ZIP:クリームシチューのレシピ!冬野菜の栄養を逃さない方法

ホワイトシチュー鍋

2021年2月15日放送の「ZIP!」の特集。

今が旬!冬野菜の栄養おトク術の
冬野菜たっぷり!栄養満点クリームシチューのレシピの紹介!

今が旬!冬野菜の栄養おトク術






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冬野菜たっぷり!栄養満点クリームシチューのレシピ

栄養をロスしないシチューの作り方。

『材料』(2人分)
ブロッコリー 100g 

だいこん 200g 

(A])
塩 小さじ1/2 

水 大さじ1 


にんじん 1/2本(80g)

長ネギ 1/2本(80g)

鶏もも肉 小1枚(200g) 

塩 適宜

こしょう 適宜 

有塩バター 20g 

塩 小さじ1/3~1/2

こしょう 適宜

(ホワイトソース)
薄力粉 大さじ2

水 300ml 

牛乳 200ml 

『作り方』
1.ブロッコリーは逆さ洗いしたあと、
大きめの房に切り、だいこんは皮付きのまま1cm程度のいちょう切りにする。

※ブロッコリーを細かく切ってから洗うのはNGで、
切り口から約4割のビタミンCが流出してしまう。

ブロッコリーは花蕾と呼ばれるつぼみが密集した部分が水を弾くため、
逆さにして洗うと中までシッカリと洗うことができる。

2.長ネギは5cm程度の幅に切り、
にんじんは、よく洗い皮ごと1cm程度の輪切りにする。

3.鶏肉は一口大に切り、塩・こしょうをふる。

4. 鍋(またはフライパン)にバターを熱し、
鶏肉を加え、2~3分炒め、にんじん・長ネギを入れ、油が馴染むまで炒める。

※油で炒めてにんじん・長ネギのβカロテンの吸収率をアップ

5.薄力粉・塩・こしょうを加え、
粉っぽさがなくなるまで炒めたら、
水を注いで中火で煮立て、弱火で約10分煮込む。

6.牛乳を加え、さらに弱火で2~3分煮る。

7.耐熱皿に①を広げて(A)の塩と水を振り、
ふんわりラップをして電子レンジ(600W)で4~5分加熱する。

※ブロッコリーとだいこんに
塩と水をふることにより加熱ムラを防ぎ、
同時に下味をつけることが可能。

さらにレンジ加熱することで
栄養素の流出を防ぐことができる。

8.お皿に⑥のシチューを盛り、
⑦のだいこん・ブロッコリーをトッピングしたらできあがり!

※ブロッコリーとだいこんはあとのせすることで
栄養素を9割キープすることができる。

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