【ごごナマ】椅子(チェア)ヨガのやり方!腰痛、肩こり、不眠改善に!山田いずみ

2018年10月2日放送の「ごごナマ」は
心も体もスッキリ!座ってできる椅子(チェア)ヨガ。

腰痛、肩こり、ストレスや不眠の改善、
転倒予防になる椅子(チェア)ヨガの紹介!

山田いずみさんに教えていただきます。

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椅子(チェア)ヨガの基本姿勢、呼吸法

椅子ヨガは高齢者でも無理なく体を動かせると人気。

腰痛や肩こりなどの改善が期待できるとのこと。

教えてくれるのはヨガインストラクターの山田いずみさん。

ますは基本姿勢と呼吸法です。

椅子(チェア)ヨガの基本姿勢、呼吸法はこちら↓
【ごごナマ】椅子(チェア)ヨガの基本姿勢、呼吸法!シニアにも安心

腰痛の椅子(チェア)ヨガのやり方

コアラのポーズ

1.基本の姿勢から、左足を右膝の上に乗せる

2.息を吐きながら状態を少し前に倒し
動きを止めて深い呼吸を3~5回行う。

3.息を吸いながら上体をゆっくりと戻す。

4.反対側も同様に行う

※股関節が固い場合は、
低い台や椅子に足を乗せて行っても

英雄のポーズ

1.基本の姿勢から横向き(左側)に座り
背もたれで左手をつかむ

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2.右足を後ろに引き、
右手を肘を伸ばしたまま上げる

3.胸を押し出しながら上を見る。
動きを止めて深い呼吸を3~5回行う。

4.ゆっくり上体を戻す

5.反対側も同様に行う



ストレス・不眠の椅子(チェア)ヨガのやり方

深いリラックス効果のある片鼻呼吸。

1.目を閉じ、右手の親指で右鼻をおさえ、
左鼻から息を吸う

2.小指で左鼻をおさえ、
親指を右鼻から離し右鼻から息を吐く

3.そのまま右鼻から息を吸う

4.親指で右鼻をおさえ、
小指を左鼻から離し、左鼻から息を吐く

※これを目を閉じながら
ゆっくりとした呼吸で行います



肩こりの椅子(チェア)ヨガのやり方

わしのポーズ

肩甲骨周りをほぐす

1.基本の姿勢で座り
直角にひじを曲げ右手を上げる

2.左手を右手の肘の下から
クロスさせるようにからめ両手の甲を合わせる

3.息を吸いながら両手をゆっくり上げる。
動きを止めないで深い呼吸を3から5回行う

4.反対側も同様に行う

※腕を絡めるのが辛い場合は下の方で絡める、
手の甲を肘の横に当てると楽

タオルを使った体操

1.基本の姿勢で座り、
両手でタオルを持ち胸の前にあげる

2.息を吸いながら、
タオルを頭の上まで持ち上げていく

3.息を吐きながらタオルが
首の後ろにくるまで両ひじを下げる

4.息を吸いながらタオルを頭に戻す

※腕が下げにくい場合は、
手と手の間隔を広げると行いやすい


転倒予防の椅子(チェア)ヨガのやり方

太ももの筋力を強化!

1.基本の姿勢で座りかかと椅子の方に引き寄せる

2.息を吐きながら両手を
座面の前方に付け上体を前に倒す

3.息を吸いつつ両手を上げながら立
ち上がるひざは曲げたまま

4.息を吐きつつ両手を下げながら座る

この動作を3回ほど行う

※両手を上げてキープするのが難しい場合は、
前ならえで止めて行うと楽。

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