【あさイチ】肩凝り・腰痛・むくみ改善の拮抗筋ストレッチのやり方!

体操
2016年6月14日放送のNHK「あさイチ」で
「拮抗筋ストレッチ」がとりあげられました。

自宅でもラクラクできる、腰痛、肩凝り、脚のむくみ、
そして運動能力向上に効果が期待できる
拮抗筋ストレッチの方法を紹介

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拮抗筋ストレッチとは?

運動しなくちゃとは思うけど
蒸し暑くなってくるこれからの季節ジョギングも大変。

涼しい室内でも筋トレはちょっとハードルが高い。

そこで今回「あさイチ」がおすすめするのが、ストレッチ。

それもただのストレッチじゃありません。

肩凝りや腰痛の改善だけでなく
運動能力の向上が期待できる新しいストレッチなんです。

名付けて拮抗筋ストレッチ。
例えば、腕の後ろ側の筋肉の拮抗筋は、
その逆側についている前側の筋肉です。

単に腕の後ろ側の筋肉を伸ばそうとするよりも
拮抗筋である前側の筋肉に力を入れて縮めようとするほうが
実は、後ろ側の筋肉がしっかり伸びるんです。

これが拮抗筋を使ったストレッチ。
名付けて拮抗筋ストレッチです。

腰痛改善の拮抗筋ストレッチ

まず6年間腰痛に悩んできたという中村恵理子さんと
腰痛改善の拮抗筋ストレッチから紹介。

このお悩みを解決する達人が整形外科医の西良浩一さん。
年間延べ人数2000人近くの患者さんの
腰痛を改善してきたスペシャリストです。

前屈で体の状態をチェック。
太ももの後ろの筋肉は骨盤についています。

この筋肉がやわらかいと骨盤が前に傾くので
股関節から曲がります。

しかし、この筋肉がかたいと骨盤が動かないので
腰から曲がってしまいます。
そのため腰に負担がかかり
腰痛を起こす原因となるんです。

この筋肉をやわらかくする
おすすめの拮抗筋ストレッチ。

拮抗筋である太ももの前側の筋肉に力を入れて縮めることで、
後ろ側の筋肉がしっかり伸びるのです。
ストレッチ前は床から11.3cm。


【腰痛改善の拮抗筋ストレッチのやり方】

1.足を少し開きしゃがむ。
2.足首の後ろを持つ。
3.おなかと太ももを離さず膝を伸ばす。

息を止めずに10秒間×5回。
朝晩するのが西良さんのおすすめ。
夜はお風呂上りもおすすめ。

おなかと太ももを離さない

太ももとおなかをつけたままにするということは
股関節の角度が変わらず太ももの前の筋肉を縮めた状態に保つということ。

その状態で前側の筋肉に力を入れると
太ももの後ろの筋肉がさらに伸びるのです。
無理に膝を伸ばさなくても十分効果が期待できます。

※腰に痛みを感じたら中止してください。

10日間ストレッチを続けた中村さん。
測ってみるとなんと、手は床を超えプラス13.4cmに到達。

中村さんがどれだけ腰痛が改善されたのか。
腰の痛みがどの程度なのか自己評価で
10段階で評価してもらいました。

0は痛みを感じない。
10は最強の痛み。

中村さんの場合は4.5ぐらいだったんです。
ストレッチを10日間ぐらいやったところ
ほぼ半分の2まで改善しました。

西良さんによるとこのストレッチは
腰痛の改善だけではなく予防にもなるということで
ぜひやってみてください。


肩凝り改善の拮抗筋ストレッチ

続いては肩凝りを改善してくれる拮抗筋ストレッチです。

肩凝りに悩んでいる都筑小百合さん。

肩がよく凝るようになったのは
ドーナツを作る仕事を始めてからだそうです。

肩凝りの状態をチェック。
測定するのは、肩の筋肉のかたさ。
かたいほど数値が大きくなります。

結果は右がおよそ70、左はおよそ36。
右の肩のほうがかなり凝っているという結果になりました。

登場したのはトレーナーの本橋恵美さんです。

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ヨガやピラティスを取り入れたストレッチを
アスリートだけでなくピンク・レディーの増田惠子さんなど
健康を追求する女性にも指導しています。

今回、教えてくれる肩凝り改善につながる拮抗筋ストレッチは
猫のようにやわらかく背中を動かすストレッチです。

というのも?背中の筋肉をやわらかくすることで
肩凝りを改善する猫のポーズ。
以前「あさイチ」でも紹介しました。

今回の特徴は拮抗する筋肉を意識して
よりストレッチの効果を期待することができる。

拮抗するおなかの筋肉を縮めることで、
背中の筋肉のストレッチ効果を上げるのがポイント。


【拮抗する筋肉を意識した猫のポーズのやり方】

第1のポイントはおなかの筋肉に力を入れて
縮めるドローインをキープすること。

1.背骨におへそをぐっと近づけていくような感じで、
手は肩幅に床につき、膝は腰の下にくるようにして、
四つん這いになり足の指を立てる。

2.骨盤をおこし、背骨を丸める。、
おへそをのぞきこむように頭を下げて
丸くて高い背中を作る。
3.続いて②と逆の動き
おへそが前を向くように骨盤を動かし、
背中がなだらかなカーブを描くように目線を少し上にむける。
これで1セットです。

呼吸するタイミングに合わせて体を動かすとより効果的。
息を吐くと筋肉は縮み吸うと緩みます。
そのため背中を丸めるときに息を吐くと
拮抗するおなかの筋肉をしっかり縮められるので
背中の筋肉をより伸ばすことができるんです。
背中を反らすときは息を吸います。

1日10セットを目標に行うのが
本橋さんのおすすめ。

ストレッチ後肩の筋肉のかたさを測ってみると
左肩は42で少しアップ。
注目すべきは右肩。
およそ36とストレッチ前に比べるとほぼ半分の数値。
かなり、やわらかくなりました。



むくみ予防・改善ストレッチ

ふくらはぎの筋肉がやわらかくなると
ヒールのある靴を履いても疲れにくく
むくみにくくなることも期待できます。

運動する前などに行うアキレス腱伸ばし。

元プロ陸上選手の秋本真吾さんが最もおすすめなのが
このアキレス腱伸ばしをバージョンアップした
拮抗筋ストレッチ。

壁に手をついて両足を壁からなるべく遠くに離し
片足を前に出すポーズです。


【回転数アップ&むくみ予防・改善ストレッチのやり方】

1.立った状態で、壁に手をつく。
2.両足を、できる限り壁から遠くに離す。
3.(2)の状態で片足を前に出す。
壁から離れた足のひざはしっかり伸ばし、
ふくらはぎの拮抗筋であるすねの筋肉に力を入れる。

目標回数は1回5秒間。
1日左右それぞれ3回。

※バランスを崩しそうな場合は、行わないでください。


【つまずき防止ストレッチのやり方】

脚の付け根の筋肉がよく伸び縮みするようになると
脚が高く上がるようになり、
中高年になると悩まされるつまずきやすさを改善することも
期待できる。

1.カーリングの投球ポーズのように、
腰を少し落とした状態で、左右どちらかの足を前に出し、
逆の足はできる限り後ろに下げて、ひざを床につける。

2.目線は、下を向かないよう、前を向くようにする。

3.②の状態のまま、お尻に力を入れる。

目標回数は1回5秒間。1日左右それぞれ3回。

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