肩コリにも腰痛にも効果的な筋膜リリース体操!【ためしてガッテン】

やせやすい体をつくる腸腰筋ストレッチ

2016年3月16日放送の最終回「ためしてガッテン」の中で
「筋膜リリース」がとりあげられました。

2015年9月9日にも放送されたのですが、
新たに肩コリにも腰痛にも効果的な筋膜リリース体操を
2種類教えていただきましたので紹介!

肩こりの原因は筋膜リリース

頑固な肩こり。
実はその原因は筋膜にあったのです。

筋膜とは何なのか焼き鳥屋さんで見せてもらうと透明な膜が筋膜。
筋肉や筋繊維を覆っています。

筋膜は筋肉とつながっているため、筋肉が緊張した状態が続くと
筋膜もよじれて固まってしまいます。

すると筋肉のコリだけをほぐしても筋膜がよじれているのでコリは再発。
頑固なコリがなかなか解消しないのはそんなわけがあったのです。

そこでよじれた筋膜をほぐす方法が筋膜リリース。

頑固な肩こりに悩む女性が2週間、筋膜リリースに挑戦しました。
肩の筋肉がどのくらい動くか調べてみると2週間でなんと
3倍以上も動くようになったのです。


肩コリにも腰痛にも効果的!筋膜リリース

首都大学東京 理学療法士医学博士 竹井仁教授監修の
筋膜リリース体操です。

以下の3種類の体操を、1日朝昼晩と③セット行って下さい。

姿勢をキープする時間は、最初20秒からはじめ、
慣れてきたら徐々に延ばし(最大90秒)て下さい。

【S字筋膜リリース】
1.直立に立ち、右手を頭の後ろ、左手を背中の後ろにまわし、肘を90度に曲げる
2.そこから腕を反時計回りに回してこの状態でキープ(20秒~90秒)
3.そこから右足を前に出しクロスさせ、体を左に倒し、この状態でキープ(20秒~90秒)

S字筋膜リリース

4.左右を反対にして同じように



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【L字 筋膜リリース】
1.両足を肩幅に開いて、両手をテーブルに沿って、体を伸ばしていく。
2.あごはひいた状態で、腰が反ったり丸まったりしないよう、
まっすぐ伸ばしこの状態でキープ(20秒~90秒)

L字 筋膜リリース


【体ひねり 筋膜リリース】
1.左足を一歩前。右手をテーブルにおいて、左手を天井にまっすぐ伸ばし
この状態でキープ(20秒~90秒)

2.そこから体をひねる。あごを上げずに、指先を見るようにするのがポイント。
この状態でキープ(20秒~90秒)(この状態できつい人はここまで。)

体ひねり 筋膜リリース

3.慣れてきたら、右ひじをついて、さらに体をひねる。
この状態でキープ(20秒~90秒)

体ひねり 筋膜リリース

4.左右を反対にして同じように

※転倒などには十分注意し、不安のある方はさけます。



そのほかの筋膜リリース

2015年9月9日に放送された時に紹介された筋膜リリース体操。

【バレリーナ風筋膜リリース】
1.直立に立ち、右手の平を自分に、
左手の平を後ろに向けて右足を一歩前へ

2.右手は上に左手は下に伸ばして
体を軽く左へひねったまま20~90秒キープ

3.反対も同じように


【斜め腕伸ばし筋膜リリース】
(座っておこなう)
1.右手を斜め後方に伸ばす

2.指先が床にもぐり込むイメージで

3.少し顎を引いて首を左に倒す

4.左手で右肩を押さえる

5.左耳を前に出すように首を回す

6.この状態で20~90秒キープ

7.首を傾けたまま鼻を左肩に近づけて20~90秒キープ

8.反対も同じように



【平泳ぎ風筋膜リリース】
(座っておこなう)

1.両腕を前に伸ばして(手のひらは下向き)20~90秒キープ
(背中を丸めずに肩甲骨だけを前に押し出す)

2.肘を肩の高さのまま後ろに引き20~90秒キープ
(肩甲骨同士をあわせるイメージ)

3.肩甲骨を起こすイメージで肘は曲げたまま手を上げて20~90秒キープ
(バンザイの形)
※肘が下がらないように

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