【ガッテン】糖質制限ダイエットは危険?正しいやり方!タンパク質、脂質はしっかり摂る

ダイエット

2016年7月6日放送のNHK「ガッテン」で「糖質制限ダイエット」が
とりあげられました。

簡単に体重が落ちる!という評判も聞きますが、
中には体調を崩してしまう人も。

安全な糖質制限ダイエットの方法を紹介!

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糖質制限ダイエットに成功した例と失敗した例

糖質制限ダイエットは革命的な食事法だという。

ところが、糖質制限は危険という意見も。

実際、専門医たちからは、糖質制限ダイエットは
短絡的指摘との声も挙がっている。

糖質制限ダイエットに成功した人

糖質制限ダイエットに成功したNさんに秘訣を伺いました。
だんだん糖質を減らし、1年で9キロやせたのです。

ごはんは今までの半分で雑穀米に。
そしておかずは好きなものをたっぷり。
おみそ汁を含めて5品も。
ご飯以外はたくさん食べるのでストレスはないとのこと。

体が軽くなったおかげで外で運動する機会も増え
以前よりアクティブに楽しんでいるそうです。

糖質ダイエットに成功したその他の人の声↓

・半年で8キロ減。オシャレが楽しくなった(39歳女性)

・他のダイエットをしても痩せなかったのに、
糖質制限をしたら4カ月で18キロすぐに痩せた(48歳女性)

・血糖値も体重も結果が出るので続けられる(57歳男性)

糖質ダイエットに成功しなかった人の声↓
・足腰の筋力が落ち、
立ち上がるのすらつらい状態になった(61歳男性)

・体がなまりのように重くなり、
朝ベッドから起き上がれないほどだった(45歳女性)

・めまいや体力低下を感じ、
耳が聞こえにくくなった(19歳女性)

糖質制限は危険?

神奈川県に住む会社員のKさんは
2年ほど前に体重と血糖値が気になり
糖質制限に挑戦しました。
Kさんは本で読んだ情報をもとに糖質制限を始めました。

凝り性のKさん肉や野菜は普通に食べますが
炭水化物はなるべくとらないよう心掛けました。

ダイエットを始めてから1か月もしないうち
体重が3キロ落ち血糖値を示す値も簡単に下がりました。

体重の減少がうれしかったKさん。
糖質を全てカットするようになりました。

するとさまざまな症状が→。
糖質制限を始めて1か月ぐらいした頃からぼ~っとする
感覚を覚えるようになったといいます。

更にKさんを襲ったのは筋力の低下。
階段を上る事がきつくなりふらつきを感じるように。

血液検査でもそれがあらわれていました。

筋肉量の指標となる数値が
2割近くも落ちていたのです。

集中力の低下、めまい、
ふらつき、筋力低下…。
Kさんの失敗の原因はなんだったのか。

糖質制限ダイエットの失敗の原因

わたしたち日本人の1日の平均摂取カロリーは2000kcalです。

その内訳
たんぱく質→15%
脂質→25%
糖質(炭水化物)→60%

Kさんはこの60%の糖質をごっそりなくしてしまいました。
糖質は摂取カロリーの多くを占めるので
カットすると総カロリーが不足しがちになる。

正しい糖質制限ダイエットの方法について
北里大学糖尿病センター長の山田悟先生が解説。

糖質制限ダイエットの方法。
・糖質を減らす
・たんぱく質・脂質は減らさない

山田先生によると
糖質を減らすというルールは正しい。

しかし「たんぱく質・脂質は減らさない」ではなく
たんぱく質と脂質は増やさないといけないとのこと。

山田先生のおすすめ
糖質は普段の量の3分の1~半分程度に!

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安全な糖質制限ダイエットのポイント

ポイント1
ご飯やパン、麺類などの主食を減らすめやすは
普段の半分ほどまで。

これは「ケトン体」を出しすぎないため。

ケトン体とは糖と脂肪に続く
第3のエネルギーのこと。

脂肪や糖質が不足してくると、
ケトン体という物質を使うようになります。

「ケトン体」は糖質の量を普段の3分の1以下にした
あたりから 体内で増え始めます。

このケトン体は脳細胞にはメリットがある
というデータがある一方で、
血管に傷害を与えてしまうという論文が
いくつか出ているとのこと。

「ケトン体」はその安全性について、
まだはっきりとはわかっていないため、
「ケトン体」が出ない程度の
ゆるやかな糖質制限がおすすめ。

ポイント2
糖質を減らした分、タンパク質、脂質を
しっかりと食べること

日本人はカロリー摂取の大半(およそ60%)を
糖質に頼っています。

そのため、糖質を減らすと、摂取カロリーも
大きく減ってしまいます。

そこで、タンパク質、脂質をしっかり食べ、
カロリーが減りすぎないようにします。

タンパク質と脂質は、肉・魚・大豆などを
バランス良く食べることで、 摂取することができます。

基本的には満腹感を感じるまで、
タンパク質、脂質を食べてOK。
(タンパク質・脂質は満腹中枢を刺激する
物質を分泌するので、 食べすぎになりにくいことが
分かってきています)

ポイント3
食物繊維をしっかりと食べること

米などの炭水化物は食物繊維を多く含むため、
制限すると食物繊維が不足しがち。
そこで、緑黄色野菜やきのこ、海藻類など食物繊維を
多く含む食品を 意識的に摂取するようにしましょう。

ポイント4
3食バランス良く糖質を減らす

例えば朝は全く食べないで、
昼は普通に食べるというような極端な方法でも
1日のトータルでの糖質量を減らせばダイエット効果は
あります。

しかし、3食バランス良く減らすほうが、
血糖値の上下動を抑えることができるのでさらにオススメ。

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