心臓の骨化を防ぐ奥薗壽子さんの奥薗流常備菜レシピ!【家庭の医学】

奥薗流 いわしと厚揚げのつくね常備菜常備菜レシピ

2016年2月17日放送の「たけしの健康エンターテイメントみんなの家庭の医学」は「今回は名医が認めた新効果!カラダ(秘)老けないSP。身体の老化を食い止め長生きできる方法を教える。」

2016年4月9日にBSで再放送されましたので紹介します。

ただ、3時間と長いので分けて紹介します。

心臓の心臓の骨化の予防にはカルシウム・EPA・ビタミンKをとる!【家庭の医学】
の続きです。

ここでは「心臓の骨化」を防ぐ奥園流常備菜のレシピを紹介。

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奥薗流心臓の骨化を防ぐ常備菜

心臓の冠動脈の骨化を防ぐために必要なのは、「カルシウム」

そして「EPA」と「ビタミンK」。

この3つの栄養素をしっかりとることで
心臓の血管が骨化から守られ、心臓の若返りにつながるとのこと。

しかし、カルシウムなどは一度に多量にとっても体外に排出されてしまうので、
3度の食事で3つの栄養素を一定量摂る小分けの食べ方が効果的。

そこでカリスマ料理研究家・奥薗壽子さんにお願いし、
骨化を防ぐ3つの栄養素が必要なだけ入った常備菜3品。

しかも常備菜ごとに3食分のアレンジができる
スペシャルレシピを考案してもらいます。




【奥薗流 ぶりと小松菜の煮びたし常備菜レシピ】

ぶりと小松菜の煮びたし

『材料』(3食分)
ぶり→1切れ(100g)
小松菜→200g
油揚げ→1枚
水→200cc
昆布(1×10cm)→1枚
みりん→大さじ2
醤油→大さじ2
生姜→1かけ
小麦粉→大さじ1~2
塩→少々
オリーブ油→大さじ1
ごま

『作り方』
1.ぶりをそぎ切りにし、小麦粉・塩を一緒にポリ袋に入れてよくまぶす。

手も汚れず洗いものを減らせる

小松菜と油揚げ(千切り)は食べやすい大きさに切る。

2.フライパンにオリーブオイルをひき、①のブリを弱火で焼く。
こんがりと焼き色がついたらひっくり返し、両面がしっかりと焼けたら水・昆布・生姜すりおろし・醤油・みりんを入れる。

3.小松菜と油揚げを入れてさっと煮る。
食材が全体的にしんなりとしてきたらごまをたっぷりかけて出来上がり。

ぶりはEPAが豊富に含まれていて、
100gの切り身でEPAの目標値333㎎をクリア。

しかし調理でいかにEPAを損ねないようにするか。

小麦粉をつけて焼くことによって魚の生臭さが和らぎ、
さらにEPAを内側に閉じ込めることができる。

小松菜は野菜の中でもトップクラスのカルシウム含有量。
今回使う200gで牛乳コップ1.5杯分にもなる。
さらに小松菜はビタミンKも豊富で、これだけで基準値をクリア。

油揚げ1枚でカルシウム量は240㎎。
牛乳コップ1杯分も含まれている。

ごまはカルシウムの他、カルシウムの吸収を助けるマグネシウムも多く含む食材。
そのため料理の仕上げにたっぷりかければ効率よくカルシウムを摂る最高の食材に。
これでカルシウムの目標値もクリア。

