実践の最高の睡眠をとる方法

西野先生が実践する
スタンフォード式最高の睡眠をとる方法です。

最高の睡眠は朝から準備を始めることが重要で
しっかりと目を覚ますのがカギとなります。

・毎朝、太陽の光を浴びて体内時計をリセット
1分で良いので太陽の光を浴びるようにします。

・朝に10~15分の軽い運動をする
(先生の場合は自転車通勤)

・コーヒーは午後2時まで
カフェインの影響は約6時間続くとも言われるため、
就寝の6~7時間前に摂取を止めることで、
夜の覚醒のリスクを下げる
※カフェインの影響は個人差があります

・入浴で深部体温を一旦上げる
体の表面の皮膚温度と
体内の深部体温を近づけることで眠気が強くなります。

一般的に深部体温のほうが2度ほど高いため
下げればより眠りに入りやすい。
手っ取り早いのは入浴。

就寝したい時間の2時間前にお風呂に入り、
30分入浴し、1時間半リラックスして寝るとよい。

・体温を下げる効果のあるトマトやキュウリを夕食に食べる

そのほかパイナップル、スイカなども
体を冷やしてくれます。



またより良い睡眠をするため
、睡眠の妨げとなることは避けます。
・寝る前にスマホやパソコンをみるのをやめる
・部屋の温度が自分に合うようにする
・明るさや物音を気にならないようにする
など

また、寝る時に頼ってはいけないのがアルコール。
アルコールで寝た場合は生理的睡眠ではなく、
深い睡眠の妨げになる場合があるとのこと。

そのため、飲む場合は寝る4時間前までがよい
そうです。


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