骨粗しょう症の予防にごま油!栄養成分と料理法

ゴマ油 骨粗しょう症予防

テレ朝「たけしのみんなの家庭の医学」10月20日の放送で、骨粗しょう症の予防食材としてごま油が紹介されました。

そんなごま油の栄養成分や料理法について紹介!



骨粗しょう症の予防にごま油がいい理由とは?

推定患者数は1280万人、患者の8割が女性。
高齢化とともに更なる増加が危険視されている病、それが骨粗しょう症。

閉経や偏った食生活などの影響で骨がスカスカになる病。

その影響でちょっと転んだだけで骨折し、その場所が足の付け根だったら
要介護・または寝たきり状態を招く最大の要因と言われてます。

厄介なのが自覚症状がほとんどないこと。

たいして痛みが出ないため病の存在に気付けず悪化させてしまうケースも少なくないといいます。

ではどう予防すればいいのか?



日本骨粗鬆症学会の理事長を務める国内屈指のエキスパート
山王メディカルセンターの太田博明先生にお話しを聞きます。

予防する食材でおススメなのが、和食や和菓子でしばしば使われる食材のゴマ。

今から5000年ほど前、古代エジプトの人々にも重宝され絶世の美女といわれたあのクレオパトラもこよなく愛していたというのです。

その食材が日本一収穫されている喜界島へ。

鹿児島県の南の海上に浮かぶ奄美大島のお隣・喜界島。
人口およそ7500人。島の周囲は50km。

喜界島は温暖な気候やその土壌の性質から古くからゴマの生産が盛んな土地。

日本で消費されているゴマのほとんどは輸入品ですが、国産ゴマのおよそ70%はこの島で作られているのです。

ではこのゴマの何がどう骨粗しょう症予防に良いのでしょうか?

実は骨を健康に保つにはカルシウムをはじめたんぱく質・ビタミンDとKそしてマグネシウムと亜鉛と最低でも6種類の栄養素が必要といわれています。

カルシウムとたんぱく質は骨を作ってくれる最も大切な材料ですが、
そのほかの4つの栄養素も体内への吸収率を上げたり骨の強度を高めたりと丈夫な骨を作るためにはなくてはならないものなのです。

ところが日本人女性はカルシウム・マグネシウムそして亜鉛と3つもの栄養素が不足がちになっているのです。

実はゴマにはこの不足しがちな3つの栄養素がバランス良く豊富に含まれているのです。

例えばカルシウム食材でおなじみの牛乳と比べてみると、
ゴマのカルシウム含有量は実に牛乳のおよそ11倍。

マグネシウム食材で身近なものは納豆ですがゴマと比べてみると、
4倍近く含まれています。

そして亜鉛が多い肉類と比べてもその含有量はゴマが1.3倍。

ゴマだけで日本人女性に不足しがちな3つの栄養素を効果的に摂取できるのです。

まさに今こそ食べておきたい骨粗しょう症予防食材。



ごま油の料理法

ゴマの生産量日本一の喜界島のお母さんたちに集まってもらいお話を伺ってみることに。

おみそ汁に入れたり、佃煮に入れたりと皆さん毎日のように召し上がっているようです。

他にもごま菓子というものを食べているとのこと。

島内の売店に行けばほぼどこでも売っている「ごま菓子」。

ごま菓子というのは、たっぷりのごまを黒糖と水あめで固めた喜界島伝統の銘菓です。

甘さよりもゴマの風味と香りが際立つ素朴な味わいです。



ゴマをよく食べている人の骨はどうなってる?

検査を受けて頂くのは先ほどお話を伺ったよくゴマを食べる50歳以上の女性20名。

骨量を量るのは医療現場で実際に使われている超音波骨量測定装置。

装置に足を置くだけでかかとの骨に超音波が当たり骨の丈夫さの目安の1つ・骨量がどの程度あるかが分かります。

検査結果は20名のうち実に全員が若々しい骨の持ち主だったのです!

島の人たちは、どんなふうにどれだけのごまの量を食べているのか?

検査をしてもらった人たちの食生活を見せてもらう事に。



Iさんのお宅ではお昼ごはんに「茶うけ味噌」を作る所でした。

黒豚、つぶ味噌(奄美地方独特のみそ)、砂糖、そしてごまを使います。

【茶うけ味噌の作り方】

  • 黒豚をサラダ油でしっかり炒める
  • 十分に火が通ったところでつぶ味噌をどっさり入れる
  • 黒糖のザラメをたっぷり入れる
  • すりごまをたっぷり(大さじ3杯)入れて、全体になじませる
これで、茶うけ味噌の出来上がり!

