【林修の今でしょ!講座】ブロッコリーハンバーグのレシピ!ツナ和えも!がん予防に繋がるスルフォラファンを効率よくとる

和風ハンバーグ

【イメージ画像】

2019年5月21日放送の「林修の今でしょ!講座」
健康寿命を伸ばす食べ方を学ぶ「ブロッコリーテスト」

がん予防に繋がる可能性のあるスルフォラファンを多くとれる
ブロッコリーハンバーグのレシピの紹介!

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ブロッコリーハンバーグの作り方

がん予防に繋がる可能性のあるスルフォラファンを
より多く摂れる切り方は細かく切ること。

『材料』(4人分)
ブロッコリー1個

合挽き肉300g

玉ねぎ1/2個

牛乳大さじ3

小麦粉20g

卵1個

塩小さじ2/3

こしょう少々

バター10g

サラダ油大さじ1/2

『作り方』
1.ブロッコリーと玉ねぎをみじん切りにする。

2.ボウルに合挽き肉、塩胡椒、牛乳、
卵を入れてよく混ぜ、ブロッコリーを加えて
さらに混ぜて8等分にし、形を作る。

3.型が崩れないよう小麦粉をまぶす。

4.フライパンにバターとサラダ油を熱し、
③を焼き、お好みの野菜とともに器に盛って
できあがり!


ブロッコリーのツナ和えのレシピ

スルフォラファンをパワーアップさせる
ちょい足し食材は、
抗酸化作用の高いセレンが豊富なツナ

『材料』
ブロッコリー1個

ツナ缶(オイル漬け)1缶

麦味噌大さじ2

からし少々

砂糖少々

甘酢大さじ3

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『作り方』
1.ブロッコリーは一口大に切って、軽くゆでる。

2.ツナ缶(汁ごと)、麦味噌、からし、砂糖、甘酢を合わせる。
ツナ缶のオイルも使用。

3.①を加えて、サッと和えれば出来上がり。


ブロッコリーテスト

国立がん研究センターによると、
ブロッコリーなどアブラナ科の野菜を多く摂っている人は、
がんや心筋梗塞、脳卒中などのリスクが減ると発表しました。

教えてくれるのはブロッコリー研究の第一人者、
旭川医科大学の太田教授。

ブロッコリーには、がんなどの予防が期待できる栄養成分
「スルフォラファン」が多く含まれています。

「スルフォラファン」は、
ブロッコリーなどアブラナ科の野菜にしかない成分。

・ブロッコリーの糖質は白米の約60分の1

・ガン予防につながるスルフォラファンを
より多くとれる切り方は細かく切る

・スルフォラファンを最大限に引き出すには
切った後に放置する。

※最初にブロッコリーを切っておいて
他の料理をつくるなど少し放置するのとよい。

ただ、長時間放置するとスルフォラファンが
4~5分放置するのがよい。

また、スルフォラファンを作る酵素は熱に弱いので
低温蒸しで調理するのがオススメ。

炒めもののときは最後にいれ
サッと炒める程度がよい。

・スルフォラファンの力を
パワーアップさせるちょい足し食材はツナ

・栄養を逃さない保存法は冷蔵庫のチルド室。

チルド室だとブロッコリーが休眠状態になり
劣化の速度が遅くなります。

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