【ゲンキの時間】血糖値を上げない食べ方!5色の食事、酢しょうがやドリンクのレシピ

ミックス定食

2016年7月31日放送のTBS「健康カプセル!ゲンキの時間」は
「食事のバランスだけではない!?病気にならない食べ方」

血糖値を上げない食べ方や
5色の食事、“おさかなすきやね”
酢しょうがやドリンクやレシピも紹介!

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血糖値を上げない食べ方

食事と健康の関係性にくわしい、
食品医学研究所所長の平柳要医学博士に話を聞きます。

平柳先生によると、食事で病気のリスクをあげないためには
色々あるが、その1つは血糖値をあげない事。

血糖値が高いことで引き起こされる病気といえば糖尿病。
命に関わる危険な病気のひとつです。

糖尿病の人は、そうでない人と比較して
動脈硬化になりやすく、心筋梗塞や脳梗塞の発症率が
3~5倍ほど高くなるというデータも。

動脈硬化はよく耳にする
コレステロール値の高さも原因ですが、
糖のダメージが強いと、より多くの悪影響を
及ぼすことが分かっています。

例えば、糖尿の合併症で
目の網膜に障害を起こあすとと網膜症
腎臓の場合は腎症など。

つまり、血糖値は数ある指標の中でも
特に気にしなければならない数値。
血糖値は万病の元。

例え健康診断で血糖値が
正常値だとしても安心できません。

血糖値は食事をしたら上がりますが、
その上がり方が問題なのです。

そもそも血糖値は1日の中
変動を繰り返しています。

空腹時は低く、食事をすると上がりはじめ、
60~90分後にピークになるのが一般的。。

ここで注意するのは食後の血糖値。
一般的な健康診断では、
空腹時の血糖値を計測するため、
食後の血糖値は見落とされがち。

もし、食後の血糖値が140を超えている場合は、
隠れ糖尿病、つまり糖尿病予備軍ということに。

さらに血糖値が急激に上昇すると、
血管を傷つけてしまうため
これを防ぐことが重要です。

ではどのような食事が血糖値を
急激にあげてしまうのでしょうか?

普段から何となく体の調子が悪いという
ゲンキチャレンジャー3人。

3人には、24時間持続的に血糖値を計測する
機械をつけ変動をチェック。

なんと3人とも血糖値140をこえる
タイミングがあったのです。

1人目の男性は炭水化物の多い食事を
睡眠前に食べていた。

2人目の男性はレストランで食事。
野菜サラダを最後に食べていたことが原因と指摘された。

3人目の女性は食事前に血糖値が上昇。
夫が家でウロウロしていてストレスを
感じていたとのこと。
ストレスも血糖値上昇の原因となる。

食事で上昇したシーンでは
昼にカツカレーを食べていたが、
朝食をとっていなかったのではと指摘。

さらに別の4人目の男性は在宅勤務で、
炭水化物の多い食事に加えて
昼から飲酒していることも指摘された。

早食いも目立ち、一度に多くを食べることでも
血糖値が急激に上昇するという。


【血糖値を上げないためのポイント】

・炭水化物は血糖値を上げやすいので、
食べ過ぎは要注意。

さらに寝る前に血糖値が上がると、
日中よりも下がりにくくなります。
夜食を食べるなら炭水化物を避け、
軽い物にします。

・野菜に含まれる食物繊維には
血糖値の急上昇を抑える働きがあります。
食事の順番は野菜からが鉄則。

・血糖値はストレスでも上がります。
食事以外にも日々のストレスコントロールも大切。

・朝食を抜いて昼食を摂ると、
同じメニューでも血糖値が急上昇します。
朝食は毎日食べるよう習慣づけましょう。

朝食を食べないことは脳出血のリスクも
高めてしまいます。
国立がん研究センターの研究によると、
朝食が週に2回以下の人は、
毎日食べている人よりも脳出血になるリスクが
36%高くなることが判明しました。

なので、毎日食べるように習慣づけをしましょう。

もし朝食を抜いてしまったら、
お昼を食べる30分ほど前に
野菜ジュースを飲んで
少し血糖値をあげておくのがオススメ。

・早食いも血糖値を上げる要因に。
よく噛んでゆっくり食べましょう。

病気にならない食べ方のまとめ
1.野菜から食べる
2.朝食を必ず食べる
3.ゆっくり食べる

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5色の食事で病気を防ぐ

では具体的に何を食べればよいのでしょうか?

