奥薗流常備菜レシピ!ぶりと小松菜の煮びたし!心臓の骨化を防ぐ【家庭の医学】

ぶりの卵とじ丼

2016年2月17日放送の「たけしの健康エンターテイメントみんなの家庭の医学」は
「今回は名医が認めた新効果!カラダ(秘)老けないSP。
身体の老化を食い止め長生きできる方法を教える。」

2016年4月9日にBSで再放送されましたので紹介します。

ただ、3時間と長いので分けて紹介します。

心臓の心臓の骨化の予防にはカルシウム・EPA・ビタミンKをとる!【家庭の医学】
の続きです。

ここでは「心臓の骨化」を防ぐ奥園流常備菜の
ぶりと小松菜の煮びたしのレシピを紹介!

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奥薗流心臓の骨化を防ぐ常備菜

心臓の冠動脈の骨化を防ぐために必要なのは、「カルシウム」

そして「EPA」と「ビタミンK」。

この3つの栄養素をしっかりとることで
心臓の血管が骨化から守られ、心臓の若返りにつながるとのこと。

しかし、カルシウムなどは一度に多量にとっても体外に排出されてしまうので、
3度の食事で3つの栄養素を一定量摂る小分けの食べ方が効果的。

そこでカリスマ料理研究家・奥薗壽子さんにお願いし、
骨化を防ぐ3つの栄養素が必要なだけ入った常備菜3品。

しかも常備菜ごとに3食分のアレンジができる
スペシャルレシピを考案してもらいます。



常備菜レシピ①


【奥薗流 ぶりと小松菜の煮びたし常備菜レシピ】

ぶりと小松菜の煮びたし

『材料』(3食分)
ぶり→1切れ(100g)

小松菜→200g

油揚げ→1枚

水→200cc

昆布(1×10cm)→1枚

みりん→大さじ2

醤油→大さじ2

生姜→1かけ

小麦粉→大さじ1~2

塩→少々

オリーブ油→大さじ1

ごま→適量

『作り方』
1.ぶりをそぎ切りにし、小麦粉・塩を一緒にポリ袋に入れてよくまぶす。

手も汚れず洗いものを減らせる

小松菜と油揚げ(千切り)は食べやすい大きさに切る。

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2.フライパンにオリーブオイルをひき、①のブリを弱火で焼く。
こんがりと焼き色がついたらひっくり返し、両面がしっかりと焼けたら水・昆布・生姜すりおろし・醤油・みりんを入れる。

3.小松菜と油揚げを入れてさっと煮る。
食材が全体的にしんなりとしてきたらごまをたっぷりかけて出来上がり。

ぶりはEPAが豊富に含まれていて、
100gの切り身でEPAの目標値333㎎をクリア。

しかし調理でいかにEPAを損ねないようにするか。

小麦粉をつけて焼くことによって魚の生臭さが和らぎ、
さらにEPAを内側に閉じ込めることができる。

小松菜は野菜の中でもトップクラスのカルシウム含有量。
今回使う200gで牛乳コップ1.5杯分にもなる。
さらに小松菜はビタミンKも豊富で、これだけで基準値をクリア。

油揚げ1枚でカルシウム量は240㎎。
牛乳コップ1杯分も含まれている。

ごまはカルシウムの他、カルシウムの吸収を助けるマグネシウムも多く含む食材。
そのため料理の仕上げにたっぷりかければ効率よくカルシウムを摂る最高の食材に。
これでカルシウムの目標値もクリア。

EPA食材はぶり
カルシウム食材①小松菜
カルシウム食材②油揚げ
カルシウム食材③ごま



【ぶりと小松菜の煮びたしの常備菜 アレンジ料理】

アレンジ料理1【ぶりの酢の物】
冷ました煮びたしに切干大根を加えてポン酢しょうゆをたっぷりかければ
さっぱりとした味がうれしいぶりの酢の物に。

アレンジ料理2【すまし汁】
そのまま水を加えて火にかけるだけでぶりのだしの効いた極上のすまし汁に早変わり。
お正月の余ったお餅を入れてお雑煮風にもいただける。

アレンジ料理3【ぶりの卵とじ丼】
さらに卵でとじて熱々のご飯に盛ればボリューム満点の卵とじ丼に。

ぶりの卵とじ丼



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