【ヒルナンデス】奥薗壽子さんのサバ缶レシピ6品まとめ！ネギ味噌、味噌鍋、お好み焼きほか

2019年4月9日放送の「ヒルナンデス」
サバ缶の10分で出来るアレンジレシピ

ここでは奥薗壽子さんの
サバ缶レシピのまとめ！

サバ缶ヘルシーメニュー

サバに含まれるDHA、EPAを摂取する事でGLP-1と言う
肥満を防止する効果があるといわれるホルモンが
分泌されダイエット効果があると話題。

家庭料理研究家の
奥薗壽子先生のさば缶レシピの紹介です。

サバ缶つけうどんのレシピ

『材料』(2人分)

サバ水煮缶　1缶

しょうが　1かけ

しょうゆ　大さじ2

みりん　大さじ2

トマト　1個

青ネギ　適量

冷凍うどん　2玉

『作り方』
１．ボウルにサバ缶身を入れ、、醤油、みりん、おろし生姜、
入れて残った缶汁を全て入れる

※サバ缶の汁にはEPAなどの栄養分が多い。

２．①をスプーンでサバを細かくし、
隠し味としてトマトとすりおろして入れる。

※トマトには旨味成分のグルタミン酸が多く含まれる。

３．刻んだ青ネギを②に加えて混ぜれば
めんつゆは完成。

４．うどんをレンジで温める。

５．④のうどんに③を合わせていただきます。

サバ缶チーズカレーのレシピ

『材料』(2人分)

（A）
サバ水煮缶　1缶

しょうが（すりおろす）　1かけ

にんにく（すりおろす）　1かけ

トマト（大きくざく切り）　2個

（B）
カレー粉　大さじ1

ケチャップ　大さじ1

ウスターソース　大さじ1

ピザ用チーズ　適量

パセリ　適量

『作り方』
１．（A）を耐熱容器に入れ、（B）も加えてひと混ぜする。

※トマトは食感を生かすためざく切りにする

２．①にラップをして600Wのレンジに5分かける

３．②を一度混ぜて、ピザ用チーズを好みで入れ、
チーズが溶けるまで再びレンジに2分ほどかける

４．器に盛ったご飯に③をかけて、
パセリを散らしたらできあがり！

サバ缶の味噌鍋のレシピ

『材料』(2人分)
サバ水煮缶　　1缶

（A）
水　２カップ

にんにく（つぶす）　１かけ

しょうが　　１かけ

新玉ねぎ　（くし切り）　1個

（B）
味噌　　　大さじ2

みりん　　大さじ2
　　
ケチャップ　　大さじ2

（C）
キャベツ　1/8個　

しめじ　1パック

長ねぎ　1本
　　
豆腐　1/2丁



（シメ）
白菜キムチ　適量

ごはん　適量

ピザ用チーズ　適量

『作り方』
１．（A）を鍋に入れて火にかけ煮込む。

２．玉ねぎが柔らかくなったら（B）を
混ぜたものを入れる。

サバの水煮缶の汁を加える

※玉ねぎにはグルタミン酸が多く含まれ、
サバ缶と合わせると奥深い味わいに。

また、玉ねぎは血液をサラサラにしてくれる
と言われている硫化アリルが豊富。

３．（C）、サバの身をくずさないように入れてふたをし、
野菜が柔らかくなるまで煮ればできあがり。
（味が足りないようならしょうゆ少々で味を調える。）

シメのレシピ

ご飯とキムチ、ピザ用チーズを入れれば
できあがり。

※発酵食品は腸内環境を整える効果が期待されます。

さば缶のお好み焼きのレシピ

『材料』(2人分)

（A）
キャベツ（ざく切り）1/８個

長ねぎ（小口切り）　1本

塩　　少々

（B）
小麦粉　100g

卵　2個

サバ水煮缶　1缶

生姜（すり下ろす）１かけ

じゃがいも　　１個

紅ショウガ　適量

豚肉　　　適量

かつお節、青のり　各適量

お好み焼きソース　適量

マヨネーズ　適量

オリーブオイル　適量

『作り方』
１．キャベツと長ねぎと塩をボウルに入れ、軽くもむ。

２．①に（B）を入れて、全体に混ぜる。

３．②にじゃがいもをすりおろして入れ、
紅ショウガも加えて混ぜれば生地の完成。

※じゃがいもをすり下ろしていれると
もっちりとした食感の生地に。
また野菜や果物と違い、デンプンに守られた
ビタミンCを豊富に含んでいて熱でこわれにくい。

４．フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、
①の半量を入れて広げ、上に豚肉をのせて
ふたをする。

５．5分位したらひっくり返し、
豚肉に焼き色がつくまで焼く。

６．⑤お皿に盛り、お好み焼きソース、
マヨネーズ、かつお節、青のりをかけて
できあがり！

サバ缶そぼろのレシピ

『材料』

さばの水煮缶　1缶

醤油　小さじ1

はちみつ　大さじ1

生姜　（すりおろし）1かけ



梅干し　 　1/2個

『作り方』
１．ボウルにさば缶、すりおろし生姜、はちみつ、
醤油を入れて混ぜる。

※コクを出すためにはちみつを混ぜる。

２．①を中火でそぼろ状になるまで5分ほど炒める

３．梅干しはキッチンハサミで細かく切り、
①に入れて混ぜればできあがり！

※隠し味に梅干しを入れると
さっぱりとした酸味がアクセントに。
宇p

サバ缶そぼろで混ぜご飯のレシピ

『材料』
サバ缶そぼろ

青しそ

ごはん

『作り方』
サバ缶そぼろに青シソを加えて
ご飯と混ぜればできあがり！

サバ缶のネギ味噌のレシピ

『材料』(2人分)
サバ水煮缶　　１缶

長ネギ（小口切り）１本

生姜 　適量

（A）
味噌　大さじ２

はちみつ　大さじ２

水 　大さじ１

片栗粉　　小さじ1/2

『作り方』
１．サバ缶と長ネギ、すりおろした生姜を
フライパンに入れて火にかける

※小口切りの長ねぎをまるごと1本入れることで
ネギの甘みや食感を楽しむことができる。

２．ネギがしんなりして、水分が飛んだら
（A）を混ぜたものを入れて全体に絡めて
できあがり！

サバの旨味にネギのシャキシャキ感・味噌の
コクが加わります。

ごま油で焼いた茄子や厚揚げに乗せるのもおすすめ。

焼きおにぎりのレシピ

『材料』
サバ缶のネギ味噌

おにぎり

『作り方』
１．おにぎりにサバ缶のネギ味噌を塗って、
オーブントースターで焼けばできあがり！