【ごごナマ】股関節体操のやり方! おしりエクボ復活のエクササイズ

201810年月16日放送の「ごごナマ」は
「100歳まで歩こう!カンタン股関節体操」

股関節エクササイズ
おしりエクボ体操を紹介!

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股関節

立つ、歩く、しゃがむなど日常動作の要で、
体を支えているのが股関節。

しかし不自然な姿勢などから
機能が低下すると体の不調にもつながります。

そこで股関節専門の理学療法士、
佐藤正裕さんが、
1日たった5分の簡単な体操を紹介!

この体操を続けることで、
お尻を締めた時に左右にできるくぼみ
“おしりエクボ”が復活すれば
、健康な股関節を取り戻せたサイン。



<股関節エクササイズ おしりエクボ体操/h3>

寝ながらおしり上げ

朝起きた時に。

普段使わないお尻の筋肉を身体に意識させる運動。

1.あおむけに寝て、ひざを軽く立て、
腰に両手の甲が当たるようにして手を差し込む。

左右のひざと脚の間は、こぶし1個分くらいあける

2.腰で手を床に押しつけるようにしながら、
腹筋を使い、おしりの先(尾骨の上にある仙骨部分)を
持ち上げる。

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※おしりを上げる時、キュッと締める

3.3秒間キープしたら、ゆっくり下ろす。

①~③を20回行います。


つま先立ち

歯みがきするときなどに。

1.左右の足は平行に4~5cmあけ、
両手は腰に軽く当てて姿勢よくまっすぐに立つ。

2.かかとをしっかりあげてつま先立ちし、
左右のかかとと、可能ならひざもくっつける。

※おしりの穴をキュッと締めて
全身が伸びるイメージで。

10秒間キープしてかかとを下ろす。

※グラグラして前に傾いたり、姿勢が保てない人は
腹筋が弱い証拠。
おなかにグッと力を入れて行う。

①~③を5回行います。



しゃがみ立ち

テレビを見るときなどに

“しゃがんでは立つ”を繰り返すことで、
筋肉強化とストレッチ、2つの効果が得られます。

1.両足のかかとをかるくつけて、
つま先は開き、両手を骨盤の脇に添えて姿勢よく立つ。

2.骨盤が前後に倒れないように上半身を
まっすぐに保ったまま、両脚をできるだけ外に開き、
つま先立ちになりながら、かかとの上に
おしりがのるようにしゃがむ。

ひと呼吸おき、まっすぐに立ちあがって①の姿勢に戻る。

10回繰り返します。

※前かがみにならずおしりを締めるのがポイント。

しゃがめない人はイスを利用しても
椅子の背もたれに手を置いて支え、
半分までしゃがんで立ちあがる。

5~10回、無理のない範囲で繰り返す。



股関節を衰えさせる習慣ワースト3

・横座り
・ヒール・ソールの厚い靴
・デスクワーク

ハイヒールや厚底の靴は、膝が曲がり
姿勢が悪くなりやすい。

また、デスクワークなどで長時間座ると
おしりの筋肉が衰え、股関節にも悪影響を及ぼす。

横座りは、股関節が内側にねじれ、
内股歩きになり姿勢が崩れてしまう。

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