【ゲンキの時間】正しい糖質制限ダイエット「ロカボ」のやり方!

パクチーを使った和食ごはん

2017年11月12日放送の
「健康カプセル!ゲンキの時間」は
「~健康的にヤセるならコレ!~ 正しい糖質制限ダイエット」。

正しい糖質制限ダイエットのやり方
ロカボを紹介!

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糖質制限ダイエット

米や麺類などを控える糖質制限ダイエットは
やせるだけではなく、
いろいろなメリットがあります。

しかしけれどもやり方を間違えてしまうと、
さまざまな弊害が出てきます。

食事で糖質を摂って血糖値があがると
すい臓からインスリンが分泌され、
身体の様々な部分に、エネルギーとして
糖が取り込まれるのを手助けします。

しかしインスリンは糖を
中性脂肪としても貯蔵するため、
糖質を摂りすぎると内臓脂肪などが増え、
肥満になってしまいます。

そのため糖質制限すれば効果はあるのですが、
上手に行わないと別の問題も出てきます。

それが、糖質だけでなく必要な脂質や
タンパク質まで制限してしまうこと。

このような間違った糖質制限をすると
体調を崩す可能性があります。

また、1日の糖質摂取量が50g以下になると
肝臓でケトン体という物質が作り出されます。

ケトン体は脳を保護し、認知症予防の効果がある
といわれる一方で、ケトン体になる前の物質と
コレステロールになる前の物質は同じであるため
ケトン体が増えてしまうと
悪玉コレステロールも一緒に増える可能性があります。

つまり、糖質は摂り過ぎだけでなく
制限しすぎにも注意が必要です。

そこで正しい糖質制限のポイントと
なるのが、「ロカボ」です。

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ロカボとは?

ロカボとは、糖質(カーボ)を
緩やかに低く(ロー)抑えるという意味。

ロカボは、1日を通して
適正糖質量を食べるという方法です。

一般の人は1日におよそ300gの糖質を
摂取していると言われていますが、
ロカボでは1食20~40gに抑え、
間食では10g以下にし、
1日の糖質量を130g以内にします。

まずは主食から食べる糖質の量を
コントロールすることから
スタートします。

具体的には一食のご飯の適量は70g、
ご飯茶碗3分の1程度。

これで糖質量はおよそ26g。

パンであれば6枚切り1枚程度の60g
うどんは半玉程度で120gです。

そしてロカボのよいところは、
主食さえ控えれば満腹になるまで
食べていいというところです。

おかずとなる肉や魚は
糖質量がほとんどないので、
お腹いっぱい食べてもいいのです。



ロカボのポイント

しかし、おかずの選び方にも工夫が必要です。

【ソース】
ソースは意外と糖質が多いです。

なのでソースではなくレモンか塩で
味付けをするのがおススメです。

またケチャップもも糖質が多めですが、
マヨネーズは少なめです。

【魚】
魚は刺身や塩焼きで食べるのがおすすめ。
煮付けは糖質の多い調味料が使われています。
その一つがみりんです。

煮付けに限らずみりんを使った料理には注意。

【果物】
果物の糖質は果糖という種類で、
中性脂肪に変わりやすいので
なるべく量を減らしまします。

【野菜】
ほとんどの野菜は低糖質なのですが
ジャガイモやカボチャ、とくにサツマイモには
注意です。
ただし、ミックスサラダに入っている程度の
量は気にしなくても大丈夫とのことです。

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