EPA食材はぶり
カルシウム食材①小松菜
カルシウム食材②油揚げ
カルシウム食材③ごま



【ぶりと小松菜の煮びたしの常備菜 アレンジ料理】

アレンジ料理1【ぶりの酢の物】
冷ました煮びたしに切干大根を加えてポン酢しょうゆをたっぷりかければ
さっぱりとした味がうれしいぶりの酢の物に。

アレンジ料理2【すまし汁】
そのまま水を加えて火にかけるだけでぶりのだしの効いた極上のすまし汁に早変わり。
お正月の余ったお餅を入れてお雑煮風にもいただける。

アレンジ料理3【ぶりの卵とじ丼】
さらに卵でとじて熱々のご飯に盛ればボリューム満点の卵とじ丼に。

ぶりの卵とじ丼



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【奥薗流 いわしと厚揚げのつくね常備菜常備菜レシピ】

奥薗流 いわしと厚揚げのつくね常備菜常備菜レシピ

『材料』
いわし→2尾
青ネギ→1束
厚揚げ→1枚
オリーブ油→大さじ1
片栗粉→大さじ2
塩→小さじ1
水→1カップ
しょうが→1~2かけ

『作り方』
1.いわしを下処理し、親指を中骨の上にのせ、
横にスライドさせて身を開く。

中骨のしっぽ近くをポキッと折ってそのまま引き剥がせば
イワシの手開きの出来上がり。

この状態で5分ほど塩水につけて身を締まらせておく。

2.青ネギは小口切りにしておく。

3.①のいわしの水気を拭き取り、細かく切ってたたく。
たたいたら醤油・生姜と一緒にポリ袋に入れ、よく揉み込む。

細かくたたくことで小骨も食べられるようにする

4.厚揚げを手でちぎって③のポリ袋に入れ、細かくつぶしながら揉み込む。

厚揚げの粗い部分がなくなるまでしっかりと揉み込むのがふわふわ食感に仕上がるポイント。

5.最後にネギ・片栗粉、調味料を加えて混ぜ、揉み込んだら食べやすい大きさに丸める。

6.⑤をオリーブ油をひいたフライパンでこんがりと焼き目をつけ、蓋を閉め2~3分蒸し焼きにしたら出来上がり。

EPA食材はいわし
カルシウム食材①青ネギ
カルシウム食材②厚揚げ

青ネギはカルシウムもビタミンKも豊富に含んでいて、栄養の万能野菜。
今回使う青ネギ100gはコップ半分の牛乳と同じカルシウム量。
さらにビタミンKも豊富で、こちらはほぼ目標値近くにまで到達。

厚揚げは牛乳の2倍以上の割合でカルシウムが入っている食材で、
厚揚げ1つでカルシウム量は720㎎。
ビタミンKと共に一気に目標量をクリア。

厚揚げがたくさん入っているのでふっくらと仕上がっている。



【いわしと厚揚げのつくね常備菜を使ったアレンジ料理】

アレンジ料理1【照り焼き丼】
醤油やみりんで照り焼きにした照り焼き丼。

アレンジ料理2【イワシつくねバーグ】
ケチャップとソースを絡めチーズをのせれば子供も喜び
お弁当にも最適なイワシつくねバーグに。

アレンジ料理3【つくねのミルクスープ】
白菜と牛乳で煮込めばつくねのミルクスープに。



【奥薗流 サバ缶カレーそぼろの常備菜レシピ】

『材料』(3食分)
サバ水煮缶→1缶
カレー粉→大さじ1
みりん→大さじ1
醤油→大さじ1
しょうが→1かけ
パセリ→1束
粉チーズ→大さじ2
オリーブ油→小さじ1

『作り方』
1.パセリを刻んでオリーブをひいたフライパンで炒める。

パセリは炒めることで独特の苦味が消えるので他の食材と合わせやすくなる。

2.パセリがしんなりしてきたらサバ缶を汁ごと入れ、
さらに生姜のすりおろし・醤油・みりん・カレー粉を入れて
汁けがなくなるまで混ぜあわせる。

3.水気がなくなったら粉チーズを加えれば出来上がり。

さば缶は調理がすんでいるので手軽に使えるし値段も安い。

骨まで全て調理されているので、
1缶で生の鯖の約2倍のEPAと約29倍のカルシウムが摂れる栄養満点の食材。

これだけで1食分のEPAは620mg(基準値333㎎)。
カルシウムは170㎎。

パセリに含まれているカルシウムは割合で言えば牛乳のおよそ3倍。
今回は25gを使うのでカルシウムは約70㎎。
またビタミンKも多く含まれており、こちらの目標量はすでにクリア。

パセリに含まれるビタミンKは脂溶性ビタミン。
そのため油で調理することで身体への吸収率が高まる。
最後に牛乳の10倍のカルシウムを含む粉チーズを加える事でカルシウムの基準値もクリア。

EPA食材はサバ缶
カルシウム食材①パセリ
カルシウム食材②粉チーズ



【さば缶カレーそぼろの常備菜を使ったアレンジ料理】

アレンジ料理1【さば缶カレーピラフ】
そぼろとご飯をささっと炒めるだけの簡単サバカレーピラフ。

アレンジ料理2【さば缶カレーそぼろ納豆】
そぼろに納豆を混ぜてパンなどに挟んでいただくカレーそぼろ納豆もオススメ。

さば缶カレーそぼろ納豆

アレンジ料理3【さば缶カレーうどん】
鍋でうどんと一緒にひと煮立ちさせれば濃厚なサバのコクが効いたサバカレーうどんに様変わり。

さば缶カレーうどん

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