【団塊スタイル】運動と食事でたるみを解消しよう!

ウォーキング

2016年5月14日放送の「団塊スタイル」は
代謝を上げてたるみを解消しよう!

薄着で過ごす機会が多くなる季節。
そこで気になるのが二の腕のプルプルにはみ出たおなか。
やっかいですよね。

今回は運動と食事の面からたるみ解消について考えていきます。

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たるみの原因は?

たるみを解消したいという藤井さん(57歳)を訪ねました。
藤井さんが気になる部分まずは二の腕、さらに太ももも。

藤井さんがたるみを気にし始めたのは40代後半。
そのころから体重が1年でおよそ500g増え続けました。
当時と比べると6キロほど増えたといいます。

そんな藤井さんですが最近なんとか続けている事があります。
ウォーキングです。
夏までにたるみを解消したいと願っています。

女子栄養大学の冨士原伴子さんにお話を聞きます。

女性の場合は50歳ぐらいでホルモンのバランスも大きく変わってきて、
それを境に太りやすくなってきます。

たるみは太っている場合はもちろんですけれども
痩せていてもたるんでくる事があります。

一つは加齢による基礎代謝の低下が原因となります。

基礎代謝というのは何もせずじっとしていても
生命活動を維持するための代謝(熱量)をいいます。

体重も少しずつ年齢とともに下がっていき、
筋肉が減る事によっても下がっていく。

そうすると消費エネルギーが全体的に下がってしまうので
今までと同じように食べていると余ったエネルギーは
どこに行くかというととついてしまうという事になります。

筋肉量と基礎代謝量というのは強い相関関係がありますので
筋肉をつければ基礎代謝も上がっていく。

筋トレは大事ですが、運動習慣のない方は
いきなり腕立て伏せんどの筋トレも大変。

ですので日常生活の中で取り入れて、
階段を利用するとかそういう事でもいいし、
あとはちょっとだけいつもよりも歩幅を大きくとか
ちょっとだけ手は上に伸ばしてみるとか
意識するでも違ってくる。


