体操、運動、ストレッチ

「趣味どきっ!自律神経セルフケア術」
第4回「腸が変わる」

小林弘幸先生に教えてもらます。

腸を活発にする食習慣や
腸を鍛えるエクササイズなどの紹介!

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第4回「腸が変わる」

タイム&レモングラスティー

今日のヘルシードリンクは、
タイム&レモングラスティー。

胃腸の働きを助けるとされる
レモングラスにタイムを加えた
ハーブティー。

作り方は紹介されなかったので
材料だけ紹介します。

『材料』
レモングラス →2枚
タイム →適量
はちみつ →お好みで

腸の働き

腸は第二の脳と言われていますが、
実は逆に脳が第二の腸なのです。

腸は脳の指示なしで
動き続けるほか、
免疫機能をコントロール、
また、幸福感などにも影響するとのこと。

腸の働きは自律神経が影響していて、
交感神経が働きすぎると
活動が抑えられ便秘などを引き起こします。

内側から腸を活発化させる習慣

【①コップの水を一気飲み。】

できれば朝の起床後に行うと効果的。
冷たい水より常温がよい。

一気に飲むと胃が一時的に重くなり
「胃結腸反射」が発生し、胃の下の
腸の活動を活発化させます。

【②朝食は必ずとる。】
しっかり朝食をとることで
自律神経が正常に働きだす。

【小林先生おすすめレシピ】
ヨーグルトにはちみつと
大根おろしを加えたもの。

食物繊維と発酵食品を同時に
とることで腸が活性化するほか、
はちみつのオリゴ糖も腸に有効。

【先生おすすめの食材】
なめこ、オクラ、にんじん
アボカド、押し麦

③オリーブ油を定期的にとる。
お通じを通りやすくする。
1日の目安は大さじ2杯

そのままでもサラダなどにかけてもよい。

腸を鍛えるエクササイズ

【お腹つかみ骨盤まわし】

1.足を肩幅に開く。

2.右手を腰骨の上、
左手を肋骨の下に当てて
その部分をつかむ

3.そのままゆっくり回す

腸活、腸もみストレッチ

腸の働きが低下しやすい部分を
刺激する効果がある。

【お腹しぼりのやり方】

1.足を肩幅に開き、肋骨の下を両手でつかむ

2.腹部を絞るように
手を前にすべらせながら上体を倒す

腸を鍛えるストレッチ

3.もとにもどる
状態を倒すときに息を吐く

漬物

今日のほっこりアイテムは
漬物

発酵食品の中でも乳酸菌が多く含まれている漬物は
腸内環境の改善にぴったり。

季節の野菜で自家製の漬物を作るのも
おすすめです。

第6回「メンタルが変わる」

アップルミントソーダ

今日のヘルシードリンクは、
アップルミントソーダ。

フレッシュミントの清涼感で
不安な気持ちも忘れられそうな
ドリンク。

細かい作り方は紹介されなかったので
材料だけ紹介します。

『材料』
フレッシュミント

シナモンスティック

リンゴジュース

炭酸水      


メンタルの弱さって?

メンタルが弱いと思うのは
不安を強く感じすぎているから

不安を感じると
交感神経が高まり、
副交感神経が働かず、
結果として血行が悪くなります。

そうなると、体の動きが悪くなります。
そのため、また不安になって
というように、負のスパイラルに
陥ってしまいます。

心技体ではなく、体技心

よく「心技体」といいますが、そうではなく
「体技心」、つまり「体」をしっかり元に
戻しておけば、「心」は自然とついてくる
のです。

自律神経を整えれば
メンタルも安定して
自然に心はついてくるのです。

もっとメンタルを強くしたいときは、
体の調子を整えることが大事。

不安を解消する2つのコツ

【不安なときこそ、ゆっくり動く】
例えば、歯磨きをゆっくりやってみます。

すると、呼吸をしている自分に気がつきます。

「ゆっくり動く」と呼吸が深くなり、
自律神経が整います


【不安を解消するには、歩く】
歩いていると、不安が飛んでいきます。

不安を感じたときは、
家の中でも外へ出てもいいので、
とにかく歩いてみるとよい。

この現代のストレス社会では、
自律神経は乱れてしまうもの。

ゆっくり動くたり歩き回ったりして
乱れた自律神経を元に戻すことで
不安を解消できます。

不安を減らす

メンタルを弱くさせる不安の量は
工夫次第で減らすことができるとのこと。

不安を書き出す
日常生活で感じている
不安を明らかにすることが大切です。

身近な不安を5つ書き出して、
順位をつけてみてみます。

不安になっていること、嫌なこと、
心配なことを書き出すことがすごく重要。

実書き出してみることで、
さらに順位をつけることで、
一番大きな不安以外は
それほど気にならなくなります。

つまり、不安に感じる量を
減らすことができます。

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また、不安が出たらその理由と解決法を、
書き出しておくとよい。

