2022年6月10日に放送の「ヒルナンデス」の最強寮母のお料理相談所。
元横浜高校野球部の寮母・渡邊元美さんが
スポーツに励む方のもとへ行き、食生活を応援する企画
1人前500円で5品作れる栄養満点ボリュームレシピ。
こちらでは紹介されたレシピのまとめです！
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ノンビーフシチューのレシピ
厚揚げ・フライドオニオンでコクうま！
材料（1人分）
厚揚げ 150g
ジャガイモ 10g
水 200 mℓ
フライドオニオン 5g
ウスターソース 小さじ1
ビーフシチューのルー 20g
作り方
１．厚揚げを熱湯にさらし油抜きをし、ダイス状にカットする
２．鍋に水200mℓ、厚揚げ、フライドオニオンを入れ5分程度煮込む
※フライドオニオンを入れるとコクも出て早く出来る
３．火を消し、ビーフシチューのルー20gを入れ溶かす
※ルーは表示よりやや少なめで脂質をカット。
そのかわり、ジャガイモを擦り入れて入れるとビタミンCがとれる。
４．鍋に火をつけ、弱火で2～3分煮込んだら、ジャガイモのすりおろしを入れ、とろみをつける
５．ウスターソースで味を調整したら出来上がり!
栄養満点!カラフルバターライスのレシピ
パセリはビタミンCや鉄分・カルシウムなど様々な栄養が豊富
材料（米2合分）
お米 2合
人参 80g
バター 10g
塩 6g
パセリ 5g
作り方
１．お米を研ぐ
２．人参をみじん切りにし、バターと塩)一緒に炊飯器に入れ炊く
３．キッチンペーパーの上にちぎったパセリを並べ、500Wのレンジで3～5分温め、水分を抜く
※乾燥させることで癖のある香りを減らすことができる。
４．ご飯が炊けたら、ほぐしたパセリを混ぜて出来上がり！
※卵かけごはんにするのもおすすめ
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グリルチキンサラダのレシピ
材料（1人分）
鶏モモ肉 100g
ブロッコリー房 70g
ミニトマト 2個
塩コショウ 少々
作り方
オーブンを200度で余熱しておく
１．鶏もも肉を一口大にカットしたら塩コショウをふる
２．グリルパンに鶏もも肉を並べ200度のオーブンで１０分ほど焼く
３．１度取り出し隙間にブロッコリーを入れて再び５分ほど焼く
４．火が通ったら、オーブンから取り出しあえる
５．プチトマトを添えて出来上がり！
ブロッコリーとあさりのポタージュのレシピ
ブロッコリーの茎をムダなく活用！
材料（1人分）
ブロッコリーの茎 25g
水 50mℓ
コンソメ 4g
あさりのむき身 15g
ジャガイモ 20g
低脂肪牛乳 150mℓ
作り方
１．ブロッコリーの茎の固い皮をそぎ、千切りにする
２．鍋に水とブロッコリーの芯とあさりを入れておよそ5分煮る
３．コンソメ・牛乳を入れ、沸騰する直前まで温める
４．最後にとろみ付けのためジャガイモのすりおろしを入れて出来上がり！
食欲がわく!キャベツソテーのレシピ
材料（1人分）
キャベツ 100g
干し海老 2g
塩コショウ 少々
サラダ油 小さじ 1/2
作り方
１．キャベツをよく洗い、ざく切りにする
２．フライパンに油を入れ、キャベツと干し海老をソテーする
※炒め物に入れると食欲が湧きやすい食材は干しエビ。
さらに味が決まりやすくカルシウムも豊富。
３．塩コショウで味付けをしたら出来上がり！
甘酒キウイドリンクのレシピ
材料（1人分）
甘酒 125g
キウイ 1/4
作り方
１．甘酒とキウイをミキサーに入れて混ぜたらできあがり！
元寮母・渡邊元美さんの本
まとめ
日本テレビヒルナンデスの放送より
元横浜高校野球部の寮母・渡邊元美さんのレシピのまとめを紹介をしました。
ぜひ参考にしてみてください。
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