【ゲンキの時間】集中力を高めるマインドフルネスのやり方!姿勢や大麦も

マインドフルネス

2016年7月17日放送のTBS「健康カプセル!ゲンキの時間」は
「疲労原因は脳!鍵は座り方」

今回は、疲れない脳にするための方法を紹介。

座り方やマインドフルネスの方法、朝食に大麦を食べることなど。

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現代人の脳は疲れている

マイクロソフト社の研究によると、
現代人の集中力は8秒しか続かないと言われています。

金魚の集中力は9秒だと言われているので、
現代人は金魚以下ということに。

しかも、ちゃんと寝ているはずのに疲れが取れない、
些細なことでイライラしてしまう、
仕事中にぼーっとしてちがことを考えてしまう…。

実はこれらの原因は脳の疲れにあるというのです。

なぜ、現代人の脳は疲れてしまって
いるのでしょうか?

予防医学研究者の石川善樹先生に教えていただきます。

私たちの脳は意思決定疲れをするとのこと。

これは20世紀の心理学の大発見だったのですが
私たちが1日にできる意思決定の量には
限界があることがわかったのです。

朝、どんな服を着ていこうか、
お昼は何を食べようか
と悩んで決めていくうちに、
脳がどんどん疲れているのです。

また、現代が情報化社会になってしまったことも
理由のひとつ。

パソコンやスマホの普及でメールにどんな返信をするか
インターネットでどのサイトを見るかなど
意思決定をする機会が大きく増えたことが
現代人の脳を疲れさせる原因になっていたのです

最近はなるべくムダな意思決定をしない
という流れになっていて
アップル社創立者のスティーブ・ジョブズや、
フェイスブック創業者のマーク・ザッカーバーグ
もいつも同じ服を着ています。

毎日同じ服装をすることで意思決定を減らし
できるだけ脳を疲れさせないようにしていたのです。


【あなたは脳は大丈夫?脳の疲れチェック!】

1.SNSやニュースサイトを見続けてしまう
2.寝る前までお酒を飲んでいる
3.30分以上座ったままの事」がよくある
4.のどが乾くまで水を飲まない
5.朝起きる時間が決まっていない
6.寝る前にスマートフォンを見る

1個以上当てはまると脳が疲れている可能性がある。
数が多ければ多いほど、脳が疲れています。

1は、どうしても意思決定の数が多くなり、
脳を非常に疲れさせますね。

2、5、6は、は睡眠に関することで
質の良い睡眠で脳の疲れがちゃんと回復できてるかどうか。

3、4は、身体の疲れに関することで、
血管の疲れが脳の疲れに影響してきます。

疲れの原因は姿勢の悪さ

自宅で英語塾をしているご主人が、
仕事がはかどらないと悩んでいるという
有馬さんに話を聞きます。

ご主人はすぐに疲れてしまい、
仕事がはかどっていないという。
睡眠時間は8時間としっかり寝ているという。

仕事場にカメラを設置して
仕事風景を見てみることに。

午前10時、英語の教材の執筆を開始。
しかし、15分ほど経過すると、
執筆をやめショッピングサイトを見てしまった。
その後音楽動画を見てしまうなどしていた。
奥さんが来たら仕事をしていたフリをした。
作業は進まないのになぜか疲れてしまう。

ご本人に事情を説明し、
石川先生の元へ来てもらいました。

石川先生は疲れの原因を姿勢の悪さだと指摘。

姿勢が乱れると集中直も乱れるし、
イライラもしやすくなります。

作業中の姿勢を見てみると前かがみだったり、
椅子にもたれかかっているのがわかります。

前かがみになると肺がつぶれてしまう。
肺がつぶれると呼吸が浅くなるってしまう。

脳を疲れさせない座り方

姿勢を正して脳を疲れさせないためには、
どのような姿勢でいれば良いのでしょうか。

石川先生のオススメの座り方は龍馬座り。

坂本龍馬の肩とひじがリラックスしている理想的な座り方。

この姿勢でパソコンを使う方法があります。

机に上にキーボードがあるので、
それが肩こりや腰痛になりやすい。
そこで使うのが外付けのキーボード。

外付けのキーボードを膝の上で使用することで、
肩とひじをリラックスした状態を保つことが出来ます。

また、目線を下げないために
パソコンの下に台を置くのも有効。

こうすることで猫背になるのを防ぎ、
姿勢よくパソコンを使うことができます。

姿勢によって呼吸がどのように変化するの
か実験してみると…

いつもやっている前かがみの姿勢に比べて
龍馬座りでデスクワークをしたほうが
胸郭の動きが大きくなり
深い呼吸ができていることが分かります。

これにより酸素が脳までしっかりと行き渡ります。

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マインドフルネスで疲れにくい脳に

更に脳を疲れにくくするためあることを取り入れている企業が
あると聞きやって来たのがDeNA

会社の中にあるカフェに行ってみると
そこには不思議な光景が。

なぜか目を閉じてじっと座っている人たちの姿が。
何をしてしているか聞いたところ「マインドフルネス」という答えが。

マインドフルネスとは?

