【ゲンキの時間】ひざ痛、尿漏れ、転倒予防トレーニング!歩行年齢簡単チェック

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ウォーキング

2018年5月20日放送の「健康カプセル!ゲンキの時間」は
「健康のカギ・歩行年齢ってナニ!?」。

ここでは正しい歩き方簡単チェック法や
ひざ痛、尿漏れ、転倒予防のできる
簡単筋トレを紹介!

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歩行年齢とは?

歩行年齢とは、人の歩き方を科学的に分析し
数値化したもの。

若ければ健康寿命が延び、
病気の予防につながります。

マットに圧力センサーが敷かれていて
その上を歩くだけで歩行年齢が分かるとのこと。

普段ウォーキングをしている2人の人と
西尾さんが歩くと3人とも歩行年齢が
実際よりも老けていました。

しかし、金憲経先生の一言のアドバイスで
歩行年齢が10歳以上若返ったのでした。

先生のアドバイスは歩幅を+10cmで歩くこと

歩幅を広げるためには
身体全体の筋肉を使わないといけない。

歩幅を10センチ増やしたことで
正しい歩き方の基本のつま先での蹴り出し、
かかとからの着地、背筋を伸ばす事が
自然に出来ていたのでした。

更にこの歩き方は前脛骨筋や
大腿四頭筋などのトレーニングにつながります。

正しい歩き方簡単チェック法

自宅で簡単に正しい歩き方のチェックができます。

【歩幅チェック法】

1.スリッパを履き、3歩ほど歩いた所で止まる

2.スリッパが動かないように脱ぐ

3.スリッパの踵から踵をメジャーで計る

理想は、自分の身長-100cmです。

もし狭かった場合は、およそ10cm(握りこぶしの分)、
歩幅を広げて歩くようにします。

自宅でできる症状別トレーニング法

日頃から正しい歩き方をする事が大切ですが、
あわせて筋トレを行うとより一層効果的。

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【ひざ痛予防トレーニング】

足上げ・ひざ伸ばし

1.片足を両手で持ち上げる

2.ひざを伸ばして足首を手前に引く

目安は、左右5回~10回。
1日2セット~3セット行います。



【尿漏れ予防トレーニング】

ひざ上げ・もも寄せ

1.片足をやや高く上げる

2.足を組むようにクロスさせて戻す

※足をクロスさせるときは、
下の足につかないよう、
内ももの筋肉を使ってしっかり足を上げます。

左右5回~10回。
1日2セット~3セットが目安です。


【転倒予防トレーニング その1】

つま先上げ下げ

1.足を肩幅に広げて地面につける

2.かかとを軸につま先を上げて下ろす

※つま先を上げた時に止めると、
すねの筋肉に負荷がかかってより効果的。



【転倒予防トレーニング その2】

椅子を使ったトレーニング

かかと上げ下げ

1.椅子の背を保ち両足をそろえて立つ

2.かかとを上げ静止後下げる

どちらのトレーニングも、左右5回~10回。
1日2セット~3セットを目標に。

症状別ウォーキング法

歩き方で病気の予防や改善にもつながります。

高血圧予防改善ウォーキング

歩きはじめはゆっくり
会話ができ息が上がらない程度の
スピードで歩きます。

景色を眺めながら会話を楽しんでながら歩けば
リラックス効果もあり血圧の安定ににも。



糖尿病予防改善ウォーキング

血糖値が上がる食後1時間~2時間以内に歩く。

歩数計をつけて歩数を増やして歩幅を広げて歩く。

例えば1日5000歩程度だったらその倍ぐらいを
目安に歩きます。

スピードを上げるというより
歩幅を広げて歩きます。


金先生は「何よりも大事なのは続けること。
習慣化して正しく歩くことで健康寿命が伸びる」といいます。

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