2016年11月22日放送の「みんなの家庭の医学」は
「ホルモンを制する者は健康を制する 第1弾
筋肉を若返らせるホルモンがあった！SP」
若返りホルモン「IGF-1」を増やすにはゆっくり食べて
アルギニンをちょい足し。
ホルモン
健康を大きく左右するホルモン。
ホルモンとは、様々な臓器が
作り出している物質のこと。
このホルモンが正常に分泌されることで、
身体の調子が整えられます。
分かっているだけでも身体の中には
100種類以上のホルモンが存在し、
日々の健康を司っています。
今回は、100種類以上のホルモンを
しっかりと分泌させて健康長寿になる方法を
徹底検証。
筋肉若返りホルモンについて特集します。
筋肉若返りホルモンはIGF-1
ホルモン研究の第一人者
東京女子医科大学病院の市原淳弘先生が登場。
筋肉若返りホルモンは
「肝臓から分泌されるIGF-1というホルモン」
だといいます。
これは成長ホルモンの一種で、
効果的に筋肉をつける効果があるとのこと。
最近では中高年の間でウォーキングが大ブームですが、
運動をしてもIGF-1をうまく出せないため、
筋肉がつかず、損をしている人が多い。
そこでどのくらいの人が
運動を無駄にしているのかを検証！
集まってもらったのは、普段から健康を意識し、
人よりも多く身体を動かすようにしているという
60代の女性５名。
まずは皆さんの太ももの筋肉年齢をチェック。
60代の片脚の
平均的な筋肉量は2.5～2.6㎏といわれています。
毎日3キロ散歩しているという志賀さん（65歳）の筋肉量は70代で、
実年齢より老けていました。
また毎日2時間の掃除で足腰を鍛えている篠原さん（60歳）は80代。
小清水さん、新沼さんも
実年齢より筋肉量が少なかったのです。
1日7000歩歩く藤原さん（69歳）だけは30代。
ということで5名のうち4名は損をしていたのです。
そこでIGF-1の量を調べると、4名全員が基準値以下。
一方で藤原さんのIGF-1は基準値を余裕で
クリアしていのでした。
ホルモン研究のスペシャリスト、
市原淳弘先生（東京女子医科大学 高血圧・内分泌内科主任教授）が
IGF-1がなぜ筋肉を成長させるのかを解説。
筋肉は、繊維状の細胞が何十万本も束になってできています。
筋肉を成長させるには運動が必要で、
運動すると筋肉は伸び縮みします。
これを繰り返すと筋肉の繊維が
少しずつ太くなっていく。
しかし健康寿命を伸ばすにはこれだけでは不十分なため、
そこでIGF-1が重要になるといいます。
IGF-1が筋肉に付着した状態で運動すると、
筋繊維がただ運動だけをした時より
さらに太くなります。
IGF-1を多く出す方法
筋肉若返りホルモンを多く出すために
大切なことが2つあるといいいます。
【一つ目は食べ方】
検証した5名のうち、
筋肉年齢が80代と最も老けていた篠原さんと、
筋肉年齢が30代の藤原さんの食生活を比較。
まずは篠原さんの食生活を観察。
篠原さんは、いつも食事は無意識に
早く食べてしまうという。
一方、藤原さんは会話をしながら
少しずつゆっくりと食事をしていました。
食事時間が長いほどIGF-1は
多く分泌されるとのこと。
市原淳弘先生によると、
IGF-1の出やすさは血糖値が
大きく関係しているそうです。
食べ物を食べると血糖値が上がるが、
血液中の糖分が増えすぎると
IGF-1の分泌を邪魔してしまう。
IGF-1が少なかった篠原さんの血糖値のグラフは、
食事を短時間で食べたために
食事開始とともに急上昇していました。
市原先生によると、篠原さんの場合、
あり余った糖分のせいでIGF-1のでが悪かったという。
一方、藤原さんの場合は
血糖値の上がりが緩やかでした。
そのため、糖分が邪魔をせず
IGF-1が十分に分泌されたのでした。
【2つ目は栄養素 アルギニン】
IGF-1を増やす栄養素はアルギニン。
栄養ドリンクなどの表記で
目にすることもある要素です。
アルギニンでタンパク質に多く含まれる
アミノ酸の1種です。
このアルギニンが腸で吸収されると、
脳を直接刺激し、IGF-1を分泌せよと司令が出ます。
これによって筋肉が通常よりも
発達しやすくなるのです。
鶏肉や豚肉などの動物性たんぱく質や
豆腐などの大豆製品んどの植物性たんぱく質に
多くに含まれています。
IGF-1の分泌を効果的に生み出すには
1日約5gのアルギニンが必要。
筋肉年齢30代の藤原さんと、
筋肉年齢80代の篠原さんの食事を比較。
藤原さんは1日9gのアルギニンを摂取していたのに対し、
篠原さんは1日3gと2g不足していたのでした。
多くの日本人のアルギニン摂取量は、
この篠原さんと同ぐらいだといいます。
ということで、筋肉を損している人でも
1週間でどれだけ損を取り戻せるのか検証。
ちょい足し！アルギニン食材で筋肉回復作戦！
おすすめめのアルギニン豊富な食材を、
普段のご飯に1品足すだけ。
筋肉を損していた篠原さんに、
検証に参加してもらいました。
朝食
最初のちょい足し食材は油揚げ。
1枚でも約0.4g含まれています。
油揚げ入りのおみそ汁に鮭などの朝食を食べると
朝だけで2.2gのアルギニンを摂取。
さらに早食い習慣を改め、IGF-1の分泌を促します。
食事後はしっかりと身体を動かしたのでした。
昼食
2品目のちょい足し食材は卵。
1個に約0.5g含まれています。
サラダに入れました。
1.4gのアルギニンを摂取。
夕食
3品目のちょい足し食材は豆腐。
豆腐には 1丁に約1.3g含まれています。
鶏のから揚げを作るついでに豆腐で揚げだし豆腐に。
2.6gのアルギニンを摂取。
ちょっといつものメニューに
アルギニン食材を加えるだけで
合計6.2gと目標の5gを軽く上回りました。
4品目のちょい足し食材はかつお節。
小分けパック2つに約0.5g含まれています。
アスパラ？の上にふりかけていました。
5品目はのちょい足し食材はのり。
全型4枚に約0.3g
おそばの上にのせていました。
6品目のちょい足し食材はごま。
大さじ3杯に約0.8g含まれています。
検証開始から1週間後、IGF-1の分泌量を測定。
以前は”91″と基準値以下でしたが分泌量は”103″で
基準値をクリア。
太ももの筋肉量も
80代レベル(2.3g)から70代レベル（2.4g）に改善していました。
たった1週間でIGF-1効果で100gアップ！
このようなものもあります↓
感想
1週間でこれだけの効果が出たのなら
いいのではないでしょうか？
続けたら太ももの筋肉量も
年相応もしくはもっと若くなりそうですね。