マインドフルネスとは、脳の疲れをリセットして集中力や記憶力を高める
世界的に注目を浴びている新世代の脳トレーニングの方法。

アメリカのグーグル本社で2007年に導入されたことで、
世界的に注目され始めたマインドフルネス。

その効果は科学的に実証され、
今や様々な企業で取り入れられているのです。

錦織圭選手のライバル、世界ランク1位のテニスプレイヤーの
ジョコビッチ選手も、マインドフルネスを取り入れており、
「肉体的トレーニングと同じくらい重要だ」と語っています。

DeNAでも社員の健康促進プロジェクトの一環として週に1回、
マインドフルネスのプログラムを行っています。

マインドフルネスの効果を検証

そこで3人のゲンキチャレンジャーに
マインドフルネスの効果を検証しました。
まず10分間計算問題を行い、
5分間の休憩中スマートフォンを使った場合と
マインドフルネスを行った場合で
どのような変化が起きるかを比較。

休憩中にスマホを使った場合、
2人の点数が下がってしまったのに対し、
休憩中にマインドフルネスを行うと
全員の点数がアップしたのです。

脳波を測定してみると5分間のマインドフルネスで
α波が増えていました。

日本TMS研究研修センター理事長の古賀良彦先生に
話を聞くと、α波が増えると、
脳がリラックス状態になっている。

つまり、マインドフルネスを行うことで
脳が疲れから立ち直って、集中力が高まり
計算がうまくできるようになったと考えられるそうです。

たった5分間マインドフルネスで
脳が疲れが回復し、集中力が高まるのです。。

マインドフルネスのやり方

実際にマインドフルネスのやり方です。

1.姿勢を整える
椅子に浅く座り、へその下に力を入れ、
肩をあげて落とす(目は閉じても開けてもよい)

2.息を整える
①3秒かけて鼻から息を吸う
②2秒間止める
③5秒かけて鼻から息を吐く

3.心を整える
呼吸に意識を集中し、他の事を考えていることに気がついたら、
呼吸に意識を戻す

このトレーニングを繰り返すことで、
集中状態になりやすくなります。

1日3~5分間、
電車の中や歩きながらでも効果的。



血糖値の乱高下がイライラの原因に

最近イライラするとお悩みの吉崎さん
この方には姿勢以外部分に脳の疲れる原因が。

イライラして仕事に集中できない吉崎さんの原因を探るため
1日のスケジュールを見てみることに。

一見ごく普通の1日に見えますが
ここに脳を疲れさせる原因が潜んでいるといいます。

脳の疲れの原因は
血糖値のコントロールができていないこと。

脳のパフォーマンスを一定に保つためには
血糖値を安定させることが重要なのだそう。

ある時、宇宙船内で飛行士が大げんかするという事件が勃発。
その原因をNASAが研究したところ
ある事実が発見されたんです。

血糖値が上がったり下がったりすると
集中力が落ちたりイライラしやすくなるすると

血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖の量のこと。
脳のエネルギー源の多くはブドウ糖なので、
血糖値の変化が脳に影響を与えてしまうのです。

宇宙という過酷な環境では
血糖値の変化が脳にとても大きな影響を与えてしまう
感情を左右してしまうという研究結果が。

吉崎さんは朝食を食べておらす、食べない時間が長くなっています。

1日の血糖値の変化を表したグラフを見てみると
3食食べたときはこのように血糖値にあまり変化はありませんが
朝食を抜いた場合昼食のあと血糖値が大きく上昇し
下がっています。

これは前日の夕食から18時間何も食べていないため
血糖を下げる働きのあるインスリンが
大量に分泌されるため血糖値が急降下。

その結果ブドウ糖が脳へいきわたらず
イライラや集中力の低下、眠気などにつながってしまう。

血糖値を一定にさせるためには

血糖値を一定にさせるためには3~4時間に1回は
何かを食べることがポイント。

その時に食べる食材としてオススメなのが、
ゆでたまごやナッツ、ヨーグルトです。

これらは血糖値が上がりにくく、
下がりにくい食品なので血糖値のコントロールに最適。

ポイントは、お腹がすく30分前には食べるようにすること。
ナッツなら3~4粒程度こまめに食べると、
脳が疲れにくくなります。

大麦を朝食に食べると血糖値が安定

石川先生がオススメするのが、
朝食に大麦を食べること。

大麦には、セカンドミール効果といって、
朝食べておくと昼食の血糖値の上昇を抑えてくれる
効果があります。

大麦に含まれる水溶性食物繊維のβグルカンの働きが、
大きいと考えられています。

βグルカンは消化吸収をゆっくりにしてくれる働きがあり、
また小腸に運ばれると血糖値をコントロールする
ホルモンが分泌され、長時間血糖値を安定させてくれるのです。

麦ごはんや麦みそ、大麦やオーツ麦のシリアルでも
同じ効果が得られます。

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