「茶うけ味噌」はお茶うけやご飯のおかずさらには酒の肴にもよく合う万能常備菜なのだそうです。

つぶ味噌↓

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他にもイッチャーシーという喜界島特有の料理。

肉や豆腐・ゴーヤなどが入った沖縄のゴーヤチャンプルーのような料理です。
そしてここにもゴマをたっぷり。
季節ごとに野菜を替えこの「イッチャーシー」を毎日食べているといいます。

そして朝食はゴマをかけた味噌汁にゴマの入った佃煮・サラダ・トースト。

サラダにかけるドレッシングももちろん島のゴマを使ったドレッシングです。

午後のおやつにはあの「ゴマ菓子」を食べ、夕飯は晩酌のお供としてゴマをかけた酢の物にゴマドレッシングたっぷりのサラダ。
こうして1日の食事を見るとIさんは毎食必ずゴマを食べていました。



2人目のMさんはごまをどのようにして使っているのか?
おじゃましたのはちょうど朝食時。

ゴマを使ったお料理がずらりと並ぶのかと思いきや、ごまがあまり使われていません。

ごまかされた?と思いきや
ちょっとしたアイデアで手軽にゴマを食べていました。

卓に置いていた容器から味噌汁にすりゴマをたっぷりとかけました。

さらにゴマの入った佃煮にもまだ足りないとすりゴマを振りかけ、
続いてはオクラの和え物にも。

Mさんのお宅では昔からゴマは自分の好きな量だけかけるという食べ方なのだそう。

その後も昼食・夕食とおかずというおかずにゴマを振りかけていたMさん。

ということで喜界島で骨を若く丈夫に保っていたお2人は1日大さじ3杯程度のゴマを召し上がっていたのですが、実はさらに効率よくゴマを食べる方法があるとのこと。

それは普通にゴマを食べるよりゴマの栄養を2倍近く多く摂ることができるという効率の良い方法。



ゴマペースト

向かった先は大阪の老舗ゴマ問屋・和田萬商店。

こちらで4代目となる女将さん・和田みつ子さんこそある効率の良い方法でゴマを食べている方なのです

和田さんを超音波骨量測定装置ではかるとなんと骨量は基準値を大幅に超え、ほぼ100%!

では彼女が実践しているという効率の良いゴマの食べ方とは何なのか?

朝食の準備をのぞいてみると和田家の朝食定番はトースト。

そして、和田さんが取り出したのはゴマのペースト。

ゴマを形が消えるまですりつぶして作るいわゆる練りゴマです

さらに今度は黒ゴマのペーストをヨーグルトにもたっぷり!

このようにゴマペーストを使うのが効率の良いゴマの食べ方なのです。

実はゴマの栄養素特にカルシウムはゴマの表面の種皮と呼ばれる硬い組織に多く含まれています。

そのため加齢によって消化吸収の力が弱まっていると、硬いままでは栄養素を十分に吸収できない場合があるのです

しかし種皮の部分も細かく砕いたペースト状になっていれば、たとえ消化吸収の力が弱っていてもゴマの栄養を無駄なく吸収することができるのです。

ゴマペーストの効率の良さは消化吸収だけではないのです。

例えばすりゴマとゴマペースト。
同じ大さじ1杯をとしてもペーストは江北にt固め、すりごまよりも2倍近く量が多くなります。

つまりふだんの食事で何気なく大さじを使うだけで栄養素も通常より2倍近く摂れてしまうのです。

では骨を若く丈夫に保つために必要なゴマの量は一体どれくらいなのでしょうか?

1日のごまの摂取量は、すりごまで大さじ1杯とちょっと(1/5)。
10.8gとなっています。

ゴマペーストだと大さじ約3/4です。

ちなみにごま油のカロリーは…。

小さじ1(4g)⇒約37kcal
大さじ1(12g)⇒約111kcal



まとめ

ごまは1日の摂取量は、すりごまで大さじ1杯とちょっと。

ゴマペーストだと大さじ約3/4ということでこれぐらいだったら気軽にとれそうですね。

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