【あさイチ】シニアにいすヨガのやり方!肩こりを予防するタオル体操ほか

開脚ストレッチ、体操

2017年9月12日放送の「あさイチ」の「スマートライフ」は
いすヨガでずっと健康に

簡単にできるいすヨガの方法を紹介!

スポンサードリンク

いすヨガとは?

高齢者の体力健康維持、ケガ予防のために
注目されているのが、いすに座ったまま、
手軽にできる「いすヨガ」です。

簡単にできる効果的ないすヨガの方法を
インストラクターの山田いずみさんに
教えていただきます。



いすヨガの基本の姿勢・呼吸法

いすは、ひじ掛けがなく、座面が出来るだけ硬いもの、
座面が床と平行しているもの。

イスに座った時に足の裏がしっかりとついて、
膝の角度が90度に近くなるようなもの
がよいです。

【基本の姿勢】

1.背もたれから少し離れ、座面の真ん中に座る。

2.足の裏全体を床につけ、
両ひざの間隔をこぶし2つ分程度開く。

3.骨盤に両手を当てて、
骨盤を後ろに倒す→骨盤を起こす
の動きを数回、繰り返し
骨盤がまっすぐ立ったと思うところでとまる。

4.頭をスッと上に引き、あごを軽く引く。

5.肩をリラックスさせる。
両肩を上に持ち上げ、後ろに回しながら下ろす。
これを3回ほど繰り返す。

5.肩の力を抜き、手の平を上に向けて
両手をももの上に置く。



【基本の呼吸法】

1.基本の姿勢で、目を閉じて、
3つ数えながら鼻から息を吸う。

2.6つ数えながら鼻から息を吐く。

ヨガ中は呼吸が止まらないよう、
できるだけ深い呼吸を意識します。



体のゆがみを改善 わき腹伸ばしのやり方

体のゆがみを改善すると、姿勢がよくなり、
腰痛や肩こりの予防にも効果が期待されます。

1.基本の姿勢から足を90度ほどに開く。
右手のひらは太ももの上に置く。

2.左手を指先までまっすぐ伸ばし、
息を吸いながらまっすぐ上に、耳の横まで上げる。

スポンサードリンク

3.息を吐きながら上半身をゆっくり右に傾け、
左わき腹を伸ばす。

4.動きを止めて、上げた左腕のほうに顔を向けて、
目を閉じる。ゆっくり3回ほど呼吸する。

5.吸いながら体を起こし、吐きながら手を下ろす。

左右それぞれ3回ずつ行なう。





【かんたんバージョン】
手がまっすぐ上に上がらない場合は、
ひじを曲げ、指先を肩につけて、上半身を傾ける。

1.指先を肩に置きます。

2.息を吸いながらひじを
つらくないところまで上げ、
上げた手と逆方向に息を吐きながら、倒していく。

3.無理をせずに深い呼吸できる位置で止める
目を閉じて3回呼吸する。

4.吸いながら体を戻し、
吐きながら手をゆっくり下ろす。



【肩こりを予防 タオル体操】

肩こりを予防し、姿勢、血行をよくする効果も
期待できます。

1.タオルを肩幅より少し広めに持ち、
肩の高さほどで水平に持ちます。

息を吐きながらももの上に一度下ろす。

2.吸いながらタオルを頭の真上まで
ゆっくりと持ち上げる。

3.左右の肩甲骨を寄せることを意識し、
腕が耳より後ろに来るようにする。

4.息を吐きながら頭の後ろにタオルを下げる。

5.吸いながら頭の上に上げる。

6.④と⑤の動きを3回繰り返す。

つらい人はタオルをもう少し広めに持ちます。

頭の後ろの下ろすのがつらい場合は
頭の上まで下ろします。


【かんたんバージョン】
タオルを持たずに腕だけで行なう。

ウエストを引き締める 合掌・ねじりのポーズ

腰痛の予防、内臓の働き・新陳代謝をよくする効果も
期待されます。

1.基本の姿勢から、一度、両足を閉じ、
右足を左足の上に乗せて組み
左足はまっすぐになるようにする。

2.右手を体の横にまっすぐ下げ、
左手を合掌するときのように胸の前に置く。

3.ゆっくり息を吸いながら背中を伸ばしたまま
上体を少しだけ前に倒す。

4.ゆっくり息を吐きながら上体を右にひねり、
左ひじを右ひざにつける。

5.胸の中心で合掌して目線を右斜め後ろにする。
目を閉じて3回呼吸をする。

6.吸いながらゆっくりと戻る

足を組みかえて、反対側も同様に行なう。



【かんたんバージョン】
足を組まずにそろえ、両手を右側にさげたまま
体を右にねじる。
同様に左側も行なう。

スポンサードリンク

コメントを残す

Print This Post Print This Post
サブコンテンツ

このページの先頭へ