【主治医が見つかる診療所】糖化予防改善の食事のポイントや食事方法!

さんま、魚

2017年11月16日放送の「主治医が見つかる診療所」は
「血糖値&体の糖化を防いで10歳若返るぞ2時間SP」。

ここでは血糖値が上がりにくい食事方法や、
体の糖化を防ぐ食事のポイントについて紹介!

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糖化とは?

糖化とは、体内にあるタンパク質に、
過剰な糖が結合して焦げ付くこと。

糖というのは甘いものに含まれる砂糖や
果物に含まれる果糖のほか
糖と食物繊維でできたご飯やパン、麺類などの
炭水化物にも含まれています。

この焦げ付いた物質は
AGEと呼ばれ体の老化や
動脈硬化、骨粗しょう症、
メダボリックシンドロームなどの
様々な病気の原因や肌の老化にもつながります。



血糖値を上げないポイント

体の糖化と食生活、
特に血糖値は深いかかわりがります。

双子芸人ザ・たっちが
食べるものを少しだけ変えて
血糖値の変化の実験しました。

【血糖値を上げないポイント】

・素うどんなど単品料理は避けてひと品足す
※ご飯や麺だけでなくタマゴなどの
タンパク質や脂質を加える事で、
糖の吸収をゆっくりにできる。

・サラダを先に食べる
※サラダを先に食べると、
食物繊維がご飯の糖の吸収をゆっくりにしてくれる。
食後の行動を変える

・食後に体を動かす(軽い運動)
※食後に運動をすると、血糖値が上がりにくい。
運動の目安は約15分、散歩などでなく家事でもOK。

・甘い物や果物は控えめに
砂糖やブドウ糖を多く含んだスイーツは、
血糖値が急激に上がりやすい。

・揚げ物より蒸し物を選ぶ
※揚げ物は衣に小麦粉やパン粉などを
使っているため血糖値が上がりやすい。
蒸し物にするとその上昇をゆっくりにできる。



【体の糖化リスクチェック】

① 早食いである
② 食事の時は、ご飯から手をつける
③ 炒め物や揚げ物が好き
④ 野菜はあまり食べない
⑤ スイーツや甘い飲み物が好き
⑥ お酒をよく飲む
⑦ お酒を飲んだ後に食事をしてしまう
⑧ 運動はあまりしない

4個以上は、イエローカード
→すでに糖化が進行し始めている
可能性があるので生活の見直しをオススメ。

6個以上はレッドカード
→糖化が進んでいる可能性が高いので、
今すぐ生活を改善する必要あり。



今日から始められる、糖化を防ぐ食事

【糖化予防ポイント】
・体の中でできるAGEを増やさない

AGEは食事などで摂り込んだ糖が体の中で
タンパク質と結合し焦げとなって
溜まってしまった物質のことです。

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食べ物だけでなく、睡眠不足や運動不足
食生活の乱れ、ストレスなどでもAGEが
増えるそうです。

・食べ方を工夫してなるべく
AGEを取り込まないように防ぐ



【糖化を防ぐクッキングポイント】
①糖化防止力が高い食材を使う

・サンマ・アジ・イワシなどの
青魚に含まれるEPA・DHAは
糖化を防ぐ効果が期待できる。

・シソ・ミョウガ・ネギ・ショウガなどの薬味も
糖化防止効果が期待できる。

・アマニ油やエゴマ油などオメガ3の多い油は
糖化防止効果が期待できる。

糖化防止万能ダレのレシピはこちら↓
【主治医が見つかる診療所】糖化防止万能ダレのレシピ!

・ナッツ類(クルミ・アーモンドなど)は
ビタミン・ミネラル・食物繊維・脂肪分を含み、
糖化を防ぐ効果が期待できる。



②調理の工夫
・糖化を防ぐには生で食べるのが良い

生→蒸す・煮る→焼く・揚げる 
の順番で糖化が進みやすいといわれます。



③食材の置きかえ
白い物から色のある物へ
置き換えると良いそうです。

・砂糖→てんさい糖やきび砂糖に置きかえる
・白米→十六穀や雑穀に置きかえる
・食パン→全粒粉パンに置きかえる



伊藤明子先生が作った料理

【和風】
・青魚のお刺身
(糖化防止万能ダレをかけていただきます)

・強火でなく、なるべく中火で炒めた桜エビとセロリのきんぴら

・砂糖の代わりにてんさい糖で作った高野豆腐の煮物

・雑穀米とキノコで炊いたごはん



【洋風】
・鯛をオリーブオイルと水で蒸し焼き

・トマトやセロリなどの野菜とタコとエビに
アーモンドをトッピングしたサラダ

・全粒粉のパン


では揚げ物は食べられないのかというと
ちょっとした工夫で食べられます。

・揚げ物にはパセリやレモン

揚げ物を食べる場合は、
レモンやパセリと一緒に食べると
糖化をゆるやかにしてくれます。

レモンは、絞るよりもよく洗って
薄く切って皮ごと食べるとよい。

なので、揚げ物に薄く切ったレモンを散りばめ、
パセリも添えて一緒に食べるとよいそうです。

また、トンカツには、キャベツやからしを
合わせると糖化予防に効果的。



主治医が見つかる診療所の記事↓
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