NHK【ごごナマ】小林流便秘解消術!肛門ツイストや便座エクササイズ

便秘、トイレ、女性

2018年4月17日放送のNHK「ごごナマ」は
「さらば便秘!小林流快便術」

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小林流快便術

便秘の自覚症状は
若い時は女性が多いのですが、
年齢を重ねると男性も増えて
男女ともに便秘の自覚症状が
ある人が増えてます。

【高齢になると便秘が増える原因】
・食事量の減少
・筋力の低下
・自律神経の働きの低下
など。

便秘には大きく分けて
3つのタイプがあると
小林弘幸先生はいいます。

腸のぜん動不全型

ぜんどう運動の動きが悪いため
食べてから消化するまでの時間が
かかってしまうタイプです。

【症状】
・お腹が減っても鳴ることが少ない
・かたい便が出る
・野菜、発酵食品が不足している
・朝食を食べない

【対策】
・起きたら朝コップ1杯の水を飲む

・朝食をきちんと食べる

発酵食品、オリゴ糖、食物繊維など
腸が喜ぶ食べ物を食べる

また腸を手でマッサージするのも
効果的。


ストレス型

精神的な影響から自律神経が乱れ、
便秘になるタイプです。

【症状】
・睡眠時間が6時間以下
・慢性的な肩こり
・失敗するとくよくよしやすい
・便秘もするが下痢もしやすい

腸を動かすのには副交感神経が重要。

寝不足や深酒、くよくよすると
交感神経が優位になり便秘に。

【対処法】
・ウォーキングなどの軽い運動
・寝る3時間前に夕食を摂る
・腸のゴールデンタイムの0時までに寝る

どうしても食事をする時間が
遅くなってしまう人は、
食事の量を減らして対応するのが好ましい。



【1対2呼吸法】
ストレス型に効果的な呼吸法

吸う長さの倍の長さで息を吐きます。

目安としては口で4秒吸って、
口をすぼめて8秒吐く。
(吸う息1:吐く息:2)

吐くときにお腹の空気を
出し切るように意識する。

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直腸・肛門型

肛門の括約筋が衰えうまく排便できない高齢者や、
女性や子供が排便を我慢してしまうタイプ。

【症状】
・排便時に痛みを感じることが多い
・自宅以外で排便を我慢する
・排便後も出し切っていないように感じる
・排便が週に2回以下

【対策】
・便秘解消に効果的なエクササイズ
(肛門ツイスト)を行う。

【肛門ツイストのやり方】

トイレに行く前に行うと効果的。

1.椅子を前に置いて立つ。

2.足を大きく開いて前かがみになる。

3.片足にゆっくりと体重をかけていく。

肛門周りの筋肉がツイストされているのを
意識するのがポイントです。

ここまで深くしなくてもいいそうです。
肛門ツイスト

肛門ツイスト2



【考える人エクササイズ】
トイレの中で
簡単に出来るエクササイズです。

腹圧をかけることで、排便を促します。

1、便座に座る。

2.右ひじを反対の左ひざにのせる。

3.逆も行う。



【便座エクササイズ】

こちらもトイレでできる
エクササイズです。

1.便座に座る。

2.上体を前後に倒す

お尻を便座の上でスライドさせることで
上体が動かしやすくなりより腸を刺激します

便座エクササイズ

便座エクササイズ2

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