若返り効果２倍の筋肉UP術！3分トレーニング＆たんぱく質+糖質【ガッテン】

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「ガッテン」で「若返り効果2倍の筋肉UP術」がとりあげられました。

1日3分の効果的な筋トレ方法や筋肉を２倍効率的にアップさせる
トレーニング直後のタンパク質＋糖質について紹介！

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筋肉村の男たち

筋肉は免疫力アップ、熱中症予防、冷え性予防の他に糖尿病や認知症の予防まで期待できるのだそうです。
でも、筋肉は欲しいけど、筋トレは大変と思ってしまいますね。

でも、ある食事法が超効率的に筋肉をアップさせてくれることがわかったのです。

筋肉アップの食事法を教えてくれたのは、インドの通称筋肉村の男たち。

村の力自慢の方のある日の昼食をみせてもらいました。
宗教上の理由で肉は禁止されているので肉は一切ありません。
自家製牛乳はたっぷり。

他にはカレーとパン、そしてギーというインド風バター。
そしてバナナやぶどうなどのフルーツ。

おやつによく食べるのがキールという食べ物。
牛乳とお米と砂糖などで作られています。

スタジオでキールを試食していましたが“甘い”といっていました。

しかし、その甘いものが、重要なのです。

たんぱく質の筋肉への吸収量は
タンパク質のみと、タンパク質＋糖分では
筋肉アップが2倍も違うとのこと。

その理由は
甘い物を食べると血液中に糖が入ります。
すると膵臓から出すホルモン「インスリン」が糖を「脂肪」に取り込みます。

ところが、運動後は疲労回復のため、筋肉が糖を欲しがる。
そのため、インスリンは、糖を筋肉に送ってくれるのです。
そしてタンパク質を摂取すると
筋肉に入り、筋肉をアップさせてくれるのです。

糖質をとるタイミング
ただ、糖質をとるタイミングが重要です。

トレーニングの直後３０分以内に適度な糖分とタンパク質を摂る！

【インド式糖質トレーニングに挑戦】
3人の男女に挑戦してもらいます。

友だちや母さんをお姫様抱っこしたい、女子高校生
ゴスペルでもっと声を出したい、47歳の主婦
階段の2段跳びがしたい、67歳の男性
が検証に参加。

「筋トレ＋食後にタンパク質と甘いもの」
この生活を１ヶ月間続けます。

【結果】
女子高校生：腕の筋肉→8％UP
47歳の主婦：太ももの筋肉→７％UP
67歳男性：太ももの筋肉→10％UP

女子高校生→母さんをお姫様抱っこできなかったのにできるようになりました！
47歳の主婦：いっまででなかった2音が出るようになりました！
67歳男性：階段を上るとゼイゼイ言ってたのが2段跳びができるように！

人間の筋肉はピークを超えると1年に1％落ちていくのだそうです。
10％（67歳の男性）ということは、10年分を取り返したことになります。

タンパク質＋糖質で筋肉up!

筋肉を２倍効率的にアップさせる食事法とはトレーニング直後のタンパク質＋糖質でした。

筋肉を効果的に増やすために、運動した後にとった方がいい糖質の量は以下の通りです。

牛乳200ml
+
糖質
（どら焼き半分・プリン1個・アイス１/２カップ・ジュース1杯など）
全部じゃなくてどれか1つです。

※砂糖にすると１０～１５グラム程度です
※とりすぎにはくれぐれも注意して下さい。

血糖値が気になるなど、あまり甘いものをとりたくない人の場合は
昼食や夕食の前にトレーニングをするのがおすすめ。
食事に含まれる糖質が、同様の働きをしてくれます。

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1日3分の筋力トレーニング

近畿大学谷本道哉先生が効果的なトレーニング法を紹介
筋トレには様々な方法がありますが、今回は「１日３分程度」という短時間で
効率よく筋肉を増やす方法。

「３０回できるくらいの筋トレを３０回」より「１０回できるくらいの筋トレを１０回」の方が筋肉量が増えるそうです。

筋肉を増やすためには、筋肉に様々な負荷（ストレス）を加える必要があります。

筋肉を増やすのに一番効率がいいと考えられている負荷の強さは「１０回ギリギリできるくらいのキツイ運動」をすることだと考えられています。

この強さは「短時間で筋肉を疲れ果てた状態にする」ので、筋肉はより大きく増えようとしてくれるのです。

筋肉を大きくすることは何歳からでもできるそうです。

【腕のトレーニング】
バッグにペットボトルをおもりとして入れて、ゆっくりと上げ下げを１０回します。

ペットボトルは負荷の強さを調節しながら１０回できるギリギリの重さを調節します。
（目安は１回目は楽でも3回目から苦しくなる重さ）

※女性なら４ｋｇ、男性なら５ｋｇくらいから。

（あげるのに３秒、下げるのに３秒くらいかけるのがポイントです）

その後に余裕のある方は素早い動きで１０回行ってください。

腕を曲げきるところまで上げてしまうと効果が落ちてしまうので
腕を曲げきらないとこで止めます。

【スクワット】　
お辞儀をして、後ろにある椅子に腰掛けるようなかんじでスクワットをします。
この時、おしりを少し突き出すような形になるのがきれいな形です。
（あげるのに３秒　下げるのに３秒くらいかけるのがポイントです）

足が伸びるくらいまであげてしまうと効果が小さいので、
途中で止めるのがコツ。

楽に行えるようになった場合はやはりペットボトルを入れたバッグを持って行ってみます。
頭の上に手を回し、ペットボトル入りの袋を持ちます。
（背中にバッグがある感じ）
まずは４ｋｇくらいからがオススメです。
※健康増進という意味では一番行ってほしいトレーニングとのこと。
太ももは筋肉のかたまり。転倒防止にも。

～高齢者の場合は～
安定した机やいすに手をついて支えながら行って下さい。

【腹筋のトレーニング】　
横になって膝を立てた状態になり、首が床に着かないように少し上げた状態にします。

太ももに手をあてて、３秒間かけて膝頭にとどくくらいまでゆっくり上げます。

膝頭に届いたら、３秒間かけて同じ動きで最初の位置までゆっくり戻ります。（首は床につけない）
余裕が出てきたら手を胸や頭の後ろに置くと、負荷が強くなります。

～高齢者の場合は～
太ももの横を手でつかんで、補助しながら行って下さい。

2セットで1日3分ほど。
1日おきの頻度で行っても筋肉は続ければ増大していくとのことです。

【トレーニングの効果を計るのに巻き尺】
トレーニングの効果を実感したい時に活用するのが「巻き尺」です。
きちんとトレーニングをした後なら、筋肉は一時的に膨らみ太くなるとのこと。
（足なら１.５ｃｍ　腕なら１ｃｍ前後）

トレーニング前と後に太さを測ってみる事で、
トレーニングの効果を確かめる事ができます。