具体的であればあるほどよい。

エクササイズ

メンタルを安定させるには、
脱力が大事。

“脱力”で不安を解消

つま先立ち脱力

1.足を肩幅に開いて真っ直ぐに立って、
つま先立ちをする。

2.両腕と体を左右に振りながら
一筋脱力する

人はつま先立ちになると、
体を安定させようとして緊張が走ります。

そして、緊張状態から脱力する動きは、
副交感神経の働きを促進する
作用があります

これを5回ほど繰り返す。

両腕上げ下ろし

1.仰向けになる。

2.両腕を垂直に上に伸ばして
脱力してストンとおろす。

呼吸は腕を伸ばすときに息を吸い
下すときに吐く


日頃、呼吸を意識したり
力を抜くことが重要だと意識されれば、
日頃からの解消効果も期待できます。


思い出の写真

今日のおすすめのほっこりアイテムは
思い出の写真。

思い出の写真を身近な場所に
置くようにしましょう。

楽しかった出来事や、
何かを必死に頑張ったころの記憶は、
気持ちを落ち着かせて自律神経を
整えてくれます。

第8回「更年期が変わる」

バラのルイボスティー

最近イライラに悩まされているという
山田まりやさんに。

今日のヘルシードリンクは
バラのルイボスティー。

『材料』(2人分)
ルイボスティーのティーバッグ 1個

バラの花ジャム 小さじ1~2

ローズマリー 1本

『作り方』
1.ルイボスティーを好みの濃さにいれて
カップに注ぐ。

2.バラの花ジャム(いちじくや
イチゴジャムでも代用可)を加える。

3.ローズマリーの葉を指で揉んで、
ローズマリーでティーを軽くかき混ぜて
いただきます。

更年期の心構え

更年期障害の原因

一般的に更年期は40~50歳の閉経の前後と
言われています。

今までは疲れずに何でも出来たのに、
同じことをしてもすごく疲れたり。

更年期障害の原因は、
女性ホルモンの分泌が減り
いろいろな臓器の機能が低下して起こります。

これは女性だけではなく、
男性も男性ホルモンが減ってくると
男性の更年期障害もあり得ます。

そこで、すべての臓器をコントロールする
自律神経を整えておけば、低下した機能を補って、
更年期の症状を軽減することができます。

また、まだ更年期の症状が出ていなくても、
日頃から自律神経を整える意識を持っておくことで、
実際になったときにもすぐに対応できます。

更年期にはなまけ上手になれ

「なまけ上手になれ」は
単に怠けるという意味ではなく、
自分にプレッシャーをかけない
という意味です。

サボるではなく無理をしない。

「~しないといけない」と自分を追い込むと、
交感神経が高まり不調を悪化させることも。

「やらなくていいものはやらない」くらいの気持ちで、
やることとやらなくていいことをうまくふるい分けする。

今の自分を受け入れることが大事。

セルフケア ~自分自身を知る~

更年期を無理なく過ごすための
セルフケア術は、日記を書くことです。

しかし、たくさん書くのは続かないし、
逆にストレスになりかねません。

そこで、おすすめが「3行日記」。

3行日記の書き方

日記に書く内容は以下の通りです。

①その日 良かったこと 
(きれいな景色を見たり、人に親切にされたり、
自分が心地よくなったことを書く)
                             
②その日 失敗したこと
(書くことによって嫌なことを心の中から外に出す。)

③2日前の夕食

その日の良かったことや悪かったことなど
振り返って書くことで、自分を客観視します。
それが実は自律神経を整えることになります。

3番目の「2日目の夕食」は、パッと答えられる人は
なかなかいません。
それは、そういう頭を使っていないから。

電話番号も今は携帯電話があるために、
自分の電話番号すら覚えていない人もいます。

覚えたものを思い出すという
訓練をしていない人が多い。

夕食を思い出すにはその前から、
例えば朝からやったことを思い出していき、
夕食を思い出します。

1日を振り返ることにつながります。

これは自分を第三者的に見られることにつながり、
それによって心も落ち着いて
自律神経も改善することに繋がります。

 どうしても思い出せない人は
前の日や今日の夕食でもo.k。

これはスマホやパソコンではなく
手書きで書くほうが効果的。

手を動かしながら呼吸を意識して、
姿勢を正して書くということを
1日1回その日の最後に1つの
リセットとしてやってみてください。

エクササイズ~気分をアゲる全身運動~

更年期の沈みがちな気持ちをアゲる全身運動です。

更年期のときは体の不調が多いので、
体がどうしても縮こまってしまいがち。

そこで、思いっきり体を動かすことが大事。

更年期、体操

①開脚ももあげ

1.足を肩幅に広げて立つ。

2.両手は肩の高さに上げて肘を上に
直角に曲げる。

3.右足をなるべく横に開きながらももを上げて、
ももの下で手を叩く。

4.元の姿勢に戻る。

5.左足も同様に行う。

左右交互に10回ずつ繰り返す。

この動作で、腰回りの筋肉がほぐれるので、
骨盤の周りが緩んで血流が良くなるエクササイズです。

②全身回旋運動

1.足を肩幅に開いて立つ。

2.両腕をまっすぐ上に伸ばして頭の上で
両手首をクロスさせる。

3.そのまま上半身を大きく回す。
回しながら、遠くのものを掴むように
グーパーし続ける。
※腕をクロスさせて、手をグーパーさせることで
体が伸びやすくなる。

4.3回転したら、反対回しで3回転する。

体を大きく回すことで、
全身のコンディションを整えるエクササイズです。

お守り

おすすめ!ほっこりアイテムはお守り。

自分にとってのお守りを大切にしましょう。

お気に入りのアクセサリーや
何度も読み返す文庫本など、
自分の支えになるものを身に着けたり
そばに置くだけで安心感が得られます。

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