【NHK趣味どきっ!自律神経ケア術】「睡眠が変わる」快眠エクササイズほか!

枕、睡眠

2018年9月12日放送の
「趣味どきっ!自律神経セルフケア術」

第7回「睡眠が変わる」

小林弘幸先生に教えてもらます。

質の良い睡眠をとる方法や
快眠エクササイズの紹介!

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第7回「睡眠が変わる」

カモミールの甘酒

今日のヘルシードリンクは
カモミールの甘酒。

『材料』
米こうじの甘酒→ 100ml 
カモミールティーのティーバッグ→ 1個
ショウガの絞り汁→少々
水 →200ml

夏バテの回復に加えて快眠効果も。

細かい作り方は紹介されなかったので
材料だけ紹介します。

質の良い睡眠をとるには

小林弘幸先生に睡眠と自律神経の関係に
ついて聞きます。

量よりも質が大事。

その質を決めているのが、
自律神経なのです。

体を動かす働きを担う交感神経は、
昼間は活発に働き、夜は抑えらます。

逆に体をリラックスさせる副交感神経は、
昼間は抑えられて、夜に優位に働きます。

この2つの神経の働きが夕方前後に
入れ替わっていることが理想的な体の
リズムなのです。

ところが今はストレス社会。

交感神経が寝る前も
活発なままになってしまいます。

夜でも交感神経が高いままだと
不眠になりやすい。

睡眠の質を高めるには夕方以降に
交感神経が休まりリラックス状態と
なっていることが望ましい。

なので寝る3時間前は
睡眠のゴールデンタイム。

この3時間をどう過ごすかがとても重要。

山田まりやさんの問題点は
寝る直前までスマートフォンを
見ていること。

光は睡眠の敵。

スマホを見るのは寝る直前ではなく、
早めに済ませておくようにして、
寝る前は自分一人の静かな時間を
持つほうがよい。

マダム(キムラ緑子さん)
寝る前に台本を読んだり
仕事に関わることをしている点はよくない。

活動的なものはなるべく早めに
済ませて体を整えて、
最後にリラックスするのが理想。

寝る前の3時間かけて、
副交感神経を徐々に
高めていくことが重要

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【寝る前の3時間の理想的な過ごし方】
寝る3時間前→活動的なこと (洗濯、部屋の片付けなど)
寝る2時間前→体を整える (お風呂に入る、肌の手入れなど)
寝る1時間前→リラックス  (呼吸法、ストレッチなど)



実は体のある部分を大切にすると、
良く眠れるようになるとのこと。

それは首。

首には太い血管が多いので
首のコリをほぐすことによって
血行が良くなると、自律神経も整う。

快眠エクササイズ

首のコリをほぐすエクササイズ

1.楽な姿勢になり
手を胸の前で交差させる。

2.下を向きながら首を前に倒して息を吐き
前を向きながら首を起こして息を吸う。

3.上を向きながら首を後ろに倒して息を吐
前を向きながら首を起こして息を吸う。

7.もう一度首を後ろに倒して息を吐く。
戻しながら息を吸う。

背もたれのある椅子で、背もたれに
持たれてやるのも良いそうです。

首の筋肉を伸ばすことが重要で、
首の周りの筋肉がほぐれて
太い血管や神経にも良い影響が出ます。



仰向け伸ばし

寝る前におすすめ。

布団に入ってから体を
ほぐしてリラックスする方法です。

1.仰向けになる。

2.足の指の親指を重ねる。

3.両手を頭の上で交差させる

4.③の姿勢で全身で伸びをして
一気に脱力する。

5回程度行う。



両ひざ倒し

1.仰向けになる。

2.膝をくっつけて立てる。
両腕を左右にまっすぐ広げ
手の平は床に向ける。

3.腰からひねるように膝を左右に倒す
両腕は伸ばしてひざを倒すたびに
手の平を天井に返す。

体のコリをほぐして眠りに入りやすくする
エクササイズです。

小林先生おすすめの理想の睡眠時間は
7時間とのことです。

枕元にお気に入りのものを

今日のほっこりアイテムは
お気に入りの物。

お気に入りのぬいぐるみや
愛用の目覚まし時計、大好きな写真など、
それがあるとホッとするものを枕元に
置くとよいそうです

寝る前にそれらを
見たり触ったりするだけで、
気持ちが穏やかになり、
眠りに入りやすくなります。



自律神経ケア術

1回目【NHK趣味どきっ!自律神経ケア術】「血行が変わる」ゆっくり呼吸やスクワット

2回目【NHK趣味どきっ!自律神経ケア術】「疲れが変わる」上体のばし振り子運動のやり方!

3回目【NHK趣味どきっ!自律神経ケア術】「頭痛が変わる」原因や対処法のエクササイズ

4回目【NHK趣味どきっ/自律神経ケア術】腸活!腸を鍛えるエクササイズや食習慣

5回目【NHK趣味どきっ/自律神経ケア術】イライラを解消する呼吸法や3点エクササイズ!

6回目【NHK趣味どきっ/自律神経ケア術】「メンタルが変わる」不安を解消する方法!

7回目【NHK趣味どきっ/自律神経ケア術】「睡眠が変わる」快眠エクササイズほか!

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