【あさイチ】キヌアのレシピ!ハンバーグ、ドレッシング、朝食にちょい足しなど

スーパーフードキヌア

2016年6月6日放送の「あさイチ」で「スーパーフード!キヌア」が
とりあげられました。
並はずれた栄養価が世界で認められたスーパーフード・キヌア。

「どうやって食べたらいいかわからない」という方のために、
ふだんの食事に手軽に取り入れられるレシピを紹介!

ハンバーグ、ドレッシング、朝食にちょい足し、
お子さんの離乳食に

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スーパーフードのキヌア

キヌアはNASAがその栄養価を認め
宇宙に持っていったというスーパーフード!

キヌアのふるさとは南米アンデス地方。
実は、キヌアはほうれんそうの仲間の植物のタネ。
雑穀の一種です。

アンデス地方では昔から母なる穀物と呼ばれ、
スープに入れて食べたり、ジュースに入れたり
とさまざまな料理に使われます。

キヌアは白米と比べてカルシウムと食物繊維がおよそ6倍。
鉄分は、なんと9倍。
そのパワーは女性にうれしいものばかりです。

キヌアの栄養についてはこちらで記事にしています↓
【あさイチ】スーパーフード キヌアのすごい栄養価!カロリーや保存方法も



キヌアはどこで生産されているのか?
1位がペルーです、圧倒的です。
生産の9割近くが南米です。

ペルーといえば15世紀に栄えたインカ帝国、
インカの恵みです。

本場ペルーの食べ方を教わっちゃおう!
と訪ねたのは大胆にもペルー大使館!

わざわざ出迎えてくださったのはエラルド・エスカラ大使と
奥様のクリスティーナさん。

見せてくれたのは3色のキヌア。
白いキヌア、赤キヌア。
さらに、黒いキヌアまで。
いろんな色があるんです。

他にもペルーには1000種類以上があり、
用途によって使い分けます。

まず、日本でもっともおなじみの白キヌア。
白キヌア→柔らかいのでスープ向き。
短時間でゆであがります。

赤キヌア→味が濃くやや粘りがあるので、
ジュースに入れたりデザートなどに向いている。

黒キヌア→水分が少なくしっかりした食感。
揚げ物の衣などにおすすめ。




キヌアのレシピ


【下ごしらえの方法】

基本的なキヌアの下ごしらえの仕方です。

『材料』
乾燥キヌア→カップ1
水→カップ1と1/2
塩→少々

1.キヌアを3回ほど水をかえて洗う。
洗うことで外側についているサポニンが取れて
苦みがなくなります。

2.キヌアと水(水はキヌアの1.5倍)
塩を鍋に入れ、火にかけて沸騰してから
弱火で15分ほどゆでる。

3.透明感が出て、白い輪のようなものが現れればOK!

※密閉容器に入れ、冷蔵庫で3日から4日ほど保存できます。
※冷凍庫で1か月ほど保存できます。

まとめてつくっておくのがおすすめとのこと

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【キヌアのサラダ】

ペルーで最もポピュラーなサラダ

『材料』
ゆでたミックスキヌア→300g

とうもろこし(ゆでたもの)→30g
トマト→30g
豆(水煮)→30g
きゅうり→30g
オリーブの実(タネを抜いたもの)→30g

ベビーリーフ→ 20g

A(ドレッシング)
サチャインオイル(※なければオリーブ油でも可)→ 大さじ2

パッションフルーツジュース(※なければレモン汁でも可)→ 大さじ2

はちみつ→ 大さじ1

塩→ 適量

※サチャインオイルも
植物の種からとったスーパーフード。

『作り方』
1.トマト、きゅうり、オリーブの実、アボカドは、1センチ角に切る。

2.ゆでたミックスキヌアに、とうもろこし、豆と①を入れて混ぜる。

3.(2)にベビーリーフを入れて混ぜる。

4.Aの材料を混ぜて、ドレッシングを作る。
③のサラダに④のドレッシングをかけて
あえればできあがり!