運動でたるみを解消

区の施設で50代から70代を対象に運動教室が開かれています。
教えているのは76歳の中島さん。

とても若々しく、
みなさん中島さんのようになりたいと思ってます。

その中島さんにたるみ解消の運動を教えてもらいます。

腕とお腹周りの部分エクササイズを集中してやる前に
まずは代謝を上げるための全身運動から。

まずは代謝を上げるための全身運動から。


【ひじひざタッチ】

1.腕を開き腕を90度に曲げた状態で肩と同じ高さにあげる
この時手は握ってください

2.息を吐きながら体を右に倒し
右足を上げ肘とひざをタッチする

ひじひざタッチ

3.息を吸いながら元に戻し、反対も同じようにする
これをリズミカルに繰り返してて下さい

上半身が前に倒れにようにすると脇腹への刺激が強まります。

8回往復2~4セット行う。




【ツイスト】

1.両足を揃えて立つ

2.ひざを軽く曲げ、かかとを軸に下半身をひねる。
同時に上半身を反対にひねる

ツイスト

この時腕は揃えて上半身と同じ方向へ振ります。

8往復2~4セット行う。




【インアウト】

かかとを軸に足先を外側内側にまわす

8往復2~4セット行う。


この3つのエクササイズを
できる回数から始めて徐々に増やしていくとよいそうです。

ふだん行っているウォーキングなどと併せて行うとよいとのこと。

代謝を上げるための全身運動を行ったら、
二の腕やおなか回り太ももなどの部分的なたるみを解消する運動です。

まずはおなかのたるみから。


【クロス脚上げ】

1.かかとを天井に向けるように両足を上げる

2.ひざを曲げすねの部分でクロスさせるようにする

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3.天井に向かって脚を突き上げる

4.おへその周りに力を入れ、
お尻を軽く持ち上げるイメージで行う
脚を突き上げる時に息を吐く

クロス脚上げ

8回を目標に、脚を組み替えてまた8回やる。




【ニの腕の部分エクササイズ】

手ぬぐい(タオル)を用意します
1.手ぬぐいを肩幅に折る

2.腕を後ろに回して手ぬぐいの両端を持つ

3.息を吐きながら後ろに引っ張りながら腕を上げて
  息を吸いながら下ろす。

ニの腕の部分エクササイズ

8回2セットを目標にやりましょう。


食の面からたるみを解消

52歳の女性、鮎澤さんは2の腕、お腹周りが
気になっています。
「これからもっとたるむのでは」と心配しています。

子どもと暮らしていた時は
栄養のバランスを考えた食生活を送っていました。

しかし子どもが自立すると
次第に偏っていったといいます。

そこで鮎澤さんの食生活をチェック。

朝、掃除機をかける鮎澤さん。
実は起きてからまだ何も食べていません。
掃除が終わるとテレビを見たりスマートフォンでゲームをしたり…。
口にするのはコーヒーだけ。

結局この日初めての食事はお昼の12時。
メニューはのりで巻いた餅。
そしてチーズ一かけです。

日中はあまり食べない鮎澤さん。
夕食も拝見。
野菜と豚肉の蒸しものです。
夕食はかなりの量を食べるといいます。
でも、これだけではありません。

夕食を終えたあともお菓子を食べる事が毎日のようにあるといいます。

鮎澤さんの食生活には問題があるようです。

冨士原さんの解説。

朝食は朝日を浴びて強い光を浴びてから
1時間前後にバランスのいい朝食をとって頂きたいですね。

朝食を食べていないと、
筋肉を取り崩して脳に栄養を送っていくという事が
体の中で起きてきます。

筋肉をどんどん減らしてしまうんですね。

そして気をつけて頂きたいのが夜のお食事です。
夜の10時から2時ですね。
ここで何か食べ物を食べると
全部脂肪になってしまいます。

夕飯が遅くなった場合は
分食というのをおすすめしています。

適切な時間帯6時から8時ぐらい。
そこでちょっとだけ何かを食べる。
おにぎり一つとか。

そして夜遅いお食事の時にはその分を減らして食べる。

運動はこの時間にだけ運動して下さいというのはないが、
効果的なのは夕方。

それは成長ホルモンがそのころに多く分泌されるため。
そのために夕方に運動すると筋肉が作りやすい。

夕方運動して頂くために大事な事は
お昼をしっかり食べておく事。

筋肉の材料になるたんぱく質を
しっかりとっておく事が大事ですね。

もう一つ大事な事は、
運動をする時は空腹時はやはり避ける。

それから寝る前にあまり激しい運動をしてしまうと
眠りにくくなってしまうので
眠る前はゆっくりとしたストレッチをするといい。


冨士原さんが勤める大学の栄養クリニックに
鮎澤さんが訪れました。

まずは食べる時間帯などが脂肪をためやすい食生活であると指摘され、
改めるように指導を受けました。

厚生労働省が1日の野菜摂取量の目標としているのは、
350グラムの野菜です。
淡黄色野菜、緑黄色野菜両方、バランスよく食べる。

季節の野菜を使ってたんぱく質をしっかりとれる料理として
ゴーヤチャンプルーをすすめていました。

たんぱく質は豚肉や豆腐卵などからとれます。
また豚肉には糖質をエネルギーに変えるビタミンB1が
豊富に含まれています。
お好みで他の野菜も入れて下さい。

冨士原さん、ゴーヤーを量り始めました。
さらにお肉も。
実はごれがたるみ解消のポイント。
食べ過ぎを防げるし、
野菜だったったらどれぐらい食べているかがわかる。

豚肉を炒めたあとにゴーヤーやその他の材料を炒め
塩こしょうしょうゆなどで味付けをしたら
卵を溶き入れて完成です。

ただし、炒める時にもポイントがあります。
油や調味料なども計ることいいとのことです。



肉や野菜以外のポイントは、
たんぱく質それから糖質脂質などエネルギー源となるものを
とって使っていくのを助ける補酵素が必要。
それらはビタミンとかミネラル。

なので、たんぱく質だけじゃなくて先ほど出てきた野菜
そしてキノコ、海藻そういうものもとることが大事です。

しっかり食べて運動する。

そして食べ方としては太りにくい食べ方をすることが大切とのことです

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