ドクタースッキリ:いびき改善に舌の筋トレ体操!いびきアプリも

2020年4月3日放送の「スッキリ」ドクタースッキリ。
本当は怖いいびき編。

睡眠・呼吸メディカルケアクリニック
「RESM新横浜」院長の白濱龍太郎医師に
教えていただきます。

白濱式メソッドや舌の筋トレ体操の紹介!

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本当は怖いいびき

白濱龍太郎先生の本

いびきは命に関わる大病が起きる可能性が有るとされています。

いびきは舌が喉の気道にかかって狭くなり
呼吸がしにくくなっている状態。

酸素が足りなくなり
高血圧、心疾患、脳梗塞に繋がる恐れがあるとのこと。

いびきの原因

・骨格と肥満がいびきの原因

・日本人はいびきをかきやすい骨格

・下やのどに脂肪が増えると
気道がふさがれやすくなる

・加齢による筋肉の低下でも舌がたれる。

女性のいびきが危険な理由

閉経後、女性ホルモンの関係で
加齢とともに女性のいびきも多くなる。

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女性の場合は肺活量が低く大きな音になりにくいため
「隠れいびき」の人が多く、いびきに気づきにくい。

いびきのチェック6項目

1.朝の目覚めが悪い

2.起きた時のどが乾燥している

3.日中強い眠気に襲われる

4.大事な場面で居眠りする

5.注意力が散漫になった

6.夜中何度も目が覚める

1つでも当てはまると
いびきをかいている可能性があります。

いびきアプリ

使い方

寝る前にアプリを開き、
体重、食事、飲酒、疲労や寝る環境などを入力したあと
スマホを枕元に置いて眠る。

音の録音だけではなく
音の大きさ、激しさ、時間などがグラフ化され、
いびきの把握や対策にも役立つとのこと。

白濱龍太郎先生は自分のいびきを
可視化することが大切だといいます。

1か月でいびき軽減・白濱式メソッド

①毎朝1杯のみそ汁でいびき解消

・みそに含まれるトリプトファンというアミノ酸の一種がポイント。

・15時間ほどでメラトニンという睡眠のホルモンに変化し
熟睡効果が得られ。

・トリプトファンを多く含む食材
豆腐、納豆、ヨーグルト、バナナなど。


②寝るときには口に絆創膏を貼る

・呼吸は鼻からするのが適切で、
口で呼吸をすると口が開いた状態になり気道が狭くなる。

・絆創膏でなくてもいいが
粘着テープだと肌がかぶれる恐れもある。

・最近はドラッグストアなどに専用のテープがある。



③寝るときは体を横向きにして腰を曲げる

・あお向けは舌が奥に落ちやすく気道をふさぎ無呼吸に陥りやすい。

体を横向きにして上になった膝を軽く曲げると体制が安定する。

・クッションや抱き枕を利用したり、
タオルなどを詰めたリュックを背負って寝ると横向き寝が定着する。



④歯磨きを寝る前にするのはNG

・歯茎を刺激すると睡眠ホルモンのメラトニンが出ない。

・歯を磨くなら遅くとも練る1時間前、ベストは3時間以上前。

⑤ラ行が多い歌を歌う

・舌を鍛えることで気道をふさぐことを予防。

・ラ行は舌を良く動かすので舌の筋トレにもなる。



舌の筋トレ体操

1.口を開けて舌を上あご(口の中の上の部分)に押し付けて10秒キープ。

2.口を開けて舌を下あご(口の中の下の部分)に押し付けて10秒キープ。

3.口を閉じて歯茎をなめるように舌をぐるっと3回転。

4.口を閉じて頬を大きく膨らませて5秒キープ。

5.口を閉じて頬を小さくすぼめて5秒キープ。

舌の筋トレ体操は海外の研究で、いびきだけではなく
無呼吸の改善にもつながるというデータが出始めているとのことです。

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