【あさイチ】太極拳でひざ痛予防エクササイズのやり方!

ひざ痛

2019年5月27日放送の「あさイチ」
痛くなくても要注意!ひざ痛予防&対策SP

テニスボールや太極拳で
ひざ痛予防エクササイズのやり方の紹介!

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「ひざ痛」の悩みの原因

中高年に多いひざ痛は、ひざの軟骨が削れ、
炎症を起こしたりすることで生じる
といわれています。

しかし、新たに発症のメカニズムが
分かってきました。

それは軟骨が削られる前に、
その間に挟まっている「半月板」が
ズレはじめているということ。

つまり、半月板のズレが
ひざ痛の引き金になるのです。

けれども半月板がズレはじめても、
まだひざの痛みとして感じない場合も多く、
そのままズレを放置したままだと突如、
深刻なひざ痛を抱える可能もあります。

そこでひざ痛予備軍 チェック法を
整形外科医の佐野みほろさんに
教えてもらいました。

ひざ痛予備軍 チェック法

・あおむけに自然な状態で寝た際、脚が伸びきらず、
ひざ裏にこぶし大ほどの大きな隙間があるかどうか。

・正座がスムーズにできるかどうか。

・座って脚を伸ばした状態で、
ひざの皿の上10センチの部分の太ももまわりを計測。
両方のふとももの太さに3センチ以上の差がないか。

※太ももが細い状態は太ももの筋肉が萎縮している状態なため、
膝が悪い方の太ももの太さは細くなりやすい。

それは膝が悪いとその膝をかばってしまうため
細くなってしまう。

※チェックポイントにひとつでも該当する人は、
ひざ痛予防対策をはじめたほうがよい。

テニスボールで筋肉をほぐす

ひざを支える太ももの筋肉が硬くなると、
ひざひざ痛の原因に。

そこでテニスボールを使った
太ももの筋肉ほぐし術を教えてもらいました。

太ももの筋肉を緩めることにより、
ひざの可動域が広がります。

太もも裏側のほぐし方

1.テニスボールを椅子に置いて、椅子に座る。

2.テニスボールを少しずつ動かし
イタ気持ちいい場所を探して刺激する

※筋肉がほぐれ血行アップし
ひざが伸びひざ痛を軽減。

しかし刺激が強いので1か所 5分以内に。

太もも前側のほぐし方

1.靴下の中にテニスボール2個を入れる。

2.うつ伏せになり、太ももの下に①をしく。

少しずつ①の場所をずらしていき、
イタ気持ちい場所を探して刺激する。

刺激が強いので1か所あたり5分以内に。

太極拳で太ももエクササイズ

太極拳は、ひざへの衝撃が少なく、
ゆっくりした動きで、下半身に軽い負荷をかけます。

ひざに負担をかけることなく、ひざを支える
太ももの筋肉を鍛えることができます。

いす太極拳のやり方

1.椅子に浅く座る。

2.息を吸いながら片方の足のつま先を上に向け、
ひざをまっすぐ伸ばす。

このとき、同時に組んだ両手も
耳の横までしっかり上げる。

いす太極拳

3.息を吐きながらゆっくり元の状態にもどす。

※太ももの前側に力を入れるのがポイント。

左右の足、合わせて10回、1日3セット行う。



立っておこなう太極拳のやり方

1.足を揃えて真っすぐ立ち、
右足のつま先を45度に開く。

2.両ひざを軽く曲げ、腰を軽く落とす。

3.左足を少し前へまっすぐ伸ばし、
かかとのみを床につける。

4.息を吐きながら、右足から左足へ
ゆっくり体重を移動する。

※ひざがつま先よりも前へ出ないように

5.息を吸いながら、体重を左足から右足へ移動する。

※後ろのイスに腰掛けるように、体重を移動させる。

6.反対側も同様に行う。

左右5回ずつを1セットとし、3セット行います。




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