スライスしたアボカドで器を作り、
中に入れるとおもてなし料理に。



【朝食にちょい足し】

ここからはキヌア料理に詳しい料理研究家の
村岡奈弥さんが登場。

キヌアのちょい足し朝食セット。

ごはんとみそ汁と納豆の定番の朝食ですが、
全部にちょい足しすることができます。

【ちょい足しの割合】

『キヌアごはん』
米1合に対し、乾燥キヌア大さじ2の割合で加える。
水加減はキヌアを足した分と同じ分量の水を足して炊く
※お米とキヌアは別々に洗う

『キヌアのみそ汁』
みそ汁1人分に対し、ゆでたキヌア大さじ3の割合で加える。

『キヌア納豆』
納豆1パックに対し、ゆでたキヌア大さじ2から
大さじ3の割合で加える。

キヌアのよさ
味を吸いやすいので時短料理にもなり、
減塩にもなるところ




【キヌアのめんたいドレッシングのレシピ】

ポテトサラダなどに合う。
冷製パスタなどにも

『材料』
ゆでたキヌア→大さじ4
めんたいこ→ 大さじ4
塩→ 少々
エクストラバージンオリーブオイル→ 大さじ2

『作り方』
1.ゆでたキヌアに、めんたいこ、塩、
エクストラバージンオリーブオイルの順に混ぜるだけ!




【キヌアの合わせ酢のレシピ】

たたききゅうりにとてもよく合います。

『材料』
酢→ 50ml
だし→ 30ml
薄口しょうゆ→大さじ1/2
塩→ 少々
砂糖→ 大さじ1
削り節→ ひとつかみ
ゆでたキヌア→ 大さじ5

『作り方』
1.酢、だし、薄口しょうゆ、砂糖、塩をひと煮たちさせる。

2.①に、削り節を入れ、火を止める。
削り節が沈んだら、こす。

3.②の粗熱が取れたら、ゆでたキヌアを加え
ればできあがり!



【キヌアハンバーグのレシピ】

『材料』
合いびき肉→ 150g
塩→ 小さじ1/4
ゆでた白キヌア→ 40g
たまねぎ→ 1/4個
しいたけ→ 3枚

パン粉→ 大さじ1
牛乳→ 小さじ2

溶き卵→ 1/3個分
ナツメグ→ 少々
オリーブオイル→ 適量

(ソース)
ミニトマト→16個
塩→ 少々
ポン酢しょうゆ→ 大さじ2
ゆでた白キヌア→ 大さじ4
エクストラバージンオリーブオイル→ 大さじ1/2
青じそ→ 4枚

『作り方』
1.たまねぎとしいたけはみじん切りにして炒めて冷ましておく。

2.合いびき肉に、塩を入れて、粘りが出るまでよく練る。

3.②に、①とゆでたキヌア(40グラム)、
牛乳でふやかしたパン粉、とき卵、ナツメグの順に加え、よく練る。

4.手にオリーブ油をつけ、②のタネを2等分にする。
小判形に丸め、中央をきぼませる。

5.熱したフライパンにオリーブ油を敷き、④を入れて焼く。

6.トマトソースを作る。
ボウルに、8等分に切ったミニトマト、塩、
ゆでたキヌア(大さじ4)、ポン酢しょうゆを入れて
よく混ぜる。
さらに青じそをちぎって入れ、エクストラバージンオリーブ油を
加えてソースを作る。

7.皿に、⑤のハンバーグを盛り、
⑥のソースをかけてできあがり!


【キヌア衣の白身魚フライのレシピ】

子どもにも人気の料理です。

『材料』(作りやすい分量)
白身魚→200g
塩、こしょう→適量
小麦粉→適量
とき卵→1コ分
ゆでた黒キヌア→150g
揚げ油→適量

『作り方』
1.白身魚は、食べやすい大きさに切り、塩、こしょうをふる。
2.①を小麦粉、とき卵の順にくぐらせ、
ゆでた黒キヌアをまんべんなくつける。

3.揚げ油を150度に熱し、
②を3分から4分ほど揚げればできあがり!

※エビや鶏でもおいしいそうです



お子さんの離乳食に

クリスティーナさんが、母乳を飲まなくなった後の
生後6か月の頃からお子さんに飲ませていたそうです

乳製品に対するアレルギーがある人でも飲める、
植物性のミルクです。

冷蔵庫で3日ほど保存可。

【キヌア・ミルクのレシピ】

『材料』
キヌア

砂糖→適量
塩→適量

『作り方』
1・キヌアを水で洗う。

2.鍋にキヌアと3倍の体積の水を入れ、
沸騰してから弱火で15分から20分煮て、ザルに上げる。

3.ミキサーに②のキヌアと4倍の体積の水を入れ、
かくはんする。

4.③を布でこしてミキサーに入れ、
砂糖・塩を加えて、かくはんすればできあがり!


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