ゲンキの時間:1分間エクササイズ(セルフレジスタンスエクササイズ)のやり方!

体操、運動、ストレッチ

2020年10月18日放送の「健康カプセル!ゲンキの時間」
必見★1日1分!室内で簡単にできる健康法とは!?

ここでは筋トレ&ストレッチ&肩こり改善に効果的な
セルフレジスタンスエクササイズのやり方の紹介!

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セルフレジスタンスエクササイズ

1日1分間で筋トレとストレッチが両立できる
「セルフレジスタンスエクササイズ」を
元ボディービルダーの大学教授教有賀誠司先生が
教えてくれました。

セルフレジスタンスエクササイズとは、
セルフ=自分自身、レジスタンス=負荷(抵抗)という意味で、
”自分で自身に抵抗を与えて行う運動”の事です。

肩こり改善エクササイズ①

主に胸の筋肉を重点的に鍛える事ができます。

1.両手を胸の前に合わせ6割の力で押す

2.力を入れたまま左右にひねる。
※できるだけ大きな可動域で行うように心がける。

肩こり改善エクササイズ

3.1分間行う

1週間に2日で効果あり。

※動作中は息を止めないように気をつけてください。

息を吐きながら片側までいき、
吸いながら戻ってくる呼吸法がオススメ。


肩こり改善エクササイズ②

背中の筋肉を重点的に鍛える事ができます。

1.両手をお腹の前でしっかりと組む。

2.6割程度の力で横に引っ張りわきを締める。

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3.ひじを後ろに引くようにして左右に往復する

※片方に行く時に息を吐き、反対側に行くときは息を吸う

息を止めないように気をつけながら行ってください。

1週間に2日で効果あり。



首コリ改善エクササイズ

胸鎖乳筋が鍛えられ
首こりの改善と予防の効果が期待できます。

1.左手を頭の左側に当てておさえる

首コリ改善エクササイズ

2.頭は手の方に、手は頭の方に押す

3.そのまま頭を左側に倒して戻す

首コリ改善エクササイズ

※3秒ほどかけてゆっくり倒す
戻すときもゆっくり3秒かけて戻す

4、反対側も同様に30秒行う

1日1分、1週間に2日で効果があり。



腰の張り改善エクササイズ

背中の筋肉がほぐれ、腰を支えるお腹の筋肉が強くなり、
腰の張りの軽減につながります。

滑りやすい布や紙とテーブルを準備する

1.椅子に座り腰を背もたれにつける

2.テーブルの上に布か紙を置き、その上に両手を乗せる

3.テーブルを押さえるように力を入れる

4.3秒で前に押し出し3秒で戻す

5.1分間行う

※腰は椅子の背もたれにつけたまま、
背中を曲げて腕を伸ばすイメージで腹筋をギュッと縮めます。

そうする事で背中の筋肉はストレッチ、お腹は筋トレになります。

1日1分、1週間に2日で効果があり。



ゲンキの時間:まき割りスクワットのやり方!肩こり予防ダイエットに

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