血糖値を測った3人と平柳要先生が食堂に入店。

主菜・副菜などを自分で選べる定食店で、
3人には好きにおかずを選んでもらった。

先生は食品の「色」が目安になると指摘。
5つの色が必要と解説。

次の5色を摂ることを基本にしましょう。
白→炭水化物
緑→ビタミンや食物繊維などを多く含む野菜
赤・黄→動物性タンパク質、植物性タンパク質
黒→ビタミン、ミネラル、食物繊維が多いキノコや海藻

黒色は3人の食事のいずれにもなかった。

黒色の食材は食物繊維やビタミンなどが豊富なため
食事に黒色の食材を取り入れることで
病気知らずの毎日を送れます。

ちなみに茶色は揚げ物など高カロリーなので
減らしたい色です。

先生によると白や赤は、比較的多めに
食べている人が多いので、
緑や黒を普段より余計に多くとるように
心がけましょう。

血糖値クイズ

Q.血糖値を上げにくいドレッシングは
ノンオイル?フレンチドレッシング?

A.フレンチドレッシング

ノンオイルドレッシングは油分の代わりに
糖分を使用しているため、血糖値が上がりやすい。

“おさかなすきやね”とは?

様々な病気を防ぐ食材“おさかなすきやね”

血糖値の上昇はもちろん、
コレステロール値のコントロールなど
様々な病気を防ぐ食材のこと。

お→お茶
さ→魚
か→海藻
な→納豆
す→お酢
き→きのこ
や→野菜
ね→ネギ

この中の”す”は”酢”のこと
酢の一番の効果は血圧をさげてくれることです。

また、血糖値の上昇を抑えるほかに、
血中脂質、コレステロールなど中性脂肪を
改善する働きもあります。

ミツカングループの研究によると、
毎日お酢15mlを8週間飲み続けた人が、
血圧が最大10以上下がったというデータも。

総コレステロール値や
中性脂肪低下に効果を発揮することも
実証されています。

他にもカルシウムの吸収アップや、
内臓脂肪の減少にも効果があるのです。

また、お酢はしょうがと組み合わせることで、
先にあげた健康効果に加えて
ダイエット効果と免疫力の増加が
期待できるようになるとのこと。

生姜には脂肪の蓄積を抑える効果があり、
さらに加熱と体幹部を温め、
エネルギー消費量を高める働きも。

そこで平柳先生がオススメするのが
酢しょうがです。


【酢しょうがの作り方】

1.よく洗ったショウガを皮のま
薄くスライスする

2.容器にいれ、ショウガが浸かるまで酢を注ぎ、
冷蔵庫で一晩以上寝かせるだけ

酢しょうがは生姜の辛味成分がまろやかになり、
様々な料理に役立ちます。

豚肉の生姜焼きに使う酢しょうが焼きもおすすめ。


【酢しょうがソーダのレシピ】

『材料』
酢→小さじ2
ショウガ→5、6枚
ハチミツ→小さじ1
炭酸水→200ml

『作り方』
すべてを入れてまぜるたけ。
酢しょうがに炭酸水とハチミツを加えてもできます。

酢しょうがはあちこちで取り上げられていますね。

【サタプラ】酢しょうがでダイエット効果&老化防止!血管年齢ー17歳に
酢しょうがの作り方&食べ方&簡単レシピ!関根勤&モモコも挑戦!【サタプラ】

“おさかなすきやね”
の”き”はきのこ

きのこは食物繊維β―グルカンが含まれ
免疫機能の向上、血糖値の上昇をおさえる働きが
あります。

しかしきのこによって、
その健康効果はさまざま。

そこで、健康効果別にきのこの選び方を紹介。


【胃腸の強化にナメコ】

ナメコ特有のヌルヌルとしたものは、ムチンという成分。
これは他のきのこにはない特徴的なもの。
さらにムチンには、胃腸以外も

肝臓や腎臓の働きを助け、たんぱく質の消化を
促進する働きも。


【体臭予防にマッシュルーム】

シャンピニオンエキスという成分が
腸内環境を整え、悪臭の元となる食べ物の
異常発酵を抑え、体臭を抑える働きがあります。


【夏バテ対策にマイタケ】

マイタケには、糖分をエネルギーに
変えるビタミンB群が豊富。

また、免疫効果を高めるMD-フラクションという成分が、
血液や血管を丈夫にしてくれます。

このマイタケと組み合わせるとオススメなのが、
豚肉と玉ねぎ。

マイタケが豚肉を柔らかくし、
栄養の消化吸収を促進。

柔らかくするには
マイタケと豚肉をよく揉みこみ、
15分程度寝かせるのがポイント。
水を加えると、さらに柔らかくする
ことができるとのこと。
その後調理します。

さらにマイタケと豚肉にピッタリなのが玉ねぎ。

玉ねぎのニオイ成分アリシンが
豚肉に豊富なビタミンB1と結合することで、
その吸収率をアップさせてくれる効果があるのです。

これらを使った夏のおすすめメニューが
まいたけポークカレー。
究極の疲労回復メニュー。
猛暑対策にどうぞ。

さらに夏に摂りたい食べ物がビタミンC食材。

ビタミンCはシミやそばかすの元になる
メラニン色素の生成を抑えてくれます。

中でも皮が固くて厚いゴーヤは、
加熱してもビタミンCがなくなりにくいので
ゴーヤチャンプルーなどがおススメ。

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