【金スマ】睡眠負債の解消法!スタンフォード式最高の睡眠法

睡眠

2017年9月15日放送の「中居正広の金曜日のスマイルたちへ」
は~睡眠負債~ 悩めるゲストが大集合!

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睡眠負債とは?

いま「スタンフォード式 最高の睡眠」という本が
注目を集めています。

著者はサンフランシスコにある
スタンフォード大学睡眠生体リズム研究所の
所長の西野精治博士。

本の中で最も注目されているワードが睡眠負債。

睡眠負債があると認知症など病気のリスクが
あがります。

認知症の原因物質が増え始める40代から
の睡眠生活が何よりも大事なのだといいます。

西野精治先生によると
睡眠不足は1~2日間ほど熟睡できれば解消できるが、
睡眠負債は慢性的な寝不足が蓄積されたもので
休日に寝たぐらいでは簡単には解消できない。

【睡眠負債チェック法】
休日に窓や時計などの情報を隠し、
時間を気にすることなく好きなだけ寝る。

普段よりも2時間以上多く寝てしまう人は
睡眠負債を抱えている可能性が大きい。

その差が大きければ大きいほど
深刻な状態といえます。

データによると日本人の睡眠不足は深刻、
先進国の中で平均睡眠時間は最も短い6.5時間。


睡眠負債による病のリスク「認知症」

例えば7時間未満の睡眠の人は
それ以上の睡眠時間の人に比べて
認知症リスクが1.7倍になるという報告も。

アルツハイマー型認知症は
脳神経細胞に異常が発生し
記憶障害などが起きる病。

認知症の原因物質の1つがアミロイドβタンパクという物質。

寝不足が続くとこれが神経細胞に貯まってきてしまい
脳の働きが低下します。

睡眠中に大量放出される脳脊髄液により
アミロイドβタンパクを洗い流す
掃除が行われているのです。
しかし、睡眠不足になると
掃除が不十分になり認知症のリスクが高まるのです。

ある男性の場合

以前も取材した千葉県に住む林佳秀さん(62)は
11年前にアルツハイマー型認知症を発症。

発症前は明け方に寝るような生活がほとんど、
毎日のように仕事で徹夜を続けていました。

そして異変が起き始めました。

取引先の顔と名前が一致しない
些細な事でいらいら< 作業の遅れやミスが増える その結果、ますます仕事に追われるようになり 睡眠時間は更に削られていったのでした。 そして奥さんが病院に連れていくと 51歳の時、若年性アルツハイマー認知症だと 言わたのでした。 林さんは診断から2年後、 東京での暮らしを捨てて一家で千葉県へ移住。 脳の認識能力が低下し 簡単な動作ができない。 しかし、畑仕事で体を動かし 毎日しっかり寝るような生活を続けています。 そんな彼は他の認知症患者に比べて 症状の進行が遅いとのこと。 以前取材した時から工場勤務をしていて 仕事を続けている林さん。 以前は工場勤務に自転車通勤していたのですが 道に迷うことが多くなり それが出来なくなっていました。 しかし今年の9月、再び自転車通勤が できるるようになっていました。 片道17kmの通勤路を自転車を 使っているそうです。 発症から13年とは思えないその様子も 睡眠不足を解消した生活のたまものだと いいます。 [br num="2"]

睡眠負債による病のリスク「糖尿病」

假屋崎省吾さんは睡眠負債が続き
44歳で糖尿病を患いました。

当時は人気華道家としてひっきりなしに働き
平均睡眠時間は4時間、徹夜作業が週1~2回。

そんな生活を1年間ほど続けたところ体力が激減、
この状態が3年間続き、糖尿病を発症しました。

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通常血液中に糖が増えると
血糖値を下げるインシュリンが分泌され
血糖値を調節しています。

しかし、睡眠不足が続くとインシュリンの
働きを妨げる物質(アドレナリン)などによって
インシュリンが出にくくなり
血糖が上がってしまうのです。



黄金の90分

睡眠の質は”黄金の90分”
にかかっています。

眠り始めの90分こそが最高の睡眠を手に入れる
キーワードなのです。

一晩のうちで最も深い眠りが
最初に90分ほど続きます。

しかも、成長ホルモンも
眠りはじめの90分に8割ほど分泌されます。

成長ホルモンは
別名若返りホルモンともいわれ、
大人や老人にも分泌されます。

疲労回復や免疫力を上げる、
コラーゲンを作る、脂肪を分解する
という働きがあります。

【成長ホルモンの主な働き】
・筋肉や骨の強化
・体のメンテナンス(疲労回復)
・コラーゲンの生成(老化予防)
・代謝促進(脂肪分解など)
・集中力ややる気の増加

この成長ホルモンを
どれだけ分泌させられるかが
重要なのです。

成長ホルモンは睡眠移動なので、
何時に寝ても良いが大事なのは眠りはじめ。

睡眠で重要な黄金の90分を確保するには
起きている時間から準備を始めることが
必要です。

紫吹淳さんに密着しながら
起きている時間に内をすればいいのか紹介。

・朝洗顔しないのは夜の睡眠に影響する
朝起きたら朝だと認識させるために、
水で顔を洗って覚醒させます。

・朝食を食べずにスムージー→悪い
体温を上昇させるためにも
スムージーだけですませず、
きちんと朝食をとります。

できれば和食がよい。
ご飯を噛んで、味噌汁で体温を上げます。

・昼寝は夜の睡眠に良い
昼寝は30分以内であれば睡眠不足の解消には効果的。

しかし、昼寝を1時間以上する人は
しない人に比べ認知症の発症率が
2倍というデータもあるので
寝過ぎには注意。

・30分の軽い運動はよい
眠りにつく2時間前までの軽い運動は
寝つきを良くするので効果的。

しかし、夕方以降の激しい運動は
体が活動的になり逆効果に。

・夕方のコーヒーは悪い
カフェインの影響は約7時間続く
とも言われるため、飲むなら午後2時までに
飲むようにします。

・寝る2時間目にワイン4杯はよくない
夜に大量のお酒を飲むのはよくありません。
利尿作用もあるので夜中にトイレに起きることもあり
深い睡眠に入れなくなります。

もし、飲む場合は寝る4時間前までにすませ、
寝酒は缶ビール1本程度なら睡眠の質は
落とさずに入眠効果を得られるそうです。

ちなみに飲み過ぎた時に
すぐに寝るのは疲れがとれません。

・寝る前にアイスを1本程度食べるのはよい。
体を冷やすので体温が下がりはじめると
睡眠に入りやすくなります。

先生のおすすめは冷やしトマトです。



冷え性の人に多いのが靴下を履いて寝ること。
これはNG、手足から体温を放出するため
体質改善が必要。

寝る時はゆったりした服装がよい。

枕でオススメなのがそば殻、
通気性がよく頭が冷えるのでよく眠れます。



すぐに実践できる4つの睡眠メソッド

①朝起きたら太陽の光を浴びる
15~20秒ぐらいでOK

人間の体は地球のリズムに合わせて
朝起きて夜眠るようにできています。

それを調整するのが太陽の光な。

朝日は体内時計をリセットし、
眠りにつくためのカウントダウンを始めてくれます。


②朝起きたら手を冷やす

朝手を冷やすのは洗顔と同じで
脳の活動スイッチを入れます。



③夕方散歩をする
軽い運動をします。



④お風呂は寝る90分前に入る
40℃のお風呂に15分入ると
体の中の温度は0.5℃ほど上がり、
元に戻るのに90分ほどかかります。

そこで寝ると寝つきも良くなり、
黄金の90分で深い睡眠になります。



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