【ゲンキの時間】食物繊維の上手な取り方!レジスタントスターチ&オリゴ糖

2017年10月22日放送の「健康カプセル!ゲンキの時間」は
「食物繊維で健康になる方法」。

食物繊維の効率的な取り方や
第3の食物繊維「レジスタントスターチ」や
オリゴ糖について紹介!

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食物繊維

腸内環境を整え便秘を改善してくれる食物繊維。
それだけでなく血糖値やコレステロールを抑制し、
生活習慣病の予防や改善にも役立ちます。

厚生労働省は1日の目標摂取量を
男性20g、女性18gと定めています。

しかし、男女共に15g前後しか摂取できていません。

ちなみに一般的な野菜サラダで目標量を摂ろうとすると
なんと10皿以上。

そこで食物繊維の上手にとれる方法を紹介。


食物繊維摂取のポイント

【①食物繊維の摂取量を増やすコツ】
生野菜はカサがあるため、
火を通した野菜で摂ったほうが
食物繊維はたくさんとれます。

生野菜サラダの食物繊維は約1.7gに比べ、
具だくさん味噌汁では約4.5gの食物繊維を摂取できます。

また副菜にはおからやきんぴらごぼう、切干大根、
納豆などががオススメ。

「次のうち、食物繊維を多く摂れるメニューはどれ?」
「八宝菜」「野菜炒め」「ミートスパゲティ」

答えは「ミートスパゲティ」。
一般的な八宝菜の食物繊維量は約4.3g、野菜炒めは3.5g、
ミートスパゲティは約7.7g。

意外な感じがしますが、
パスタには食物繊維が多く含まれています。

硬めにゆでたアルデンテにすると
消化が遅くゆっくり吸収されるため、
血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。

他には日本そばもおススメ。


【②食物繊維の摂取のバランス】
食物繊維には不溶性と水溶性の
2種類があります。

不溶性は水に溶けず、
消化・吸収されない食物繊維。
便の材料となりかさを増やします。

水溶性は水に溶け、ゲル状になります。
便の滑りを良くして便秘を改善させるほか、
コレステロールなどの吸収を抑制し、
体外に排出しやすくします。

最近の研究で水溶性食物繊維の重要性が
わかってきました。

しかし、自然界は不溶性食物繊維が多く、
水溶性食物繊維が少ないので
水溶性食物繊維を
意識してとる必要があります。

「次のうち、水溶性食物繊維が多く摂れるサラダは?」
「シーザーサラダ」「ゴボウサラダ」「海藻サラダ」

正解は「ゴボウサラダ」。

ゴボウにはイヌリンという水溶性食物繊維が
比較的多く含まれています。

便秘がちの人が摂り過ぎに注意したいのが
海藻サラダ。
よく噛まないと未消化になって詰まるので
食べる際はよくかんで下さい。

便通を改善したい人におすすめの主食は?
「麦ごはん」「玄米」「発芽米」

正解は麦ごはん。
βグルカンという水溶性植物繊維が豊富。

玄米には主に不溶性食物繊維が含まれ、
大麦には主に水溶性植物繊維が含まれます。

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βグルカンには、コルステロールを抑えたり、
血糖値を抑えたりする作用があります。

1食目に麦ごはんを食べると、
2食目の血糖値が上がりづらい
セカンドミール効果があるとのこです。

水溶性食物繊維を多く含む食材は他に、
玉ねぎ、オクラ、ニンジン、大根、アボカド、
みかん、ブドウ、エシャレットなどがあります。



レジスタントスターチとオリゴ糖

最近注目されているのは
レジスタントスターチです。

レジスタントスターチとは
小腸で消化されにくいデンプン類のことで、
食物繊維と同じように
血糖値を抑える作用があります。

また大腸の環境を整える作用もあるため、
第3の食物繊維と言われています。

レジスタントスターチは
イモ類やカボチャなどに多く含まれます。

効率良く摂るには冷やして食べること。

温かいジャガイモより、冷やしたジャガイモのほうが、
レジスタントスターチの量は2倍以上。
サツマイモは3.5倍以上に。

レジスタントスターチをとるならポテトサラダや、
芋やカボチャの冷製スープがおススメです。

さらにお米の主成分もデンプンなので、
冷やすことでレジスタントスターチは
2倍以上になります。

血糖値が気になる方はごはんを食べる際には
おにぎりにするなど工夫してみてください。

レジスタントスターチ以外にも
食物繊維と同じ働きををしてくれるのが
オリゴ糖です。

オリゴ糖については体脂肪を減少させる効果や
免疫力アップがん予防など
さまざまな作用が報告されています。

玉ねぎやごぼう、バナナ、ブルーベリー、
きな粉などに多く含まれています。

整腸のための有効量は1日2g以上です。

レジスタントスターチが多い食事を
ハイレジ食というそうです。

レジスタントスターチができるのは4~5度。
ポテトサラダも冷製スープも冷蔵庫で保存冷却するので
よいとのこと。

ご飯も冷蔵庫で保存し、食べる際に常温で温めるといい。
ただし電子レンジで温めるのはもどってしまうので
ダメとのことです。

食物繊維不足が気になる方は、
レジスタントスターチやオリゴ糖を
上手に摂ってカバーするように心掛けましょう。

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